თუ ღამის ცვლაში ხართ ან მნიშვნელოვანი ამოცანებით ხართ მოცული, შეიძლება დაგჭირდეთ გვიან გაღვიძება სამუშაოს შესასრულებლად. სიბნელეში ფხიზლად ყოფნა და გულმოდგინება შეიძლება ძნელი იყოს, რადგან ის ეწინააღმდეგება თქვენი სხეულის ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს. საბედნიეროდ, როდესაც ძილს იწყებთ, არსებობს უამრავი მეთოდი იმისთვის, რომ გამოიღვიძოთ, გარდა არაჯანსაღი ენერგეტიკული სასმელების დალევისა! მომზადების სტრატეგიებიდან დაწყებული ძილიანობის საწინააღმდეგო რჩევებით, ჩვენ შევადგინეთ მზის ჩასვლის შემდეგ ენერგიის შენარჩუნების საუკეთესო გზები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 11 – დან: დალიეთ რაიმე კოფეინით
4 7 მალე
ნაბიჯი 1. ენერგიის ასამაღლებლად შეარჩიეთ სასმელი, რომელიც შეიცავს 50-200 მგ კოფეინს
თუ თქვენ სვამთ მოხარშულ ყავას, თქვენ მიიღებთ დაახლოებით 96 მგ კოფეინს 8 სითხე უნციაზე (240 მლ) და თუ ჩაის სვამთ, მიიღებთ დაახლოებით 47 მგ კოფეინს 8 სითხე უნციაზე (240 მლ). დაიწყეთ დოზირების მასშტაბის ქვედა ბოლოდან, თუ არ ხართ ყავის ჩვეული სასმელი. თუ თქვენ სვამთ ძალიან ბევრ კოფეინს, შეიძლება აღმოჩნდეთ დიარეა, ოფლიანობა და გულისრევა.
- კოფეინის შემცველი სასმელის დალევის შემდეგ, თქვენ იგრძნობთ ეფექტს დაახლოებით 45 წუთში.
- სანამ არ განიცდი ცუდ გვერდით ეფექტებს, დალიე თითო ჭიქა ყავა ყოველ რამდენიმე საათში, რომ გამოიღვიძო და ენერგიული იყო. 3-5 საათის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ კოფეინის ეფექტის მხოლოდ ნახევარს.
- თავი შეიკავეთ ენერგეტიკული სასმელებისგან, განსაკუთრებით თუ ბავშვი ან მოზარდი ხართ. როდესაც თქვენ სვამთ ენერგეტიკულ სასმელებს, თქვენ იღებთ 200-500 მგ კოფეინს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება, შფოთვა და მეტაბოლური და გულის პრობლემებიც კი, თუ ამ სასმელებს რეგულარულად მოიხმართ.
მეთოდი 11 -დან 2: მიირთვით ჯანსაღი საუზმე
15 მალე
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ სისხლში შაქრის დონე გროგის თავიდან ასაცილებლად
თქვენ განსაკუთრებით გსურთ მიირთვათ საჭმლის საჭმელი, რომელიც მოგცემთ მეტ ენერგიას, რომ დაწვათ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. შეარჩიეთ საუზმე, რომელიც მდიდარია პროტეინით (მაგალითად, ქათმის ან იოგურტის პორცია) და ჯანსაღი ცხიმები (მაგალითად, ავოკადო ან არაქისის კარაქი).
მოერიდეთ შაქარს საჭმლის არჩევისას. თუ თქვენ მიირთმევთ შაქრიან საკვებს, თქვენ მიიღებთ ენერგიის უშუალო აფეთქებას, მაგრამ ის ძალიან სწრაფად გაქრება, დაღლილობას დაგტოვებთ
მეთოდი 11 – დან 3: ადექი და იმოძრავე
1 7 მალე
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ 15-30 წუთის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ ტვინის ძალა და სიფხიზლე
თქვენ არ გჭირდებათ სპინინგის კურსის გავლა ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გაკეთება ვარჯიშის სარგებლის მისაღებად. თუ დაღლილობას იწყებთ, სცადეთ კიბეებზე ასვლა ან სასეირნოდ წასვლა. სანამ ვარჯიშობთ იმდენად, რამდენადაც თქვენ სუნთქავთ მძიმედ, მაგრამ მაინც შეძლებთ საუბრის გაგრძელებას, თქვენ მიიღებთ ენერგიის მომატებას.
მეთოდი 4 -დან 11 -დან: მიეცით თვალები თქვენი კომპიუტერის ეკრანს
1 7 მალე
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ 20-20-20 წესი თვალის დაღლილობის შესამცირებლად
ვინაიდან თვალის დაღლილობამ შეიძლება დაგაძინოთ და ყურადღება გაამახვილოთ, ყოველ 20 წუთში დარწმუნდით, რომ 20 წამში შეხედეთ რაღაც 20 ფუტის მოშორებით.
- დაიმახსოვრე დახუჭე თვალები კომპიუტერზე მუშაობისას. თქვენ ჩვეულებრივ აციმციმებთ წუთში დაახლოებით 15-ჯერ, მაგრამ როდესაც ეკრანებს ათვალიერებთ, შეიძლება მხოლოდ 5-7-ჯერ დახუჭოთ წუთში.
- სანამ ყურადღებას მიაქცევთ თვალის დაღლილობას, თქვენ არ გჭირდებათ ნერვიულობა ელექტრონული მოწყობილობების დასაძინებლად. ცისფერი შუქი, რომელსაც ისინი ასხივებენ, რეალურად სიგნალებს თქვენს სხეულზე, რომ დღისით მოდის.
მეთოდი 5 – დან 11 – დან: ჩართეთ ოპტიმისტური მუსიკა
1 3 მალე
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ უფრო ხმამაღალი, სწრაფი მელოდიები
როდესაც უსმენთ საინტერესო მუსიკას, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ადრენალინის დონე, რათა დაგეხმაროთ გაღვიძებაში. თუ თქვენ ცდილობთ კონცენტრირება მოახდინოთ გონებრივ ამოცანაზე, შეარჩიეთ მუსიკა ტექსტის გარეშე, მაგალითად, უფრო სწრაფი ტემპით კლასიკური სიმფონიები, რამაც შეიძლება თქვენი ყურადღება გაზარდოს.
მოერიდეთ დამამშვიდებელ ან ნელ მუსიკის მოსმენას, რაც დამტკიცებულია, რომ გძინავს
მეთოდი 6 – დან 11 – დან: შეცვალეთ თქვენი ამოცანები, რომ იყოთ ჩართული
2 1 მალე
ნაბიჯი 1. დადასტურებულია, რომ ერთფეროვანი მუშაობა გიძინებს
იმის ნაცვლად, რომ ერთი და იგივე დავალება განმეორებით გააკეთოთ, როდესაც გრძნობთ, რომ გეძინებათ, შეარჩიეთ სხვა სახის სამუშაო ან ამოცანა, რომელიც მოითხოვს მეტ ყურადღებას.
- მაგალითად, ძირითადი ტერმინების ბარათების შევსების ნაცვლად, სცადეთ და მოიფიქროთ ამბავი, რომ აგიხსნათ რას ნიშნავს ყველა ტერმინი.
- თუ თქვენ აკეთებთ მექანიკურ დავალებას, როგორიცაა მტვერსასრუტი, შეეცადეთ ჩართოთ თქვენი ტვინი. ამოიღეთ შემთხვევითი რიცხვები რაც შეიძლება სწრაფად, ან სცადეთ ჩამოთვალოთ იმდენი ერთეული, რამდენიც მოგეჩვენებათ კატეგორიაში, როგორიცაა "მწვანე საკვები".
მეთოდი 11 – დან 11: გაათბეთ ოთახი
1 3 მალე
ნაბიჯი 1. ჩართეთ გულშემატკივარი თქვენს ოთახში თუ შეგიძლიათ, ან გახსენით ფანჯრები
თქვენი სხეული ამჯობინებს თბილ ტემპერატურას REM ძილისთვის, ასე რომ, თუ კომფორტულად თბილად და მყუდროდ იქნებით, გაღვიძება უფრო რთული იქნება. საშუალოდ, ადამიანების უმეტესობას საუკეთესოდ სძინავს 60–67 ° F (16–19 ° C) დიაპაზონში. ეცადეთ, რომ თქვენი ოთახის ტემპერატურა იყოს ამ დიაპაზონის ქვემოთ.
თუ თქვენი გარემო ძალიან თბილია და საკმარისად ვერ გაგრილდებით, შეგიძლიათ ცივი შხაპი მიიღოთ ან ხელები ცივ წყალში ჩადოთ
მეთოდი 8-დან 11-დან: შეუერთდით მეგობარს მთელი ღამისთევისთვის
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. სტიმულირება თქვენი ტვინის საუბარი სხვა
თუ თქვენ შეძლებთ დაუმეგობრდეთ მეგობარს სკოლაში სასწავლებლად, დაურეკოთ ოჯახის წევრს დიდხანს მგზავრობისას, ან დარეგისტრირდეთ ღამის ცვლის სამუშაო კოლეგასთან, შეგიძლიათ თქვენი ტვინი ჩართოთ. შეარჩიეთ რთული თემა განსახილველად, როგორიცაა პოლიტიკა ან მიმდინარე მოვლენები, რათა თქვენი ტვინი იმუშაოს. როგორც დამატებითი ბონუსი, თქვენ და თქვენს მეგობარს შეგიძლიათ აიღოთ პასუხისმგებლობა ერთმანეთზე ამოცანების კვალდაკვალ და უსაფრთხოდ დარჩენისთვის.
მეთოდი 9 -დან 11 -დან: დაიძინეთ დღის განმავლობაში
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ 5 -დან 25 წუთის განმავლობაში
ეცადეთ დაიძინოთ ჩვეულებრივი ძილის წინ 6 ან 7 საათით ადრე, რათა გქონდეთ დრო გაღვიძებისა და ენერგიის აღსადგენად ძილის შემდეგ. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ მშვიდი, ბნელი ადგილი დასაძინებლად, რომ მიიღოთ ყველაზე მშვიდი ძილი.
არ დაიძინოთ 25 წუთის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ განიცდიან ფენომენს, რომელსაც ძილის ინერცია ეწოდება. ეს არის მაშინ, როდესაც უფრო ღრმა ძილს იწყებ და გაღვიძებისთანავე ღებინება გეუფლება
მეთოდი 10 დან 11: გაატარეთ დრო მზეზე ან ნათელ შუქზე
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. გაატარეთ მინიმუმ 30 წუთი გარეთ, სანამ მზე ამოდის
როდესაც თქვენ თვალებს გაუსწორებთ სინათლის სტიმულაციას, თქვენ ანელებთ თქვენს ბიოლოგიურ საათს. თუ უკვე ღამეა, დარწმუნდით, რომ თქვენი სამუშაო ადგილი ნათლად არის განათებული.
მეთოდი 11 -დან 11 -დან: დალიეთ ბევრი წყალი დღის განმავლობაში
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. თუ დეჰიდრატირებული ხართ, გეძინებათ
დალიეთ წყალი ხშირად, რომ არ შეგაწუხოთ. გაავრცელეთ თქვენი ჰიდრატაცია მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენს სხეულს ექნება დრო შთანთქას სითხეები.
თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ კოფეინი დეჰიდრატაციაზე ფიქრის გარეშე, მაგრამ თავი აარიდეთ ალკოჰოლს, თუ გსურთ დატენიანება
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ აცნობეთ ადამიანებს, რომლებთანაც ცხოვრობთ, რამდენად გვიან აპირებთ გაღვიძებას. იყავით თავაზიანი ხმაურის გაკეთებისა და შუქების ანთების დროს, როცა სხვები ცდილობენ დაიძინონ.
- მოერიდეთ ძილთან დაკავშირებულ ნებისმიერ ობიექტს ან ადგილს. თქვენი ტვინი თქვენს საწოლს ძილთან ასოცირდება, ასე რომ ნუ გააკეთებთ თქვენს საქმეს იქ!
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ ცდილობთ ფხიზლად იყოთ ფხიზლად მართვის დროს, უმჯობესია გადააადგილოთ ან შეცვალოთ მძღოლები. ძილიანად მართვა აფერხებს რეაქციის დროს, აფერხებს გადაწყვეტილების მიღებას და ყოველწლიურად ათასობით ადამიანის სიკვდილს იწვევს.
- თუ თქვენ მთელი ღამე ატარებთ გამოცდის შესასწავლად, გახსოვდეთ, რომ საკმარისი ძილი რეალურად უფრო მომგებიანია კლასში კარგად მუშაობისთვის, ვიდრე მთელი ღამით თქვენი ფაქტებით დაკავება. გვიან გაღვიძებისთანავე, თქვენი ტვინი მუშაობს მოკლევადიანი და არა გრძელვადიანი მეხსიერებით, რაც ართულებს რაიმეს შენარჩუნებას!
- ხშირად არ გაიღვიძოთ ღამით! თქვენ შეგიძლიათ გადადოთ თქვენი ცირკადული რიტმი და შეცვალოთ თქვენი ბიოლოგიური საათი, რომ გადატვირთოთ მოგვიანებით და გვიან. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძილის განრიგის გახანგრძლივება.
