მთელი ღამის გაღვიძება შეიძლება იყოს სახალისო აქტივობა ძილის დროს. თქვენ და თქვენს მეგობარს შეგიძლიათ ითამაშოთ თამაშები, უყუროთ ფილმებს, იცინოთ და გაერთოთ; თუმცა, ძნელია გაღვიძება იმ დროს, როდესაც ჩვეულებრივ გძინავს. მიიღეთ გარკვეული ზომები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ შეგიძლიათ გაათენოთ მთელი ღამე. დაგეგმილ ძილამდე ერთი კვირით ადრე, დარწმუნდით, რომ მოემზადეთ ხარისხიანი ძილით. ღამით, იყავით აქტიური, როგორც გვიანობამდე, რადგან ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება ენერგია შეინარჩუნოს. მეორე დღეს, დრო დაუთმეთ გამოჯანმრთელებას. ძილი მნიშვნელოვანია თქვენი კეთილდღეობისთვის, ასე რომ თქვენ უნდა გაითავისოთ მთელი ღამის შემდეგ.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი გონებისა და სხეულის მომზადება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ხარისხიანი ძილი კვირის უმეტეს ნაწილში
თქვენ უნდა დაიძინოთ, თუ მთელი ღამე გაათენებთ. თუ თქვენ უკვე ჩაძინებულ ძილში ხართ, ღამით ვერასდროს შეძლებთ.
- გახადეთ ძილი პრიორიტეტი, რაც გამოიწვევს თქვენს ძილს. ნუ დარჩებით გვიან, სანამ თამაშობთ ვიდეო თამაშებს ან უყურებთ ტელევიზორს. დაიძინეთ გონივრულ საათზე, რათა მეორე დღეს კარგად დაისვენოთ სკოლაში.
- შეეცადეთ მიიღოთ ხარისხიანი ძილი რვადან 10 საათამდე. თუ გიჭირთ დასაძინებლად, სცადეთ წაიკითხოთ წიგნი ან გააკეთოთ რაიმე სხვა დამამშვიდებელი სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას. მოერიდეთ ეკრანებს, რადგან თქვენი ტელეფონის ან კომპიუტერის ეკრანიდან გამოსხივებული შუქი უფრო ენერგიულს გახდის.
ნაბიჯი 2. ძილის დროს დღის განმავლობაში
ეს დაგეხმარებათ ენერგიის მომატებაში თქვენი ძილიანობისთვის. იმ დღეს, როცა შენი მეგობარი მოვა, შუადღისას დაიძინე. ამრიგად, როდესაც ძილის წინ ტრიალებს, თქვენ არ იგრძნობთ დაღლილობას.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ცილებით მდიდარი კვება
პროტეინს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგია და გამძლეობა. თქვენ და თქვენს მეგობარს უნდა გქონდეთ ჯანსაღი, ცილებით მდიდარი კვება იმ დღეს, როდესაც აპირებთ მთელი ღამე გაათენოთ.
- გადადით ჯანსაღ ცილებზე. მიუხედავად იმისა, რომ პეპერონის პიცა ან ჰამბურგერი შეიძლება მიმზიდველად ჟღერდეს, ეს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგცემთ საჭირო ენერგიას.
- ამის ნაცვლად, გქონდეთ შემწვარი ქათმის მკერდი ან ორაგული.
- მოერიდეთ ისეთ ნივთებს, როგორიცაა სენდვიჩები ან მაკარონი ცილებით. ზედმეტმა ნახშირწყლებმა შეიძლება დაგეძინოს.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი არის სწორი ტემპერატურა
იდეალური ტემპერატურა სიფხიზლისთვის არის დაახლოებით 75 ° F (24 ° C). ადამიანებს სიცივეში უკეთ სძინავთ, ამიტომ 65 ° F (18 ° C) გრადუსიანმა ტემპერატურამ შეიძლება დაღლილობა მოგცეთ.
- თუ გათიშავთ კონდიციონერს, ამან თქვენი ოთახი უნდა დაადოს 75 ° F (24 ° C) ტემპერატურას, თუ თბილ ადგილას არ ცხოვრობთ.
- თუ გარეთ ცხელა, სცადეთ კონდიციონერის დაყენება 75 ° F- ზე (24 ° C), რათა ოთახი ადეკვატურ ტემპერატურაზე შეინარჩუნოთ სიფხიზლისთვის.
ნაწილი 3 -დან 3: დარჩენა მთელი ღამე
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ მრავალფეროვანი სახალისო აქტივობები
არ გინდა, რომ საბოლოოდ მოგწყინდეს. ამან შეიძლება დაგძინოს. დარწმუნდით, რომ ბევრი რამ გაქვთ დაგეგმილი საღამოსთვის.
- შეგიძლიათ სცადოთ სამაგიდო თამაშების თამაში, როგორიცაა Truth or Dare, ან საშინელი ისტორიების მოყოლა.
- შეგიძლიათ ისაუბროთ ინტერნეტით სხვა მეგობრებთან ერთად. სცადეთ ვიდეო ჩეთი შორეულ მეგობართან. ელექტრონული ეკრანებიდან შუქმა შეიძლება სიფხიზლე შეინარჩუნოს.
- სცადეთ ხელნაკეთობების გაკეთება. დაათვალიერეთ Pinterest ხელნაკეთი დაფა და ნახეთ გაქვთ თუ არა მარაგი რაღაცის დასამზადებლად.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ განათება ნათელი
ჩამქრალი შუქები, როგორც წესი, ძილს მოგანიჭებთ, ასე რომ ყველა შუქი აანთეთ. ჩართეთ რაც შეიძლება მეტი შუქი, რათა ორივემ გამოიღვიძოთ.
თქვენი მშობლები შეიძლება გაბრაზდნენ, თუ ყველა შუქს აანთებთ. თუმცა, ყველაზე ახლოს მყოფი შუქები ყველაზე ეფექტურია. თუ თქვენს მშობლებს არ სურთ, რომ თქვენ ჩართოთ ყველა შუქი ქვედა სართულზე, ჩართეთ სამუშაო მაგიდა ან სხვა პატარა ნათურა. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ახლოს ამ შუქთან, როდესაც აკეთებთ საქმიანობას
ნაბიჯი 3. დალიეთ კოფეინი სტრატეგიულად
კოფეინი ამცირებს ქიმიკატების ეფექტს, რომლებიც ძილიანობას იწვევს. შეგიძლიათ სცადოთ ყავა, სოდა, ჩაი ან სხვა სასმელები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს მთელი ღამის განმავლობაში; თუმცა, არ დალიოთ კოფეინი განუწყვეტლივ, რადგან ამან შეიძლება კრახი გამოიწვიოს. მიირთვით კოფეინირებული სასმელი საათში ერთხელ მთელი ღამე.
იმის გამო, რომ შაქარმა შეიძლება დაგეძინოს, კარგი იდეაა დაიცვან დიეტური სოდა
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ შაქრის შემცველი საჭმელები
თქვენ შეიძლება განიცადოთ უსარგებლო საკვების სურვილი, თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა. ძილიან წვეულებაზე, შეიძლება მოგინდეთ ცოტათი გატაცება, მაგრამ არ გადააბიჯოთ. შაქრიან საკვებს ნამდვილად შეუძლია დაგაძინოთ.
- მიუხედავად იმისა, რომ შაქარს შეუძლია ენერგიის მომენტალური აფეთქება, თქვენ, სავარაუდოდ, რამოდენიმე საათში ჩამოვარდებით. ტკბილეული, ენერგეტიკული სასმელები და სხვა ტკბილი საჭმელები არ დაგეხმარებათ ღამით გაღვიძებაში.
- ამის ნაცვლად, მიირთვით მჭლე ცილა და ჯანსაღი ნახშირწყლები. მაგალითად, მიირთვით უცხიმო ძაფის ყველი, ვაშლი და არაქისის კარაქი და იოგურტი.
ნაბიჯი 5. დაგეგმეთ ფიზიკური აქტივობები მთელი ღამის განმავლობაში
გარშემო მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სისხლის ტუმბო. იპოვნეთ მრავალფეროვანი აქტივობა, რომელიც თქვენ და თქვენს მეგობარს სიფხიზლეს ინარჩუნებს ძილის დროს.
- სცადეთ ისეთი რამ, როგორიცაა ცეკვა, თეგის თამაში, ან დამალვის თამაში. ყველაფერი, რაც ხელს შეგიშლით, დაგეხმარებათ. არ უყუროთ ფილმებს მთელი ღამე.
- თუ შემოგარენი გაქვთ, სცადეთ გარეთ ცოტათი თამაში. უბრალოდ ფრთხილად იყავით უსაფრთხოების ზომების მიღებისას. არ დატოვოთ თქვენი ეზო და არ ითამაშოთ სადმე, სადაც განათება ჩამქრალია.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ენერგიული სუნთქვა
თუ აღმოაჩენთ, რომ იწყებთ ორთქლის დაკარგვას, მიეცით ენერგიული სუნთქვა. შეინახეთ პირი დახურული, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით ძალიან სწრაფად. სცადეთ შეასრულოთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სამი ციკლი ერთ წამში. გააკეთეთ ეს არა უმეტეს 15 წამის განმავლობაში. ეს არის ხმამაღალი ვარჯიში და შეიძლება თქვენ და თქვენი მეგობრები გაგიფუჭდეთ, მაგრამ მან უნდა მოგცეთ ენერგია.
ნაწილი 3 3 -დან: უსაფრთხოების ზომების დაცვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დამატებითი ძილი მეორე დღეს
თუ მთელი ღამე გაათრიე, სავარაუდოდ მეორე დღეს დაიღალები. მიუხედავად იმისა, რომ შეუძლებელია "დაეწიოს" ძილის დაკარგვას, რომელიც რამდენიმე საათზე მეტია, თქვენ მოგიწევთ მუშაობა, რომ დაუბრუნდეთ ძილის ჩვეულებრივ გრაფიკს. დაიძინეთ ჩვეულებრივზე ადრე, ძილის შემდეგ.
შეიძლება ცუდი იდეა იყოს მეორე დღეს ძილი. თუ ასე მოიქცევით, შეიძლება ღამით დაძინება გიჭირთ. ამან შეიძლება ძილის ცუდი გრაფიკი დაგაყენოს
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ კოფეინი მეორე დღეს
ძილის მსგავსად, კოფეინის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი. მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინის შემცველმა სასმელებმა შეიძლება მომენტალურად გაზარდოთ ენერგია, ისინი, სავარაუდოდ, ძილის წინ ძილის დარღვევას შეგიქმნით.
თუ თქვენ გიჭირთ მთელი დღის განმავლობაში კოფეინის გაზრდის გარეშე, შეზღუდეთ თქვენი მიღება. დალიეთ ერთი ჭიქა ყავა ან ერთი სოდა, ვიდრე ორი ან სამი. არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები ძალიან ახლოს თქვენი ჩვეულებრივი ძილის წინ
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ღამისთევას ძალიან ხშირად
კარგია გართობა და დროდადრო გაღვიძება; თუმცა, ძილის რეგულარულად ჩამორთმევას შეიძლება სერიოზული შედეგები მოჰყვეს. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება შეამციროს თქვენი იმუნიტეტი, იმოქმედოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და გაზარდოს ჯანმრთელობის ისეთი პრობლემების განვითარების რისკი, როგორიცაა დიაბეტი. გაათენეთ ღამე მხოლოდ განსაკუთრებულ შემთხვევებში. იმუშავეთ საერთო ჯანსაღი ძილის გრაფიკზე.
Რჩევები
- მოერიდეთ ამის გაკეთებას სკოლაში/სამსახურში ღამით, რადგან ძილის ნაკლებობა ალბათ მეორე დღეს აფერხებს ტვინის მუშაობას.
- საშინელი ფილმების ყურებისას გულისცემა და სისხლის აჩქარება დაგეხმარებათ, რაც დაგეხმარებათ გაღვიძებაში.
