აჯანყება მშვენიერი სახელია ტრამპოლინზე ვარჯიშისათვის. მაგრამ ეს გაცილებით მეტს მოიცავს, ვიდრე უბრალოდ მაღლა და ქვევით ხტომა. სწორი მოძრაობებით, მოხსნა არის შესანიშნავი კარდიო და ცხიმების წვის ვარჯიში. რაც მთავარია, ეს სახალისოა! თქვენ შეიძლება არც კი იგრძნოთ, რომ ვარჯიშობთ. თუ გსურთ დაიწყოთ, მაშინ საფუძვლები მარტივია. აიღე ტრამპოლინი და დაიწყე ხტომა, რომ გახდე სამაგისტრო მოხსნაში!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 3 – დან: დაყენება
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ მინი ტრამპოლი, რომელიც განკუთვნილია მოხსნისთვის
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მოხსნადი საშუალებები ინტერნეტში ან სპორტულ საქონლის უმეტეს მაღაზიებში. თქვენ გაქვთ ბევრი არჩევანი, ასე რომ იყიდეთ და იპოვნეთ კარგად მიმოხილული პროდუქტი, რომელიც განკუთვნილია უკუგდებისათვის.
- მოხსნის უმეტესობა 32–40 ინჩია (81–102 სმ). უფრო დიდებს შეუძლიათ 120 სმ -მდე მიაღწიონ 48 -ს, მაგრამ შეიძლება გიჭირთ ამხელა ადგილისთვის ადგილის პოვნა.
- ხარისხის მოხსნა არის დაახლოებით $ 200.
- შეამოწმეთ მიმოხილვები თითოეული მოხსნისთვის, რათა დადგინდეს, არის თუ არა ეს კარგი პროდუქტი.
- თუ გაწუხებთ წონასწორობა, შეგიძლიათ მიიღოთ მოხსნის საშუალება უსაფრთხოების ზოლთან, რომ დაიჭიროთ სანამ თამაშობთ.
- არსებობს რამდენიმე მინი ტრამპოლინი, რომლებიც რეალურად არ არიან მოხსნილები. არ გამოიყენოთ ერთი მათგანი, რადგან ის არ იქნება საკმარისად გამძლე ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი 2. ატარეთ ფეხსაცმელი, თუ ისინი უფრო კომფორტულს გახდის
ფეხსაცმელი არჩევითია, როდესაც ახვევთ. ზოგს ურჩევნია ამის გაკეთება ფეხშიშველი, მაგრამ ფეხსაცმლის ტარებამ შეიძლება დაგეხმაროს და დაიცვას თქვენი ფეხები. ამობურცულ ტრამპლინს შეუძლია გაუმკლავდეს მას, ასე რომ თუ გირჩევნიათ ჩაიცვით ფეხსაცმელი.
- საერთოდ, თქვენ გინდათ მსუბუქი ან საშუალო წონის sneaker ტერფის კარგი მხარდაჭერით. დგას ფეხსაცმელი უნდა იყოს კარგი.
- უმეტესწილად, ეცადეთ ატაროთ ფართო ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს თქვენს მოძრაობას. ქალებს ასევე სურთ, რომ ატარონ კარგი ხარისხის სპორტული ბიუსჰალტერი ამ ვარჯიშის დროს ყველაფრის გამო, თუმცა!
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მუსიკა გასართობად და მოტივაციისთვის
მოხსნა შესანიშნავია მუსიკით! თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ თავი დამწვრობისგან და ნამდვილად ისიამოვნოთ თქვენი ვარჯიშით სწორი დასაკრავი სიით, რომელიც გაგიჟდებათ.
- ძნელი იქნება სიმღერების გადართვა მოხსნისას, ასე რომ შეიძლება დაგჭირდეთ დროულად შექმნათ დასაკრავი სია.
- შეიძლება ძნელი იყოს ყურსასმენის ტარება, სანამ ხვდებით, ამიტომ დინამიკები უკეთესი არჩევანია.
ნაბიჯი 4. უყურეთ რამდენიმე ვიდეოს მართვადი ვარჯიშისათვის
თუ დამწყები ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა მეტი მითითება, რომ დაიწყოთ მოხსნა. საბედნიეროდ, ეს არის პოპულარული სავარჯიშო და შეგიძლიათ ნახოთ დამწყები ვიდეოები ყველგან! მოძებნეთ YouTube რამდენიმე ვიდეო, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ და დაიწყოთ.
ზოგიერთი კარგი საძიებო ტერმინი შეიძლება მოიცავდეს "დამწყები მოხსნის ვარჯიშს", "როგორ დავიწყო მოხსნა" ან "მარტივი მოხსნა ვარჯიში"
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: სწორი ტექნიკის ლურსმანი
ნაბიჯი 1. დადექით ტრამპლინზე ფეხებით 6 სმ (15 სმ) დაშორებით
დაიწყეთ ტრამპოლინზე კომფორტულ მდგომარეობაში მოხვედრით. ადექით ფეხზე და დადექით მოდუნებული, ფეხები 15 სმ დაშორებით. დარწმუნდით, რომ გაწონასწორებული ხართ ნებისმიერი ნაბიჯის გადადგმამდე.
ზოგი ტრენერი გირჩევთ, ხელები გვერდით დადოთ, ზოგი კი ამჯობინებს მათ ძირს ან თქვენს წინ. სხვებს ურჩევნიათ ხელები თეძოებზე ჰქონდეთ. სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული პოზიცია, რომ ნახოთ რა მოგწონთ საუკეთესოდ. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი მოგვიანებით
ნაბიჯი 2. გაათავისუფლეთ მხოლოდ ტრამპოლინზე ასვლა ფეხების აწევის გარეშე
მას შემდეგ რაც კომფორტულად დგახარ, დაიწყე ძალიან მსუბუქად ბუნაგი, რომ შეეგუო მოძრაობას. მოხარეთ მუხლები, რომ მიიღოთ რაღაც იმპულსი და აწიეთ თავი. ამ დროს ნუ მისცემთ ფეხს ტრამპოლინიდან. უბრალოდ გამოიყენეთ საკმარისი ძალა მაღლა და ქვევით ასასვლელად.
- თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავი ოდნავ მერყევად, როდესაც ამას პირველად იწყებთ და ეს ნორმალურია. შეგიძლიათ ისე ნელა წახვიდეთ, როგორც გჭირდებათ, სანამ მოძრაობას არ შეეგუებით.
- ეს არის კარგი გამათბობელი რუტინა ყოველი მოხსნის სესიისთვის, მაშინაც კი, როცა ამაზე ოდნავ უკეთ ხარ.
ნაბიჯი 3. ბარძაყითა და თეძოებით დაეშვით ტრამპოლინში
თუ მიჩვეული ხართ გარეთ ტრამპოლინზე თამაშს, მაშინ ალბათ ფიქრობთ, რომ იდეა არის გადახტომა და რაც შეიძლება მაღალი სიმაღლე. თუმცა, ეს არ არის უკან დახევის აზრი. იმის ნაცვლად, რომ თქვენი ენერგია გაამახვილოთ, მიმართეთ მას ტრამპოლინზე. ეს მუშაობს თქვენს კუნთებზე და გაძლევთ ბევრად უკეთეს ვარჯიშს.
- ეს ალბათ ძნელია შეჩვევა თავიდან. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ ფეხებს უბიძგებთ ტრამპოლინზე, რათა წარმოიდგინოთ რა უნდა გააკეთოთ.
- როდესაც უკეთესად ხვდები მოხსნას, შეგიძლია სცადო უფრო მოწინავე სვლა, რომელიც მოითხოვს ცოტა მეტ სიმაღლეს. არ ინერვიულო ამ საკითხებზე ჯერჯერობით.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ თქვენი ძირითადი მჭიდრო workout
თქვენი ბირთვი ასტაბილურებს თქვენს სხეულს, ასე რომ ეს არის თქვენი მოხსნის ვარჯიშის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი. თქვენი მუცელი ასევე დაგეხმარებათ ფეხების დაწევაში და იმპულსის ამაღლებაში. მხარი დაუჭირეთ თქვენს სხეულს, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ შეინარჩუნოთ მთელი რუტინის განმავლობაში.
როგორც დამატებითი ბონუსი, თქვენი ბირთვის გამკაცრება ეხმარება თქვენი მუცლის კუნთების ფორმირებას. ეს არის შესანიშნავი გზა იმისთვის, რომ მიიღოთ ის მუცელი, რომელსაც თქვენ ეძებდით
ნაბიჯი 5. თანდათან გაზარდეთ თქვენი გადახტომა მანამ, სანამ ტრამპოლინიდან 15 სმ -ით არ აიწევთ
მას შემდეგ რაც შეჩვეული იქნებით მოძრაობას და ბირთვს მჭიდროდ ინახავთ, მაშინ შეგიძლიათ ცოტა მეტი სიმაღლე მიიღოთ. იფეთქეთ მეტი ძალით, სანამ თქვენი ფეხები არ აიღებს ტრამპოლინიდან რამდენიმე სანტიმეტრს.
- თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ხტომა ამ პოზიციაზე, რამდენიც გინდათ. თუ ფიქრობთ, რომ ჯერ კიდევ ეჩვევით მას, ნუ იგრძნობთ ზეწოლას რაიმე უფრო რთული. უბრალოდ ხტომა თავისთავად ვარჯიშია.
- ზოგადად, თქვენი ფეხები მხოლოდ ტრამპოლინიდან რამდენიმე სანტიმეტრით უნდა მოშორდეს. 6 ინჩი (15 სმ) არის ისეთი მაღალი, რამდენის მიღწევასაც უნდა ცდილობდეთ.
მეთოდი 3 -დან 3: ისწავლეთ რამდენიმე ძირითადი ნაბიჯი
ნაბიჯი 1. გაათბეთ მარტივი მარშით
ეს კარგია გასათბობად ან სხვაგვარი სვლისთვის. დადექით ტრამპლინზე კომფორტულ მდგომარეობაში. შემდეგ ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი ერთდროულად მაღლა. გადაყარეთ ისინი ერთად, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მკლავი. განაგრძეთ ეს მარშრუტი თქვენი გულისცემის ამაღლების მიზნით.
- დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ შეინახოთ და ფეხები მუცლით აიწიოთ. ეს გაძლევთ სრულ ტანვარჯიშს.
- ამ ნაბიჯის დროს თქვენ ნამდვილად არ დგახართ. ეს უფრო ქვიშაზე ან თოვლზე სიარულს ჰგავს.
ნაბიჯი 2. გადააჯვარედინეთ ფეხები ჰაერში ყოფნისას
ეს არის კარგი გზა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში უფრო რთული ნაბიჯების ჩასართავად. დაიწყეთ ნორმალური გადახტომით, ფეხები ასწიეთ რამდენიმე სანტიმეტრით. შემდეგ გადააჯვარედინეთ ფეხები ჰაერში და დაეშვით მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის წინ. შეცვალეთ თქვენი ფეხები, როდესაც ხტუნავთ უკან, ასე რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის უკან დგომისას. განაგრძეთ ეს ნიმუში.
- გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი თქვენი ფეხების მოძრაობის შესანარჩუნებლად.
- თქვენ შეიძლება უფრო გაწონასწორებული იყოთ, თუ ხელებს გვერდულად გაწვდით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ხტუნვა ჯოხებით ტრამპლინზე
ეს ძირითადად იგივეა, რაც სხვა ხტუნვის ჯეკები, უბრალოდ თქვენს ტრამპოლინზე. დადექით ერთად და დაიწყეთ ცქერა. როცა ახტები, გახსენი ფეხები და ხელები დაადე თავზე მაღლა. მიწა ამ პოზიციაზე. შემდეგ აწიეთ უკან, დახურეთ ფეხები და ჩამოუშვით ხელები. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერაც გსურთ, მაგრამ დაიწყეთ 10 -ით, რომ შეეგუოთ მას.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ იმდენი სიმაღლე, რამდენიც გსურთ თქვენი ხტუნვის ჯეკებისთვის
ნაბიჯი 4.”სათხილამურო” წინ და უკან მეტი კარდიო ვარჯიშისთვის
ეს ნაბიჯი აძლიერებს თქვენი ვარჯიშის გამძლეობის ნაწილს. Bounce ცენტრში trampoline თქვენი ფეხები ერთად. შემდეგ გადადით ტრამპოლინის მარცხენა მხარეს და გააჩერეთ ფეხები ერთად. სასწრაფოდ მიდი იქიდან ტრამპოლინის მარჯვენა მხარეს. განაგრძეთ სირბილი წინ და უკან ფეხებით ერთად.
- თქვენ ალბათ მოგიწევთ იარაღის დამუშავება, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და სტაბილურობა.
- არ ინერვიულოთ, თუ ეს თავიდანვე ნელა უნდა გააკეთოთ. ეს უფრო რთულია, ვიდრე ის ნაბიჯები, რასაც აქამდე აკეთებდით.
ნაბიჯი 5. დაამუშავეთ ფეხები ტრამპოლინის სკუტით
ეს არის კარგი გზა თქვენი ვარჯიშის გასაძლიერებლად და უფრო მეტად იგრძნობთ დამწვრობას. დაიწყეთ ჩვეულებრივად. ასვლისას, გამოყავით ფეხები და ჩაჯექით ჩაჯდომის მდგომარეობაში, მუხლები ღრმად მოხრილი გაქვთ და ხელები წინ გაქვთ. შემდეგ ისევ ახვიდე და ნორმალურად ჩავიდე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენიც გსურთ.
ყოველთვის მოხარეთ მუხლები, როდესაც დაჯექით. პირდაპირ დაშვებამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი სახსრები
Რჩევები
- რეკონსტრუქტორები ფაქტიურად საკმაოდ ჩუმად არიან. თუმცა, მათ მაინც შეუძლიათ ხმაური ატეხონ, თუ ვინმეს ზემოთ სართულზე ხართ. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი გარეთ ან სადმე გაყვანა, სადაც არავინ არის თქვენს ქვეშ.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მოხსნა ნამდვილად აძლიერებს თქვენს გულისცემას, ასე რომ ეს შეიძლება იყოს წონის დაკლების ან კარდიო ვარჯიშის გასაუმჯობესებელი გზა.
გაფრთხილებები
- ვინაიდან მოხსნას შეუძლია გაზარდოს თქვენი გულისცემა, ყოველთვის ჰკითხეთ ექიმს, არის თუ არა თქვენი გული ჯანმრთელი ამ ვარჯიშისთვის. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე გულის დაავადება ან მაღალი წნევა.
- მიუხედავად იმისა, რომ მოხსნა ზოგადად უსაფრთხოა თქვენი სახსრებისთვის, ართრიტის მქონე ადამიანები ფრთხილად უნდა იყვნენ. დაიწყეთ ნელი სიარულით ან ტრამპოლინზე ასვლა, რათა დარწმუნდეთ, რომ სახსრები უფრო არ გტკივათ. ყოველთვის ეცადეთ დაეშვათ რაც შეიძლება მცირე ზემოქმედებით, რათა არ გამოიწვიოს სახსრების ტკივილი.
