როგორც მოცეკვავე, თქვენი ფეხები თქვენი ყველაზე ძვირფასი აქტივებია, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მათი ძლიერი, მოქნილი და ჯანსაღი შენარჩუნება. თქვენ შეიძლება არ შეგეძლოთ შეცვალოთ თქვენი ფეხის ძვლის სტრუქტურა ან შეცვალოთ თაღის მდებარეობა, მაგრამ არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ფეხისა და თაღების მოქნილობის გასაძლიერებლად და გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: სიძლიერის და გამძლეობის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. პრაქტიკა თქვენი tendus
დადექი ბარელზე პირველ პოზიციაზე. ნელ -ნელა გაშალეთ თქვენი ფეხი თქვენს წინ მდებარე სრულ წერტილამდე, წაისვით იატაკი ფეხით. შემდეგ, დაიწყეთ მოძრაობა ფეხის თითებით, დააბრუნეთ მტკივნეული მოძრაობა პირველ პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ათჯერ წინ, ათჯერ გვერდზე და ათჯერ უკან.
- გამოიყენეთ თქვენი ქუსლი იმისათვის, რომ წინ წაგიყვანოთ, დაუშვით თქვენი თითები უკანა გზაზე.
- როდესაც თქვენი ფეხი გაჭიმულია წინ, დარწმუნდით, რომ ის გაფორმებულია თქვენი მუცლის წინ.
- რაც უფრო მეტ გამეორებას ასრულებთ, მით უფრო გაიზრდება თქვენი გამძლეობა. ძალასა და გამძლეობას რაც შეიმუშავებთ, დაამატეთ მეტი გამეორება თქვენს ვარჯიშს, რათა კიდევ უფრო გაზარდოთ გამძლეობა.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე ფეხები თერაპიული ბენდით
თერაპიული ჯგუფების შეძენა შესაძლებელია ონლაინ ან მაღაზიებში და აუცილებელია ყველა მოცეკვავეისთვის. დაჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით. შემოახვიეთ ბენდი თქვენს ერთ ფეხს და გამოიყენეთ ხელები, რომ დაიჭიროთ ბენდის ბოლოები. მჭიდროდ დაიჭირეთ ბენდი წინააღმდეგობის გასაზრდელად და შეცვალეთ თქვენი თითების მანიშნებელი და მოხრილი თითები.
იმისათვის, რომ ვარჯიში კიდევ უფრო მომგებიანი გახადოთ, შეეცადეთ განახორციელოთ ვარჯიში მაშინ, როდესაც ერთდროულად ფოკუსირდებით თქვენი ფეხის ერთ ნაწილზე. გამოყავით ტერფი და მიუთითეთ მხოლოდ თითებით. შემდეგ გამოყავით თითები და მიუთითეთ ტერფის მეშვეობით
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ ანბანი თქვენი თითებით
ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ტერფის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად. დაჯექით სკამზე ერთი ფეხი გაშლილი. ფეხის თითებით მიდიხართ, ჩაწერეთ მთელი ანბანი ჰაერში. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და შეასრულეთ იგივე ვარჯიში მეორე ფეხით.
- დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ დიდი ასოები და არა მცირე.
- ანბანის დასრულების შემდეგ, სცადეთ დაწეროთ თქვენი სახელი ან თუნდაც მთელი წინადადება.
3 მეთოდი 2: თქვენი თაღის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ პრანსის ვარჯიშები
დადექი ბარის წინაშე. ფეხის თითებზე დადექით და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, აიძულეთ თქვენი წონა მარჯვენა ფეხის თითებზე გადაიტანოთ და მარცხენა ქუსლი იატაკისკენ მიაბრუნოთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. შეცვალეთ ორ ფეხზე, რომ დაასრულოთ რვა კომპლექტი.
- ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა რას იკავებ, სანამ ის რაღაც სტაბილურია. თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა ბარელზე, სცადეთ გამოიყენოთ მაგიდა ან სასადილო ოთახის სკამი.
- სცადეთ კვლავ გაიმეოროთ პრანსის ვარჯიში, მაგრამ აღმოჩნდა პირველ პოზიციაზე.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში თქვენი რელიზები
დადექი ბარელზე პირველ პოზიციაზე. ადექი ფეხის თითებზე, რაც ცნობილია როგორც demi pointe და შემდეგ ნელა დააბრუნე ქუსლები იატაკზე.
- თქვენი წონა უნდა იყოს ცენტრალურად განლაგებული. არ დაუშვათ ძალიან დიდი წონა დიდ თითზე ან ბავშვის თითზე.
- შეაერთეთ თქვენი შიდა ბარძაყები ერთმანეთთან და დაიჭირეთ მუცელი.
- ივარჯიშეთ თქვენი გამოშვებით, სანამ არ შეძლებთ მარტივად გააკეთოთ 8 მარჯვენა და 8 მარცხენა მხარეს. ეს გააძლიერებს თქვენს მეტატარზალს, ან ფეხის ბურთს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ risers გააძლიეროს თქვენი ფეხები. დადექით თქვენი ფეხები პარალელურად, შემდეგ აწიეთ და შეინარჩუნეთ ტერფის ძვლები ერთმანეთთან ერთად.
ნაბიჯი 3. სცადეთ პირსახოცი Scrunch
დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. მოათავსეთ ხელის პირსახოცი თითების წვერზე. აიღეთ პირსახოცი თითებით, მიიზიდეთ იგი თქვენსკენ, სანამ ის სრულად არ შეიკრიბება თქვენი ფეხის თაღის ქვეშ.
- კრუნჩხვების შესამცირებლად, გაახვიეთ თაღი გოლფის ბურთით. მოათავსეთ გოლფის ბურთი თქვენი ფეხის ქვეშ და გადაახვიეთ იგი თქვენი ფეხიდან ფეხებამდე. გაატარეთ თხუთმეტი წამი თითების ქვეშ, ფეხის თაღის ქვეშ და შემდეგ ქუსლის ქვეშ. შემდეგ ნელა გააგორეთ ბურთი წინ და უკან გაუჩერებლად.
- სცადეთ გაყინოთ გოლფის ბურთი საბოლოო გასაშლელად.
მეთოდი 3 დან 3: მოქნილობის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ფეხის საკაცე
დაჯექით იატაკზე და ერთი ფეხი მოათავსეთ საკაცეზე. გაასწორეთ მუხლი ნელა, სანამ ფეხის თავზე არ იგრძნობთ ბიძგს. შეასრულეთ ეს ვარჯიში დღეში ერთხელ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და თანდათანობით დაამატეთ დროთა განმავლობაში.
- იზრუნეთ, რომ ფეხი ზედმეტად არ გაჭიმოთ. დაჭიმვისას არასოდეს უნდა იგრძნოთ მცირე ზეწოლაზე მეტი. თუ ფეხი ზედმეტად გაჭიმულია, დაისვენეთ გაჭიმვისგან რამდენიმე დღით.
- ფეხის საკაცები ხელმისაწვდომია ინტერნეტით ან შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ. აიღეთ ხის ქვიშა (დაახლოებით ორჯერ თქვენი ფეხის სიგრძე) და გამოიყენეთ წებოვანი იარაღი, რათა წინდები წებოთ ხის გარშემოწერილობის გარშემო. აიღეთ Thera-Band (რომლის ყიდვა შეგიძლიათ ინტერნეტით) და მიამაგრეთ იგი წინდისგან მუშტის სიგანეზე. გადაიტანეთ თითები თერა-ბენდის კვანძში და დადეთ ფეხი წინდაზე, რათა ფეხი გაჭიმოთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ფეხის თითები
დაჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით. მიუთითეთ თქვენი ფეხის თითი, შემდეგ ნელა აწიეთ მხოლოდ თითები მაღლა და შემდეგ კვლავ მიამაგრეთ თითები. გააკეთეთ თორმეტის სამი კომპლექტი ყოველდღე, რომ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს ამ ვარჯიშით.
- დარწმუნდით, რომ გამოყავით თქვენი თითები დანარჩენი ფეხებიდან, ასე რომ თქვენი ფეხის ერთადერთი ნაწილი, რომელიც მოძრაობს, არის თქვენი თითები.
- ასევე ფოკუსირება თქვენი ფეხის გასწორებაზე. არ მისცეთ მას ქანაობა გვერდიდან გვერდზე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მარმარილოს აღება
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ოცი მარმარილო და თასი. მოათავსეთ მარმარილოები იატაკზე და შემდეგ დაიკავეთ ადგილი მათ გვერდით. სათითაოდ აიღეთ მარმარილო თითებით და მოათავსეთ თასში.
ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი ფეხის არეში ან კრუნჩხვები ფეხის თითებში
Რჩევები
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები რაც შეიძლება ხშირად. მრავალმხრივი გაჭიმვა ტელევიზორის ყურებისას.
- იოგას ან აერობიკის გაკეთება ეხმარება მოქნილობას.
- თუ ფეხი გტკივათ, გირჩევთ გააფართოვოთ რაიმე შესაფერისი, თუ არ გაქვთ რაიმე განკუთვნილი ამისთვის.
- დრო სჭირდება ძალის გასაძლიერებლად, რომ გააგრძელოთ პოინტი, თუნდაც სხვაზე უფროსი ხართ, მაგრამ როდესაც ამას გააკეთებთ, სწრაფად მიაღწევთ.
