თინეიჯერებისთვის მნიშვნელოვანია ბევრი ღამის ძილი, მაგრამ დროდადრო შეიძლება მოგიწიოთ მთელი ღამის გაღვიძება. გამოცდისთვის სწავლობთ თუ მეგობართან ერთად ღამით რჩებით, არსებობს რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ მთელი ღამის გასათევად!
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან 1: ემზადება ღამის გასათევად
ნაბიჯი 1. გაიგეთ, როგორ რეაგირებს სხეული ძილის დაკარგვაზე
თქვენი ნორმალური გაღვიძებიდან 24 საათის შემდეგ, სხეული სავარაუდოდ დაეჯახება კედელს და თქვენ ყველაზე მეტად დაიღლებით.
- ექსპერტები ამბობენ, რომ ეს გამოწვეულია სხეულის ნორმალური შიდა საათის გამო. ამას ჰქვია შენი ცირკადული რიტმი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება უფრო დაღლილი იყოთ 24-საათიანი უძილოობის ნიშნულზე, ვიდრე, ვთქვათ, 30-საათიანი ნიშნით.
- თქვენი სხეულის საათი მოგცემთ პერიოდულ მეორე ქარს. სხეული ძირითადად იწვევს ტვინში გაღვიძების სიგნალს, რომელიც გაძლიერებს ძილის უკმარისობის მიუხედავად. არსებობს რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სხეულის გაღვიძებისთვის.
ნაბიჯი 2. დაიცავით თქვენი უსაფრთხოება დაღლილობისას
თუ თქვენ აბსოლუტურად აუცილებელია ღამისთევა, დარწმუნდით, რომ ეს უსაფრთხოდ გააკეთეთ. ამასთან, გააცნობიერე, რომ სხეულის ძილის ჩამორთმევა არ არის კარგი სხეულისთვის. ის გამოყოფს კორტიზოლს სხეულში, რომელიც სტრესის ჰორმონია.
- არ იმოძრაოთ, თუ მთელი ღამე გაათენეთ. ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით საშიში თქვენთვის და სხვა მძღოლებისთვის. მთელი ღამის სწავლა ასევე ასოცირდება საშუალო საშუალო დონის შემცირებასთან. ასე რომ შეიმუშავეთ სტრატეგიები, რათა მომავალში ამის გაკეთება არ მოგიწიოთ.
- იცოდეთ, რომ მთელი ღამე გაღვიძება გავლენას მოახდენს თქვენს სხეულზე კიდევ რამდენიმე გზით, რაც შეიძლება საშიში იყოს. შეიძლება დაგავიწყდეთ საგნები და შეანელოთ თქვენი რეაქციის დრო. ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ ძილი, უფრო ცუდად ასრულებენ მრავალ დავალებას, რაც მიუთითებს მეხსიერების უნარის დაქვეითებაზე.
- ძილის ნაკლებობა გრძელვადიან პერიოდში ასოცირდება სხეულზე უარყოფით გავლენას, როგორიცაა წონის მომატება, განწყობის არასტაბილურობა და კუნთების დაღლილობა. ასე რომ, თუ თქვენ დაასრულებთ ძილის გარეშე, დარწმუნდით, რომ თქვენს სხეულს მისცემთ შანსს დაეწიოს. არ არის კარგი იდეა ამის გაკეთება ჩვევად.
ნაწილი 3 3 -დან: შეინახეთ სხეული უფრო ფხიზლად
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მოკლე ძილი ღამით ან მის დაწყებამდე
კარგი, ეს არ არის ზუსტად ღამის გაღვიძება, მაგრამ რამდენიმე წუთის ძილი შეიძლება გააუმჯობესოს შესრულება და შეამციროს ძილიანობის ნიშნები. ოდნავ დახუჭული თვალიც კი დაგეხმარებათ გაათენოთ ღამით.
- ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები უკეთესად აკეთებდნენ მხოლოდ 26 წუთიან ძილს. ასე რომ დახუჭე თვალები ცოტა ხნით და გაგიადვილდებათ ამის გაკეთება მთელი ღამე და მეორე დღე. აქ მთავარია მოკლე ძილი, რადგან სხვაგვარად შეიძლება ღრმა ძილში მოხვდე, რომლის გაღვიძება ძალიან ძნელია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიძინოთ ცოტა ხნით ადრე, სანამ არ იცით, რომ მთელი ღამე გაიღვიძებთ. სხეული "დააფინანსებს" ძილს და გაუადვილდება უძილობის მონაკვეთის გადალახვა მის გარეშე.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ განათება ჩართულია და ნათელია
თქვენი სხეულის საათი რეალურად აცნობიერებს ცვლილებებს სინათლეში და სიბნელეში და თქვენ უფრო მეტად გაიღვიძებთ შუქზე. სხეულის საათი ფიზიკურად უკავშირდება თვალებს.
- თუ მეორე დღეს ძალიან დაიღალეთ, წადით გარეთ. მზის შუქი ასევე იმოქმედებს თქვენი სხეულის უფრო გაღვიძებისთვის. სიბნელე იწვევს ორგანიზმში მელატონინის გამომუშავებას, რომელიც ძილის ჰორმონია.
- ადამიანების ინსტინქტი ხშირად არის ღამით შუქის ჩაქრობა, მაგრამ ეს ალბათ უფრო მეტად გეძინებათ, რადგან სხეული მიხვდება, რომ დროა მას ღამე ვუწოდოთ. ნორმალურზე მაღლა შუქი აანთებს სხეულს.
ნაბიჯი 3. იყავით დაკავებული და იმოძრავეთ
ცოტა მოძრაობის შემდეგ ტვინი უფრო ფხიზლად იქნება. თუ ვარჯიშის დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაერთოთ საუბარში, დაიბანოთ ჭურჭელი - გააკეთეთ რაიმე იმისათვის, რომ თქვენი სხეული დროებით გაამახვილოთ ახალ მოქმედებაზე.
- აქტივობის შეცვლამ ასევე შეიძლება გააღვიძოს სხეული უფრო მეტად. სხეული უფრო ფხიზლად გახდება ახალი აქტივობის კომპენსაციისთვის. სხეული ნაკლებად დაღლილია, როდესაც დაკავებული ხართ, რადგან ის ძილის ნაკლებობის ნაცვლად ამოცანას გაამახვილებს ყურადღებას.
- გონებრივი აქტივობები ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ გაღვიძებაში, თუკი ყურადღებას გაამახვილებთ სხვაზე, ვიდრე დაღლილი ხართ. ასე რომ სცადე თამაში. ზოგიერთმა გონებრივმა საქმიანობამ, როგორიცაა წიგნის კითხვა, შეიძლება უფრო მეტად მოგაძინოთ, განსაკუთრებით თუ ამას აკეთებთ დაწოლისას. თქვენ შეგიძლიათ მოუსმინოთ მოლაპარაკე რადიო გადაცემას.
ნაბიჯი 4. გააცივეთ ოთახი
ძილის დროს სხეულის ტემპერატურა ბუნებრივად იკლებს, ამიტომ ადამიანებს უკეთ სძინავთ, როცა გაცივდება. თუმცა, ცხელი ოთახი ძილიანობის განცდას მოგანიჭებთ.
- სხეულის გაღვიძების სხვა გზები მოიცავს ცივი შხაპის მიღებას და დღის ჩაცმას.
- ოთახის ტემპერატურის შემცირების გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფანჯრის გაღება. ნიავი უნდა დაგეხმაროთ გაღვიძებაში, გარდა დაბალი ტემპერატურისა (თუ გარეთ გრილია).
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ჭამა და დალევა გაღვიძებისთვის
ნაბიჯი 1. დალიეთ ცოტაოდენი კოფეინი ღამით
ყავა ან ენერგეტიკული სასმელი მოგცემთ ენერგიას, რომელიც დაგჭირდებათ ღამით. თუმცა, ერთბაშად არ გააფუჭოთ იგი. ეს დაგეხმარებათ უფრო ფხიზლად იყოთ, თუ მას მთელი ღამით გამოყოფთ. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ კოფეინს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ყურადღება.
- ადამიანების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 5 უნცია ფინჯანი ყავა ან კოფეინიანი სასმელი, რათა მიიღონ საჭირო ენერგია. ეს არის დაახლოებით 100 მილიგრამი კოფეინი. კოფეინი გაქრება რამდენიმე საათში და დაახლოებით ნახევარი საათი სჭირდება მის ეფექტს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ კოფეინის აბები 100 ან 200 მგ დოზებში, რომელთა ყიდვაც შეგიძლიათ დახლის მაღაზიაში. იცოდეთ, რომ ბევრი კოფეინის დალევამ ასევე შეიძლება გააღიზიანოს და გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები. როდესაც შეწყვეტთ კოფეინის შემცველი სასმელის დალევას, თქვენი სხეული შესაძლოა დაინგრეს, რაც ზედმეტ დაღლილობას გაგრძნობინებთ.
- თუ ყავას არ სვამთ, მიირთვით ვაშლი. მათ აქვთ საკმარისი შაქარი, რომ გაგაღვიძოთ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მაღალი ენერგიის შემცველი საკვები, რათა თქვენი სხეული გაზარდოს
ზოგი საკვები უფრო მეტ ენერგიას მოგცემთ, ვიდრე სხვები. თუ მთელი ღამის განმავლობაში იზიდავთ, სხეულს უნდა მიეცით საწვავი. ასე რომ არ გამოტოვოთ კვება.
- მიირთვით ის, რაც შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს ან კომპლექსურ ნახშირწყლებს. მაგალითად, სენდვიჩი ჭიქა რძით ან გრანოლა ხილით კარგი არჩევანია. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ ბევრი წყალი. დატენიანება არის ენერგიის ბუნებრივი სტიმული.
- მთლიანი მარცვლეული, თინუსი თევზი, სოკო, თხილი, კვერცხი, ქათამი და საქონლის ხორცი ასევე არის მაღალი ენერგიის საკვები. შაქრით სავსე ცარიელ კალორიულ უსარგებლო საკვებს შეუძლია გამოიწვიოს შაქრის კრახი, ამიტომ ენერგიის მომტანი ეფექტები ძალიან დროებითია.
ნაბიჯი 3. თავიდან აიცილეთ ის, რაც უფრო დაგღლის ან საშიში გამოსწორებაა
შეარჩიეთ მთელი ღამე გაღვიძების ბუნებრივი გზები და არა ის გზები, რომლებმაც შეიძლება საფრთხე შეგიქმნათ. იყავით ძალიან ფრთხილად, რას შეიტანთ თქვენს სხეულში.
- მიუხედავად იმისა, რომ მოზარდებმა ალბათ არ უნდა დალიონ ეს მაინც (თუ ისინი არ არიან სასმელად ლეგიტიმური ასაკის თავიანთი რეგიონისთვის), ალკოჰოლის დალევა იწვევს ძილიანობას.
- ნუ გამოიყენებთ წამლებს, რომლებიც რეგულარულად ინიშნება სტიმულატორებად, ღამის გასათევად. არ ღირს თქვენი სხეულის დაზიანება ან რისკის აღება. ასეთი ქცევები შეიძლება იყოს განსაკუთრებით საშიში და უკანონოც კი.
ნაბიჯი 4. განავითარეთ უკეთესი ჩვევები ისე, რომ არ მოგიწიოთ მთელი ღამე გაღვიძება
ზოგჯერ ეს გარდაუვალია (ერთჯერადი რამ). ამასთან, თქვენი ცხოვრების სხვაგვარად ორგანიზებამ შეიძლება უზრუნველყოს, რომ არ გჭირდებათ ამის რეგულარულად გაკეთება.
- იმუშავეთ სწავლის ჩვევებზე. ადამიანები თავგზააბნეულები ხდებიან, როცა ფიქრობენ იმაზე, რაც ერთდროულად უნდა გააკეთონ. შექმენით ჩამონათვალი. გამოყავით გარკვეული დრო ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს სწავლისთვის, ასე რომ თქვენ ჩახვალთ რუტინაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მოზარდების ძილის ჩვევები განსხვავდება უფროსებისგან. ახალგაზრდების სხეულებმა შეიძლება მათ უთხრან, რომ წავიდნენ, რათა მოგვიანებით გამოიღვიძონ. ეს ბუნებრივი მოვლენაა. გონების გაწმენდა კომპიუტერიდან, სმარტფონიდან ან ვიდეო თამაშებიდან დაგეხმარებათ.
Რჩევები
- ნუ იწვები დიდხანს. ძნელი იქნება ადგომა.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ასე გვიან გაღვიძება, განიხილეთ სოდა კოფეინით, როგორიცაა Mountain Dew, Pepsi, Coke და ა.შ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მშობლები ამას ვერ ხედავენ.
- შეეცადეთ არაფერი გააკეთოთ იმისთვის, რომ ვინმე გააღვიძოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს აშკარა გახდება და შეიძლება პრობლემები შეგექმნათ.
- თუ მუსიკას უსმენთ, დარწმუნდით, რომ ის არ არის დასასვენებელი. დამამშვიდებელი მუსიკა ამშვიდებს გონებას და გაცილებით აადვილებს დაძინებას!
- დალიეთ ბევრი მწვანე ჩაი და ინგლისური საუზმე ჩაი, ორივე მათგანს აქვს შესანიშნავი გემო და ცოტა შაქრის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ენერგია, რომელიც გჭირდებათ სიფხიზლისთვის.
- თუ სკოლის ღამეა, შეასრულეთ საშინაო დავალება მეორე დღეს და გაემგზავრეთ სკოლაში.
- სესიის დაწყებამდე დალიეთ ძლიერი ყავა, რადგან ეს დაგეხმარებათ სიფხიზლის შენარჩუნებაში.
- ნუ დარჩებით ერთ პოზიციაზე ძალიან დიდხანს, რაც დაისვენებს. სცადეთ შეცვალოთ თქვენი პოზა ყოველ 30 წუთში.
- უყურეთ სამოქმედო ფილმს, ასე რომ ის თქვენს ადრენალინს გააგრძელებს.
- არ დალიოთ ბევრი სოდა, ყავა ან ჩაი. ეს შეიძლება ძილიანობის განცდას მოგანიჭებდეს.
- უყურეთ საშინელებათა ფილმებს, საშინელმა ნივთებმა შეიძლება დაგეხმაროთ სიფხიზლეში.
- ელექტრონულ მოწყობილობაზე ლურჯი შუქი სხეულს ნაკლებად სძინავს, ამიტომ ის დაგეხმარებათ ტელეფონზე ან კომპიუტერზე გადასვლაზე. ნუ დაწექი მაინც!
- თუ თქვენ უყურებთ ეკრანს ან კითხულობთ, გახსოვდეთ, რომ თვალები დაიღალეთ! დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ მცირე შესვენებები თვალების დაძაბვის თავიდან ასაცილებლად.
- შეისვენეთ ყოველ 45 წუთში და ჩამოიბანეთ სახე ცივი წყლით. ის გაგათენებთ.
- თუ დაიჭირეს, თქვით, რომ ვარჯიშობთ ახალი წლის ღამეს.
გაფრთხილებები
- ნუ გააკეთებთ ამას ხშირად, რადგან ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულისთვის.
- დარწმუნდით, რომ მეორე დღეს სკოლაში არ წახვალთ.
