სავარძლის პრესი შესანიშნავი საშუალებაა მკერდისა და მკლავების კუნთების ასაღებად, მაგრამ თქვენ არ გინდათ მაშინვე დაიწყოთ მისი გამოყენება დარბაზში მისვლის შემდეგ. თქვენი სხეული ძირითადად რთული მანქანაა, როგორც მანქანა: თუ თქვენ ცდილობთ მის მუშაობას გათბობის გარეშე, შეიძლება განიცადოთ არაადეკვატური შესრულება, ან თუნდაც დააზიანოთ იგი. სავარჯიშოების ჩატარება თქვენი ხელებისა და ზურგის მიმართულებით, მოძრაობების არჩევით სახსრების მობილურობისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად და ვარჯიშებით წონებით, შეგიძლიათ მოემზადოთ სკამზე პრესისთვის, რომელიც ოფლიანობას, მაგრამ კმაყოფილებას დაგტოვებთ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: მოძრაობების შერჩევა ერთობლივი მობილობისა და სტაბილურობის გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ ერთობლივი მობილობისა და სტაბილურობის მნიშვნელობა
მობილურობა არის ერთობლივი ან სახსრის სისტემის გარშემო შეუზღუდავი მოძრაობის დიაპაზონი, რომელსაც არ აფერხებს მყესები, კუნთები და იოგები. სტაბილურობა არის უნარი შეინარჩუნოს სახსრის კონტროლი კონკრეტულ მოძრაობაში ან პოზიციაზე. ტანდემში სახსრების კარგი მობილურობა და სტაბილურობა შეამცირებს სახსრების დაზიანების ალბათობას, რაც დაგჭირდებათ სკამზე დაჭერისას (და ბევრი სხვა რამ).
ნაბიჯი 2. აქტიური და პასიური მობილობის გაგება
პასიური მობილურობა გულისხმობს იმას, რომ შეძლოთ პოზიციის მოხვედრა გარე გავლენის დახმარებით, ხოლო აქტიური მობილურობა გულისხმობს იმას, რომ თქვენ თვითონ შეძლებთ იქ მოხვედრას. თუ თქვენ გჭირდებათ ტრენერი, მეგობარი ან თუნდაც რაიმე ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ, ეს არის პასიური მობილურობა.
ნორმალურია პასიური მობილობის გამოყენებით პოზიციის მოხვედრა, მაგრამ მიზანი არის განმეორების გზით პასიური მობილობის საბოლოოდ გადაქცევა აქტიურ შესაძლებლობად
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გვერდითი ქარის წისქვილები
დაიწყეთ ერთ გვერდზე დაწოლილი ფეხებით ისე, რომ სკამზე იჯდეთ. გაშალეთ ორივე ხელი იმავე მიმართულებით, როგორც მუხლებია მიმართული. ზედა მკლავით აწიეთ იგი ნელი, წრიული მოძრაობით თქვენს თავზე, სანამ არ მიაღწევს მეორე მოპირდაპირე მხარეს და გაგრძელდება 180 გრადუსიანი კუთხით თქვენი ქვედა მკლავიდან. შემდეგ, დააბრუნეთ იგი უშუალოდ იმ პოზიციიდან პირვანდელ მდგომარეობაში, ამჯერად პირდაპირ ტანზე, წრიული მოძრაობის ნაცვლად, სანამ ხელები კვლავ არ შეეხოთ.
გაიმეორეთ ეს თითოეული ხელით, სანამ თქვენი კუნთები არ იწყებს შესუსტებას
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ხელის გადაკვეთა
ერთი მკლავი მიიტანეთ მეორე მხარეს მკერდზე. გამოიყენეთ საპირისპირო ხელი, რომ დააჭიროთ მას იდაყვის ზემოთ. ეს პირველ რიგში ეხმარება დელტოიდებს (კუნთები მხრების ირგვლივ).
- შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 10 -დან 15 წამამდე ყოველ ჯერზე, როდესაც ამას აკეთებთ, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ფხვიერი ან მჭიდროა თქვენი სხეული.
- დარწმუნდით, რომ ეს სავარჯიშო შეასრულეთ ორივე ხელისთვის.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ორმაგი მკლავი უკანა გადაჭიმვის უკან
გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ და შემდეგ მოძრავი მოძრაობით, გადაიტანეთ ისინი ორივე მათგანის მხარეს და ბოლომდე თქვენს უკან. ჩაკეტეთ ცერა თითი ისე, რომ ორივე ხელი თანაბრად და იდენტურად აიწიოს. ცერა თითით ჯერ კიდევ ზურგს უკან მიმაგრებული, აწიე ხელები, რომ შეძლებისდაგვარად თანაბარი იყოს მხრის პირებთან.
გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 10 -დან 15 წამამდე იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ფხვიერი ან მჭიდროა თქვენი სხეული
ნაბიჯი 6. ანაზღაურეთ თქვენი მოხსნის ჩვევები შესაბამისად
როდესაც თქვენ გაზრდით თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს, თქვენ ამატებთ დამატებით დიაპაზონს, რომლისთვისაც თქვენ არასოდეს ვარჯიშობდით სახსრებს. თუ თქვენ ცდილობთ აწიოთ წონა ისე, როგორც ადრე აკეთებდით ამ ახალ დიაპაზონში, თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.
ჩამოაგდეთ თქვენი წონა და თანდათანობით იმუშავეთ უკან დასაბრუნებლად. ეს პროცესი ბევრად უფრო სწრაფად მოხდება ახლად განთავისუფლებულ ადგილებში, ვიდრე ეს მოხდა თქვენს საწყის სწავლებაში
მე –3 ნაწილი მე –3: სავარჯიშოების ჩატარება თქვენი იარაღისა და ზურგის დამიზნების მიზნით
ნაბიჯი 1. გაიგე, რატომ აკეთებ მიზნობრივ დათბობას
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი გულისცემა და სხეულის ზოგადი ტემპერატურა კარდიო ვარჯიშის დროს ნებისმიერი გათბობის მნიშვნელოვანი ნაწილია, თქვენ ასევე გსურთ მიმართოთ თქვენი სხეულის კონკრეტულ უბნებს, რომლებიც ყველაზე მეტად ასრულებენ. ეს უფრო ეფექტურად მოგიმზადებთ მომავალი ამოცანებისთვის, რაც დაგეხმარებათ უკეთეს შესრულებაში და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.
ეს აქტივობები დაგეხმარებათ გააქტიუროთ თქვენი ნერვული სისტემა, გაზარდოთ თქვენი სხეულის ძირითადი ტემპერატურა და კიდევ უფრო გაათავისუფლოთ წებოვანი სახსრები
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ იოგა ბიძგები
დაიწყეთ დასაყრდენი პოზიციით: იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი წონა უნდა იყოს გამყარებული მხოლოდ ხელებითა და ფეხის თითებით, ხოლო სახე და სხეული იატაკიდან მხოლოდ ერთი ინჩის მანძილზეა (არ შეეხოთ, მაგრამ არც ისე შორს). მკლავების გამოყენებით აწიეთ თქვენი სხეული მაღლა, თითქოს პუშუპს აკეთებდით, მაგრამ გააგრძელეთ კიდევ წინსვლა, სანამ დუნდულები უკან არ გადაინაცვლებს იოგაში, რომელსაც ხშირად "ქვევით ძაღლს" უწოდებენ. იდეალურ შემთხვევაში, ხელები და ფეხები უნდა იყოს ბრტყელი იატაკზე ან იმდენად ახლოს, რამდენადაც შეგიძლიათ. შეინარჩუნეთ პოზიცია წამში, სანამ დაბრუნდებით მაღლა ასვლის პოზიციაზე, შემდეგ დაუბრუნდით ქვევით ბიძგის პოზიციას.
- ეს აქტივობა ხელს უწყობს მხრის (მხრის) მოძრაობას და ამშვიდებს მხრებს. ასევე სასარგებლოა გულმკერდის ხერხემლისთვის.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 8-10 ჯერ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ წინამხრის კედლის სლაიდები 135 გრადუსიანი კუთხით
დადექით კედლისკენ, ზედაპირზე 2-3 სანტიმეტრით დაშორებით და მხრის პირები ერთმანეთზე მიამაგრეთ. მიამაგრეთ წინამხრები კედელთან და ჩამოწიეთ ზემოთ და v ფორმაში. თქვენ გინდათ რაც შეიძლება მაღლა ასვლა, შემდეგ კი ხელები კედლისგან მოშორებით თქვენსკენ, ხოლო მხრის პირები ჯერ კიდევ დეპრესიაში გაქვთ (ანუ მხრები არ აიჩეჩოთ). დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
იოგას მსგავსად, ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს მხრებსა და ხერხემალს, მაგრამ ის ასევე ააქტიურებს "serratus წინა კუნთს", რომელიც არის კუნთი, რომელიც გადის ნეკნებიდან მკერდის გვერდებზე, რათა შეხვდეს სკაპულას (მხრის პირები)
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ გულმკერდის პასი მედიცინის ბურთით
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ამბობს, რომ თქვენ გჭირდებათ პარტნიორი ამ სავარჯიშოსთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედელი მის ნაცვლად სამკურნალო ბურთის ასაღებად. დადექით კედელზე ან პარტნიორზე პერპენდიკულარულად, ერთი ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხისკენ, მეორე კი წინ 45 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირეთ მედიცინის ბურთი თქვენს ბარძაყზე, დაიძვრეთ თეძოებით (გადაადგილეთ ფეხები მოძრაობის გასავლელად), რათა თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი კედელთან ან პარტნიორთან პირისპირ მიიტანოთ. სხეულის ზედა ნაწილის იმპულსის გამოყენებით, გადააგდე ბურთი და დაიჭირე ის, როდესაც ის იბრუნებს ან უკან გიბრუნდება.
- წამლის ბურთის დაჭერის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ეს მოქმედება 8-10-ჯერ.
- თქვენ არ გსურთ კედლისგან ან თქვენი პარტნიორისგან შორს დგომა; საქმე იმაში არ არის, რომ ბურთი დიდ მანძილზე გადააგდოთ, არამედ ის, რომ შეძლოთ სწრაფად და ზედიზედ ისროლოთ და დაიჭიროთ, რათა გაათავისუფლოთ თქვენი სხეული და გაზარდოთ თქვენი სხეულის ძირითადი ტემპერატურა.
მე –3 ნაწილი მე –3: წინასწარი ვარჯიშის გამოყენებით გაათბეთ წონებით
ნაბიჯი 1. იცოდეთ განსხვავება ვარჯიშამდე და ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობას შორის
ვარჯიშის დაწყებამდე ზოგადი დათბობა მოიცავს აქტივობებს, როგორიცაა გაჭიმვა და კარდიო ან აერობული ვარჯიშები. თუმცა, ვარჯიშის წინ გათბობა ისეთივე მნიშვნელოვანია ასამაღლებლად და უნდა იქნას გამოყენებული ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობასთან ერთად. მაშინაც კი, თუ იცით, რომ 200 გრამს პრესის დაჭერით შეძლებთ, უმჯობესია, თანდათან გაზარდოთ თქვენი წონა 200 კილოგრამამდე, იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ გააკეთოთ 200.
მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს ნამდვილ სამუშაო კომპლექტს (ანუ ის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც გსურთ) სწორედ მაშინ უნდა დაიწყოთ თქვენი ყველაზე მძიმე წონით და შემდეგ შეამციროთ
ნაბიჯი 2. გაეცანით გათბობის ნაკრების მიზნებს
იმის გამო, რომ სხვადასხვა დათბობას განსხვავებული განზრახვა აქვს, მათ ასევე უნდა ჰქონდეთ განსხვავებული მიზნები ამ მიზნების მისაღწევად. სავარჯიშოების დაწყებამდე გათბობის კომპლექტის შემთხვევაში, თქვენ გინდათ გააგრძელოთ სამიზნე კუნთების, სახსრებისა და ნერვული სისტემის მომზადება, მაგრამ ახლა თქვენ ასევე უნდა დაიწყოთ გონებრივად მომზადება სიმძიმის აწევისთვის და ამ ყველაფრის შესრულება ამოწურვის გარეშე. საკუთარ თავს
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გადახვიდეთ წონაზე მუშაობაზე, იდეალურ შემთხვევაში, სავარძელზე, თუ ის ხელმისაწვდომია
ნაბიჯი 3. შეიმუშავეთ გათბობის ნაკრები დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად
დაწყებული მცირე წონებით, იმუშავეთ თქვენი სამუშაო ვარჯიშის დასადგენად. თუმცა, რაც უფრო მეტად იზრდება წონის მოხმარება, გამეორებების რაოდენობაც უნდა შემცირდეს. მაგალითი გათბობის თანმიმდევრობა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- დაიწყეთ 1 ძალიან მსუბუქი კომპლექტით მსუბუქი ჰანტელებით. შეასრულეთ 10-15 გამეორება ამ წონაზე.
- განახორციელეთ 8 გამეორება თქვენი მიზნობრივი სავარჯიშო წონის 55-60% -ზე. მაგალითად, თუ თქვენი სამიზნე წონაა 100 ფუნტი, თქვენ გამოიყენებთ 55-60 ფუნტს ამ ნაკრებისთვის.
- განახორციელეთ 5 გამეორება თქვენი მიზნობრივი სავარჯიშო წონის 70-75%. წინა მაგალითის გამოყენებით, ეს იქნება 70-75 ფუნტი.
- განახორციელეთ 3 გამეორება თქვენი მიზნობრივი სავარჯიშო წონის 80-85% -ით. ახლა ნეტავ 80-85 ფუნტი იყოს.
- გააკეთეთ მხოლოდ 1 გამეორება თქვენი მიზნობრივი სავარჯიშო წონის 90-95% -ით. მაგალითის დასასრულს, ეს ნიშნავს 90-95 ფუნტს.
- თუ ხელთ არ გაქვთ ჰანტელის წყვილი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ სავარძლის პრესა თქვენი პირველი გამათბობელი ნაკრებისთვის.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ გადადით ერთი ნაკრებიდან მეორეზე, რათა მიაღწიოთ თქვენს მთავარ ყურადღებას, მნიშვნელოვანია, რომ დაისვენოთ ნაკრებებს შორის, ვინაიდან თქვენ იმატებთ წონას. ეს გაძლევთ შანსს ნორმალურად სუნთქვა, ძალების აღდგენა თანმიმდევრობის შემდეგი ნაწილის დაწყებამდე, წონის შეცვლა და წყლის დალევაც კი.
დაისვენეთ 45-60 წამი თითოეულ გათბობის ნაკრებებს შორის
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ კარგი ფორმა
თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ ამ ვარჯიშების შესრულებისას თქვენ შეინარჩუნებთ იმავე კარგ ფორმას, რომელსაც იყენებთ თქვენი რეგულარული სკამზე დაჭერის დროს. ეს ნიშნავს, რომ სკამზე დაჭერისას თქვენი ფეხები უნდა იყოს მიწაზე და თქვენი ზედა ზურგი და კონდახი ორივე სკამთან არის კონტაქტში. დარწმუნდით, რომ როდესაც ბარი ჩამოწიეთ, ის ჩამოდის თქვენს მკერდზე (არა) და არა კისერზე ან თავზე.
ნაბიჯი 6. გაითვალისწინეთ თქვენი სიძლიერის დონე
ვინმეს, ვინც გეგმავს პრეს პრესზე მეტი წონის მიღებას, დასჭირდება ვარჯიშის წინასწარი გახურება. ამის მიზეზი ის არის, რომ უბრალოდ უფრო დიდი თანხაა დასაქმებული. ასე რომ, თუ თქვენ აპირებთ სკამზე დაჭერას 250 კილოგრამს და თქვენი მეგობარი მხოლოდ 50 – ზე დაწნევას, თქვენ უნდა გააკეთოთ მეტი კომპლექტი თქვენი გზაზე მაღლა ვიდრე თქვენი მეგობარი.
ნაბიჯი 7. გაითვალისწინეთ თქვენი გამოცდილების დონე
თუ თქვენ ხართ დამწყები წონის აწევაში, აღარ დაგჭირდებათ იმდენი გამეორება, რამდენადაც უფრო მოწინავე ადამიანი. ეს იმიტომ ხდება, რომ დამწყები ზოგადად უფრო სუსტები არიან ვიდრე მათი მოწინავე კოლეგები. ამის კომპენსაციისთვის, თქვენ შეძლებთ ამოიღოთ კომპლექტი 4 და 5 თქვენი რუტინიდან, რადგან მოგვიანებით ისინი ნაკლებად მნიშვნელოვანი იქნება.
არ არის განსაზღვრული დროის პერიოდი ან სიძლიერის დონე, რათა დადგინდეს ხართ დამწყები თუ მოწინავე წონითი ძალოსანი და არ უნდა განიცადოთ ზეწოლა რაიმე უფრო მძიმეზე სწრაფად გადასვლისთვის. მიიღეთ გადაწყვეტილება იმისდა მიხედვით, თუ რა პროგრესს მიაღწევთ: თუ მუდმივი დროის მანძილზე დგახართ თქვენს დამწყებ რუტინაზე, სწორედ მაშინ უნდა გაითვალისწინოთ უფრო მოწინავე რუტინაზე გადასვლა
Რჩევები
- თუ ფიქრობთ, რომ უფრო მეტად უნდა გაათბოთ თქვენი სხეული, შეგიძლიათ ვარჯიშთან ერთად ჩართოთ მსუბუქი კარდიო, რაც დაგეხმარებათ სხეულის ძირითადი ტემპერატურის ამაღლებაში. სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურზე დაიწყეთ ხუთ წუთიანი სიარული, რასაც მოჰყვება 1 წუთი და ნახევარი საშუალო ტემპით და 30 წამიანი სპრინტით.
- გქონდეთ წინამორბედი ვარჯიშის წინ გათბობისთვის. ეს ადამიანი არ არის მხოლოდ სასარგებლო ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ წარსულის წარუმატებლობაში და კონცენტრირებაში, არამედ შეუძლია გადაარჩინოს სიცოცხლე.
