არდადეგები სავსეა ოჯახით და მეგობრებით, მუსიკით, საჭმლით, ტრადიციებით და კარგი მხიარულებით. თუმცა, ბევრისთვის საკურორტო სეზონი ასოცირდება შფოთვასთან, დეპრესიასთან, ქრონიკულ სტრესთან და მარტოობასთან. თუ არდადეგები იწვევს თქვენში უარყოფით ემოციებს, შეიძლება ცდუნება მიიღოთ კომფორტული საკვების მისაღებად. თუმცა, ამის გაკეთება მხოლოდ ემოციურ დაბუჟებას გამოიწვევს და საკვებთან არაჯანსაღი ურთიერთობის განვითარებას გამოიწვევს. სტრესის ჭამის თავიდან ასაცილებლად ტაქტიკის არსენალის შექმნით, ემოციებთან გამკლავების ჯანსაღი გზების პოვნით და დახმარების მოძიებით შეგიძლიათ გადალახოთ ემოციურად ჭამის ტენდენცია და ისიამოვნოთ საკურორტო სეზონით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: უკეთესი პრაქტიკის მიღება
ნაბიჯი 1. არ შემოიტანოთ არაჯანსაღი საკვები თქვენს სახლში
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ლტოლვის დანებებით, თქვენი საუკეთესო ვარიანტია გახადოთ თქვენი სახლი აკრძალული საკვების მიღებისთვის. საკუჭნაოს მარაგი უსარგებლო საკვებით ან კომფორტული საკვებით მხოლოდ ცდუნებას ქმნის.
ამის ნაცვლად შეავსეთ თქვენი მაცივარი და საკუჭნაო ჯანსაღი, მთლიანი საკვებით, როგორიცაა ახალი ხილი და ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული, ცილის უცხიმო წყაროები და უცხიმო რძის პროდუქტები. შეიძინეთ საჭმელები, როგორიცაა თხილი, ხმელი ან ახალი ხილი, ყველი, ან მოხარშული კვერცხი, რათა მიირთვათ საჭმელს შორის
ნაბიჯი 2. მიირთვით დაბალანსებული კვება რეგულარული ინტერვალებით
ემოციური კვების პრევენციის ხერხი მდგომარეობს იმაში, რომ ვიყოთ სავსე ჯანსაღი, ბოჭკოვანი საკვებით. თქვენ ნაკლებად დაკარგავთ კონტროლს, თუ რეგულარულად ჭამთ. ადამიანები ხშირად მიატოვებენ სტრესულ კვებას, როდესაც გამოტოვებენ კვებას, ამიტომ დარწმუნდით, რომ მიირთვით საუზმე, სადილი და ვახშამი და შეიტანეთ რამდენიმე საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში.
შეარჩიეთ ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, რომელიც გაგიჩერებთ, როგორიცაა ქინოა, შვრიის ფაფა, მარცვლეულის პური (საუკეთესო მარცვლეულის პური საუკეთესოა, თუ ის ხელმისაწვდომია), ლობიო და ხილი და ბოსტნეული
ნაბიჯი 3. არ წახვიდეთ სადღესასწაულო წვეულებებზე ცარიელ კუჭზე
მიირთვით ცილებით მდიდარი კვება და იყავით ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში. შემდეგ, მიირთვით პატარა საჭმელი წვეულების წინ, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
ნაბიჯი 4. დაიცავით ზომიერება
როდესაც ემოციურ კვებას ეწევით, თქვენ უფრო მეტად მიაღწევთ საკვებს, რომელიც ჩვეულებრივ აკრძალულია, როგორიცაა ტკბილი დესერტები ან მარილიანი საჭმელები. თუმცა, თუ თქვენ შეწყვეტთ საკუთარი თავის შეზღუდვას, ცუდ დღეში ყოფნისას არ გექნებათ სურვილი ხევის გაფანტვისა.
- იმის ნაცვლად, რომ ზედმეტი სიამოვნება მიიღოთ, მიეცით თავს უფლება ისარგებლოთ განსაკუთრებული დღესასწაულით ზომიერად ისე, რომ არ იგრძნოთ თავი მოკლებული.
- მაგალითად, ნება მიეცით საკუთარ თავს მიირთვათ პატარა დესერტი ყოველდღე, როგორც შავი შოკოლადის კვადრატი. ეს აკმაყოფილებს ლტოლვას გადაფრენის გარეშე.
ნაბიჯი 5. წინასწარ დაგეგმეთ მოვლენები
არდადეგები არ შეიცავს კალორიებით მდიდარ საკვებს, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ემოციური ტკივილის შესამსუბუქებლად. წლის ამ დროს შეიძლება უკვე გქონდეთ სტრესი და ნებისყოფის დაბალი დონე, ასე რომ ნუ დადებთ თავს არაჯანსაღი არჩევანის გაკეთების მდგომარეობაში. როდესაც თქვენ დაესწრებით სხვადასხვა წვეულებებს და დღესასწაულებს, რომლებიც ხდება საკურორტო სეზონის განმავლობაში, გამოიყენეთ სტრატეგიები ემოციური ჭამის გვერდის ავლით. ეს შეიძლება შეიცავდეს:
- მიირთვით წასვლამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ გექნებათ მკვებავი კვება, იმის ნაცვლად, რომ დადოთ ფსონი იმაზე, რომ მენიუში ჯანსაღი ვარიანტებია.
- მიიღეთ მხოლოდ მცირე ნაწილი, თუ უნდა აირჩიოთ მაღალკალორიული, არაჯანსაღი საკვები.
- თან წაიღეთ ჯანსაღი კერძი. თუ არ არსებობს სხვა მისაღები არჩევანი, თქვენ გეცოდინებათ, რომ რაღაც გაქვთ გასაკეთებელი, რაც თქვენს დიეტას შეესაბამება.
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ ალკოჰოლი
ალკოჰოლი შეიძლება იყოს ეშმაკის დამცველი, როდესაც საქმე დღესასწაულებზე არაჯანსაღი საკვების არჩევას ეხება. თითქმის ყველა ღონისძიება სავსეა ღვინით, შამპანურით, კვერცხის კვერცხით და სიდრიანი სიდრი-ეს ყველაფერი მოგწონთ თქვენი ინჰიბიციების მოშორების მიზნით და ისე გაანადგურებთ დესერტის მაგიდას, თითქოს ხვალინდელი დღე არ არის.
მიირთვით დაბალანსებული კვება ალკოჰოლის დალევის დაწყებამდე ალკოჰოლის ეფექტის შესამცირებლად. ან, თუ ეს თქვენთვის არც ისე მნიშვნელოვანია, თავიდან აიცილეთ ალკოჰოლი საერთოდ, რომ გამოტოვოთ დამატებითი კალორიები
ნაბიჯი 7. გამორთეთ ელექტრონიკა ჭამის წინ
ზოგს უყვარს ჭამა ტელევიზორის ყურებისას, კომპიუტერზე მუშაობისას, ან ტელეფონის ან ტაბლეტის ეკრანის ყურებისას, მაგრამ ამ ჩვევებმა შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა. თუ ტელევიზორზე, კომპიუტერზე, ტაბლეტზე ან ტელეფონის ეკრანზე ხართ ორიენტირებული, მაშინ ნაკლებად გექნებათ ინფორმაცია, რამდენს ჭამთ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს იმაზე მეტი ჭამა, ვიდრე ჩვეულებრივ ჭამდით.
- თუ მიირთმევთ ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ ჭამას, ამის ნაცვლად სცადეთ ჭამა თქვენს სამზარეულოში ან სასადილო მაგიდაზე. მიირთვით თქვენი კვება თქვენი ოჯახის სხვა წევრების პარალელურად და გამოიყენეთ დრო მათთან ურთიერთობისთვის.
- გადაყარეთ ტელეფონი, ტაბლეტი და ნებისმიერი სხვა ელექტრონული მოწყობილობა ჭამის დროს.
3 მეთოდი 2: უარყოფითი ემოციების და სტრესის დაძლევა
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
თუ თქვენ გაწუხებთ ფინანსები ან გაწუხებთ საყვარელი ადამიანი, რომელიც არ იქნება წელს, თქვენ უფრო მეტ სარგებელს მიიღებთ ფიზიკური აქტივობით, ვიდრე პიტნის შოკოლადის ნაჭერი ნაყინი. როდესაც თქვენ გაქვთ ლტოლვა, თქვენი სხეული იმოძრავეთ ვარჯიშის ხანმოკლე ვარჯიშებით.
- იყავით აქტიური დაპირებებისამებრ, რომ თქვენი სხეული გაჯერებული იქნება განწყობის ამაღლების ენდორფინებით, რაც გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად თქვენს სიტუაციაში და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ საკვებს მიმართავთ.
- განახორციელეთ მინიმუმ 30 წუთი აქტივობა უმეტეს დღეებში. სცადეთ მოკლე ვარჯიში, როგორიცაა სპრინტი, სიარული სამეზობლოში, ან თოვლის ბურთთან ბრძოლა ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ ჟურნალში
დღიური შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა იმის დასადგენად, თუ რა კავშირშია თქვენს გრძნობებთან და რას ჭამთ ან გწყურდებათ. შეგიძლიათ არდადეგებზე შეინახოთ თქვენი კვება, მაგრამ თუ მიირთმევთ კომფორტულ საკვებს, რამაც შეიძლება უარესად იგრძნოთ საკუთარი თავი.
ამის ნაცვლად, შეეცადეთ გამოყოთ რამდენიმე წუთი ყოველდღე, რომ დაწეროთ თქვენი აზრები და გრძნობები. ამ გზით დღიური დაგეხმარებათ რეალურად მიიღოთ მეტი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა იწვევს თქვენს სტრესს ან ცუდი განწყობას, და კიდევ მოგცემთ შესაძლებლობას პრობლემის გადაჭრის განმეორებითი განწყობის ნიმუშები
ნაბიჯი 3. დაურეკეთ მეგობარს
მხარდაჭერა ძალზედ სასარგებლოა თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად და გაგიხალისებთ ჯანსაღი კვების არჩევანის გაკეთებაში. თქვენი ოჯახის ბევრ წევრს, მეგობარს ან კოლეგას შეუძლია გაეცნოს წლის ამ დროს ემოციურ კვებაზე დანებების ცდუნებას. დაუკავშირდით ვინმეს და აუხსენით რას განიცდით. მათ შეიძლება ჰქონდეთ სურვილი, იყვნენ ანგარიშვალდებულების პარტნიორები, ან, სულ მცირე, შესთავაზონ თავიანთი მხარდაჭერა.
თქვენ შეიძლება თქვათ:”ჰეი, რებეკა, გავიგე, რომ ახსენე, როგორ ინერვიულებ არდადეგებზე ცუდი დიეტური არჩევანის გაკეთებით. მეც ასე ვარ, მით უმეტეს, რომ წელიწადის ამ დროს ვგრძნობ სტრესს. რას აკეთებთ არაჯანსაღი კვების თავიდან ასაცილებლად?”
ნაბიჯი 4. იყავით ყურადღებიანი
ჭკვიანური კვება არის ტექნიკა, რომელიც ეფექტური აღმოჩნდა ემოციური კვების შესამცირებლად. იგი მოიცავს აქცენტის გაკეთებას იმ მომენტზე, როდესაც თქვენ ნამდვილად დააგემოვნებთ თქვენს საჭმელს, რათა იცოდეთ რა ხდება თქვენს სხეულში. ხშირად, როდესაც თქვენ ჭამთ იმის გამო, რომ თავს ცუდად გრძნობთ, უბრალოდ ჩააგდებთ ნივთებს პირში მეორე ფიქრის გარეშე. გონებამახვილობა მოითხოვს თქვენ შეანელოთ სიჩქარე და გააცნობიეროთ კვება.
- გონივრული კვების პრაქტიკაში, ემსახურეთ საკუთარ თავს სათანადოდ და დაჯექით მაგიდასთან ყურადღების გამახვილების გარეშე. დაფიქრდით ყველაფერზე, რაც ამ საჭმლის მომზადებას შეუდგა. გამოხატეთ მადლიერება იმისთვის, რომ გქონდეთ უგემრიელესი საჭმელი და/ან მშვენიერი ადამიანები, რომელთანაც შეგიძლიათ გაგიზიაროთ კვება.
- შემდეგი, დააკვირდით თქვენს ფირფიტაზე არსებულ სხვადასხვა ფერს და ტექსტურას. წაიღე ნაკბენი. ნამდვილად მიიღეთ გემოვნება, რომელიც დაკავშირებულია თითოეულ საკვებთან. გააგრძელეთ ჩანგალი და დაღეჭეთ 20-40 ჯერ სანამ გააგრძელებთ.
- დღის სხვა დროს ფრთხილად ყოფნა ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. მაგალითად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კბილების გახეხვისას, ძაღლის გასეირნებისას ან სამზარეულოს გაწმენდისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ ყოველდღიური მედიტაციის პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში. დაიწყეთ მცირედით და შეეცადეთ იმუშაოთ მედიტაციამდე 30 წუთამდე. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გონივრული კვების პრაქტიკის დამატება და ყოველდღიური მედიტაციის 30 წუთი ხელს უშლის დღესასწაულის წონის მატებას.
ნაბიჯი 5. ნუ სცემთ თავს, თუ სტრესს ჭამთ
თუ თქვენ შემთხვევით დაუთმობთ ერთ ძალიან ბევრ ნამცხვარს ან ჭიქას კვერცხის კვერცხს, წინააღმდეგობა გაუწიეთ სამარცხვინო წვეულებას. ემოციურ ჭამაზე საკუთარ თავზე ზრუნვა მხოლოდ აუარესებს სიტუაციას და აყენებს პოზიციას, გააგრძელოს ცუდი არჩევანი. თქვენ ამბობთ:”კარგი, მე უკვე გადავიღე კალორია დღეს. ასევე შემიძლია კიდევ ორი ნაჭერი ტორტი ვჭამო.”
თავიდან აიცილეთ ნეგატივის ეს მანკიერი წრე საკუთარ თავს შესვენების უფლებით. თუ გადაჭარბებულად ჭამთ, მაშინვე დაუბრუნდით თავის გზას
მეთოდი 3 -დან 3: ემოციური კვების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, გჭირდებათ დახმარება ემოციური კვების კონტროლისას
საკუთარი მცდელობების მიუხედავად, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალის ნახვა, რათა ეფექტურად გაუმკლავდეთ ემოციურ ჭამას. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ ეს ნიმუშები არის ღრმად დანერგილი ჩვევები, რომლებსაც თქვენ განამტკიცებდით ბავშვობიდან. პირველი ნაბიჯი არის ცნობიერების ამაღლება, რომ თქვენ გაქვთ პრობლემა და რომ გჭირდებათ დახმარება.
- თქვენ შეგიძლიათ გაადვილოთ დახმარების ძებნა, პირველ რიგში ისაუბროთ იმ ადამიანთან, რომელსაც ენდობით თქვენს ემოციურ ჭამაზე. უთხარი მეგობარს, და -ძმას ან პარტნიორს: „არდადეგების დროს მიდრეკილი ვარ ჩემი გრძნობების ჭამისკენ. წელს უკვე ხუთი ფუნტი მოვიმატე ამის გამო.”
- დამხმარე პირთან საუბარი დაგეხმარებათ პრობლემის აღიარებაში და მოგცემთ ნდობას, რომ ნახოთ პროფესიონალი. სთხოვეთ თქვენს საყვარელ ადამიანს დაგეხმაროთ თერაპევტის პოვნაში და შემოგვიერთდეთ დახმარებისთვის თქვენს პირველ შეხვედრაზე.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ თერაპიის ძირითად საკითხს
ჭამა არ არის მთავარი საკითხი აქ. უფრო სწორედ, თქვენ გაქვთ შემუშავებული კავშირი უსიამოვნო შეგრძნებებსა და საკვებს შორის, რომელიც ეხმარება ამ გრძნობების ჩახშობას. ემოციური კვების სამკურნალოდ, თქვენ უნდა იმუშაოთ თერაპევტთან, რათა დაადგინოთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები და განავითაროთ ჯანსაღი გზები ამ უსიამოვნო გრძნობებთან გამკლავების მიზნით.
- ამ მდგომარეობის სამკურნალოდ ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მიდგომაა შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, რომელიც ფოკუსირებულია ნეგატიური ან არარეალური აზროვნების ნიმუშების გაცნობიერებაზე, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს განწყობაზე და იწვევს ქცევას. სხვა ეფექტური ტექნიკა, რომელიც თერაპევტებმა შეიძლება გამოიყენონ CBT– სთან ერთად, მოიცავს დიალექტიკური ქცევითი თერაპიას, უნარების ჯგუფების თერაპიას, ან მედიტაციისა და გონებამახვილობის ტექნიკას.
- გამოიკვლიეთ თერაპევტი თქვენს მხარეში, რომელსაც აქვს გამოცდილება ამ ტიპის თერაპიაში და იმ ადამიანებთან, რომლებსაც აქვთ კვების რეჟიმი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მონაწილეობა დამხმარე ჯგუფში
ემოციური კვებისგან განკურნების მრავალი გზა არსებობს. თერაპიაში მონაწილეობა ალბათ თქვენი საუკეთესო ვარიანტია. მიუხედავად ამისა, იმის ცოდნამ, რომ თქვენ მარტო არ ხართ თქვენს ბრძოლაში, ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ სირცხვილი, რომელსაც გრძნობთ სტრესის ჭამის გამო. იპოვნეთ დამხმარე ჯგუფი თქვენს მხარეში, რომელიც მიმართულია თქვენნაირი ადამიანების გაერთიანებისკენ.
