შეიძლება იყოს მაცდური ხტომა ინტენსიურ CrossFit სესიაზე დროის გათბობის გარეშე, მაგრამ აუცილებელია გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და გაათბოთ კუნთები დღის ვარჯიშამდე (WOD). კონკრეტული კალისტინიკის გაკეთებით და მობილობის სპეციფიკურ მიზნებზე ორიენტირებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, გაზარდოთ მოქნილობა და გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის სარგებელი. კარგი გათბობა გაგრძელდება 15-25 წუთი და შეიძლება შედგებოდეს სხვადასხვა ვარჯიშისაგან, რაც დამოკიდებულია თქვენი უნარის დონეზე.
ნაბიჯები
ნაწილი 2 2: გულისცემის გაზრდა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ 1-დან 2 კარდიო ვარჯიში გათბობის პირველი 10-15 წუთის განმავლობაში
გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ასევე დაგჭირდებათ დრო იმისათვის, რომ შეასრულოთ მოქნილობა და მობილურობა შემდგომ გათბობისას. სცადეთ იგივე ვარჯიშების გაკეთება 30 დღის განმავლობაში, რათა შეაფასოთ გაუმჯობესება. ან, თუ თქვენ გჭირდებათ მრავალფეროვნება, რომ არ მოიწყინოთ, სცადეთ შექმნათ რუტინა, რომელიც იცვლება ყოველ მეორე დღეს, სხვადასხვა სავარჯიშო სავარჯიშოების ჩასატარებლად.
ჩამოწერეთ თქვენი რუტინა და შეინახეთ იგი თქვენს ტელეფონში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიმართოთ მას და დარჩეთ გზაზე
ნაბიჯი 2. გაიარეთ სისწრაფის კიბე 5 წუთის განმავლობაში სწრაფი ვარჯიშისათვის
დააყენეთ ტაიმერი 5-10 წუთის განმავლობაში. თუ დამწყები ხართ, ფოკუსირება მოახდინეთ წინ გარბენის წარმატებით დასრულებაზე, სადაც თითოეული ფეხი ეხება თითოეული ყუთის ცენტრს. თუ უფრო მოწინავე ხართ, შეცვალეთ წინ გარბენი გვერდითი გარბენით, სადაც გვერდულად მოძრაობთ ბოლოდან ბოლომდე. სცადეთ რამდენიმე სხვა სისწრაფის კიბე:
- ჰოპსი: გადახტეთ და მსუბუქად დაეშვით თითოეულ ყუთში, სანამ ბოლომდე არ მიხვალთ.
- შიგნით და გარეთ: ჩადეთ მარცხენა ფეხი პირველ ყუთში, შემდეგ მარჯვენა. შემდეგ, მარცხენა ფეხი გადადეთ მეორე ყუთის გარეთ, შემდეგ კი მარჯვენა. განაგრძეთ ფეხის მოძრაობა ყუთების შიგნით, შემდეგ ყუთის გარეთ, სანამ ბოლომდე არ მიაღწევთ.
- ჰოპსი ერთ ფეხიზე: ასწიეთ 1 ფეხი კიბის სიგრძეზე, დაეშვით თითოეულ ყუთში გზად. დაბრუნდი ბოლოდან მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 3. ხტომა თოკზე 5-10 წუთის განმავლობაში გააუმჯობესე შენი კოორდინაცია
დააყენეთ ტაიმერი 5-10 წუთის განმავლობაში და ნახეთ რამდენჯერ შეგიძლიათ თოკზე გადახტომა იმ პერიოდში. თუ დამწყები ხართ, იარეთ ისე ნელა, როგორც გჭირდებათ, იზრუნეთ თოკზე გადასვლაზე. თუ თქვენ ხართ უფრო მოწინავე CrossFit წევრი, სცადეთ რამდენიმე ნაბიჯი:
- ერთფეხი ხტომა: ხტომა თოკზე, როდესაც ერთ ფეხიზე ხტუნავ ერთდროულად 30 წამი, შემდეგ გადადი მეორე ფეხიზე.
- ორმაგი ქვედა მხარე: გაიარეთ თოკი ფეხების ქვეშ ორჯერ თითოეულ ნახტომს შორის. სცადეთ გააკეთოთ 2 ერთჯერადი ნახტომი, 1 ორჯერ ქვევით, შემდეგ 2 ერთჯერადი ნახტომი, გააგრძელეთ ტაიმერის ჩაქრობამდე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ შატლი 5-10 წუთის განმავლობაში, თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი სიჩქარე
მოათავსეთ ბლოკები ან კონუსები თანაბარ მანძილზე ოთახის მთელ სიგრძეზე. ოთახის 1 ბოლოდან, სპრინტი პირველ კონუსამდე, შეეხეთ მას, შემდეგ კი სპრინტით დააბრუნეთ ოთახის ბოლომდე. შემდეგ, სპრინტი მეორე კონუსზე, შეეხეთ მას და დააბრუნეთ ოთახის ბოლოში. განაგრძეთ ამის გაკეთება, ყოველ ჯერზე გადადით მომდევნო შორეულ კონუსზე, სანამ ტაიმერი არ ითიშება.
სცადეთ მონაცვლეობით რომელ ფეხიზე დაიხაროთ კონუსთან მისვლისას და რომელ მხარეს მიხვიდეთ-ეს გაზრდის თქვენს სისწრაფეს
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ კიბეები 5-10 წუთის განმავლობაში ფეხების გასათბობად
შეცვალეთ რამდენი ნაბიჯი გადადგით ერთდროულად, წინ მიიწევთ თუ გვერდულად და რამდენად სწრაფად ადიხართ კიბეზე. უკანა გზაზე, შეანელეთ სიჩქარე და იმოძრავეთ ფრთხილად, აქცენტი გააკეთეთ უსაფრთხოდ და არა სწრაფად.
ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ფეხის ბურთების მყარად დაშვებაზე ასვლის თითოეულ საფეხურზე, მაშინაც კი თუ თქვენ გამოტოვებთ 2 ან 3 საფეხურს. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ბალანსი და იმპულსი
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბურპი სხეულის გასათბობად
დააყენეთ ტაიმერი 5 წუთის განმავლობაში. ჩაჯექით და ხელები მიწაზე დადეთ ფეხის გარეთ და წინ. გადაახვიეთ ფეხები უკან და მიიღეთ ფიცრის პოზიცია. გააკეთეთ ბიძგი, შეეხეთ თქვენს მკერდს იატაკზე (დაეშვით მუხლებზე და გააკეთეთ აწევა ზემოთ, თუ დამწყები ხართ), დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას, გადაახარეთ ფეხები წინ ისე, რომ დაუბრუნდეთ სკუატს, შემდეგ ხტომა ჰაერში, ხელები მაღლა ასწიეთ.
- არ დაისვენოთ ბურპების კომპლექტის შუაგულში; სამაგიეროდ, უბრალოდ შეაბიჯეთ და ნელა იმოძრავეთ, მაგრამ არ გაჩერდეთ.
- დაითვალეთ რამდენი ბურპი შეგიძლიათ გააკეთოთ 5 წუთში და თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს 30 დღის განმავლობაში, რომ ნახოთ რამდენად გაუმჯობესდებით.
ნაწილი 2 მე -2: მიზნობრივი მობილურობა და მოქნილობის საკითხები
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ 1-3 მობილობის სავარჯიშოები, რომ შეადგინოთ 10 წუთის განმავლობაში თქვენი გათბობა
იმუშავეთ მუწუკებზე, დაბლა ან ფეხის წრეებზე სხეულის ქვედა ნაწილისთვის და გააკეთეთ ბიძგები, ფიცრები ან სუპერმენები თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისა და პოზის გასაუმჯობესებლად. იმისდა მიხედვით, თუ რომელი სფეროების გაძლიერება ან გაჭიმვა გჭირდებათ, შეარჩიეთ კონკრეტული სავარჯიშოები ამ სფეროების მიზნის მისაღწევად. მხრებიდან თეძოებამდე მუხლებამდე და მაჯებამდე არის სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს თითოეული ზონისთვის, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის გაძლიერებაში და დაგიცავთ დაზიანებისგან. სთხოვეთ თქვენს CrossFit მწვრთნელს მითითებები ან გადახედეთ ინტერნეტს მიზნობრივი სავარჯიშოების მოსაძებნად.
თუ თქვენ ნამდვილად დაშავდით, ეწვიეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, სანამ დაბრუნდებით CrossFit– ში. პრევენციული ვარჯიშები მნიშვნელოვანია, მაგრამ თუ უკვე დაშავებული ხართ, სავარჯიშო დარბაზში დაბრუნებამდე უნდა მიიღოთ ნებართვა, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი სხეულის შემდგომი დაზიანება
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ქაფის როლიკერი გულმკერდის გაფართოების გასაკეთებლად, თუ მჭიდრო მხრები გაქვთ
დაჯექით იატაკზე და მოათავსეთ ქაფის როლიკერი თქვენს უკან. ჩამოწიეთ ზურგი მასზე, ასე რომ ის გადაჭიმულია მხრიდან მხრამდე, ზურგის ზედა არეზე. მოხარეთ მუხლები და ხელები თავზე გადადეთ. ნაზად გადააბრუნეთ მხრები უკან მიწისაკენ, რათა ქაფის როლიკერი დააჭიროთ ზურგის კუნთებს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ოდნავ აწიოთ თქვენი ფსკერი მიწიდან და გადააბრუნოთ როლიკზე, ასე რომ მუხლები ოდნავ გაშლილი გექნებათ, რომ გაამუშაოთ კუნთები ქვედა ზურგში.
- ქაფის როლიკერი ასევე ხელს უწყობს თქვენი კუნთების მასაჟს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მხრის წრეების ნაკრები, რომ იმუშაოთ მხრის სტაბილურობაზე
აწიეთ ხელები და გააგრძელეთ. გადაატრიალეთ ხელები მჭიდრო წრეებში 3-5 წუთის განმავლობაში მათ მოსვენების გარეშე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გაჭიმვით.
თუ გსურთ წონაში ჩართვა, დაიჭირეთ ჰანტელი ან ქვაბი თითოეულ ხელში, ხოლო სხეული წინ მოხრილი თეძოებთან. წრე იარაღისათვის 3 კომპლექტით 10 გამეორებით
ნაბიჯი 4. ბარძაყის სრული როტაცია გაჭიმულია თქვენი ქვედა ზურგისა და თეძოების გასაჭიმად
დააყენეთ ტაიმერი 2 წუთის განმავლობაში. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე და ნაზად აწიეთ მუხლი წინ, რომ დაიჭიმოთ თეძო. გააჩერეთ ეს მოძრაობა 30-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს გასაჭიმად.
