არდადეგები შეიძლება იყოს მშვენიერი დრო, მაგრამ ადვილია ზედმეტი სასმელების და სასმელების გადაჭარბება. თუ გსურთ არდადეგების დროს თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სიამოვნება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე მარტივი ხრიკი. Წინასწარ დაგეგმვა. მიეცით საკუთარ თავს ჯანსაღი შეზღუდვები და შეიმუშავეთ სავარჯიშო გეგმა. გადადით ჯანსაღ ნაწილებზე და მიირთვით საკვები ზომიერად წვეულებებზე. თუმცა ნუ შიმშილობ თავს. ცარიელ კუჭზე ღონისძიებაზე წასვლამ შეიძლება მართლაც წაახალისოს ჭარბი მოხმარება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დაგეგმვა წინ
ნაბიჯი 1. მიეცით საკუთარ თავს ჯანსაღი შეზღუდვები
არარეალურია სრულად აიცილოთ თავი შვებულების დროს. არდადეგები განსაკუთრებული დროა და თქვენ იმსახურებთ საკვების მიმართ შეზღუდვების მოხსნას. იმის ნაცვლად, რომ გადაწყვიტოთ საერთოდ არ მიიღებთ მონაწილეობას, დაადგინეთ თქვენთვის ჯანსაღი, რეალისტური შეზღუდვების სერია.
- შეეცადეთ დაადგინოთ დღიური ან ყოველკვირეული ლიმიტები. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ან ორი ტკბილეული დღეში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ მხოლოდ მცირეოდენი ულუფის ჭამა კვირის გარკვეულ დღეებში.
- დააწესეთ თქვენი საზღვრები გასვლამდე. თუ აპირებთ, ვთქვათ, თქვენი კომპანიის საშობაო წვეულებაზე, დაადგინეთ გონივრული ლიმიტი, რამდენის მოხმარება შეგიძლიათ. შეგიძლიათ დამეთანხმოთ, რომ იმ ღამით მხოლოდ რამდენიმე კოქტეილი და ერთიდან ორი საჭმელი მიირთვით.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ საჭმლის მიუწვდომელი ადგილი თქვენს სახლში
სავარაუდოდ, დღესასწაულებზე მიიღებთ უამრავ საჭმელს და საჩუქარს. ამან შეიძლება გაართულოს ზედმეტი მოხმარების თავიდან აცილება, რადგანაც თქვენ აღმოჩნდებით, რომ მუდმივად იკვებებით მთელი დღის განმავლობაში. ამის წინააღმდეგ საბრძოლველად კარგი საშუალებაა ასეთი ნივთების მიუწვდომელ ადგილას დატოვება.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მუშაობა ნივთის მისაღებად, ეს შეანელებს თქვენ. თქვენ შეძლებთ იფიქროთ იმაზე, ნამდვილად გჭირდებათ თუ არა ეს დამატებითი ნამცხვარი ან ბრაუნი ძილის წინ.
- გააკეთეთ რამე, მაგალითად, ჩაყარეთ ცომეული და სხვა საჭმელი უჯრაში, თქვენ უნდა იდგეთ სკამზე გასახსნელად.
- ასევე შეგიძლიათ ცომეული გადაიტანოთ მაცივარში ან საკუჭნაოში.
- სცადეთ გაყინოთ ცომეული. თქვენ არ შეგეძლებათ იმპულსურად შეჭამოთ ისინი, რადგან მათ სჭირდებათ დათბობა, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ მოგვიანებით წვეულებაზე ან ერთად.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ დარჩეთ ფიზიკური აქტივობის თავზე
ძალიან ცოტა ადამიანი სრულად თავს არიდებს არდადეგებზე სიამოვნებას. რეგულარული ვარჯიშის უგულებელყოფამ შეიძლება გაამწვავოს გულგრილობის გავლენა, მაგრამ ასევე შეიძლება გაგიხალისოთ გადააჭარბოთ თქვენს განწყობაზე გავლენას. თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაკვლიოთ თქვენს კვებას, თუკი საერთოდ არ გახვალთ ჩვეულ რუტინაში. ვარჯიშის თანმიმდევრული რუტინა დაგეხმარებათ თქვენი ცხოვრების სხვა ასპექტებში.
- დაგეგმეთ არდადეგებზე ვარჯიში. მიუხედავად იმისა, რომ კარგია გამოტოვოთ დიდი დღეები, როგორიცაა მადლიერების დღე და შობა, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ რეგულარული ვარჯიში თვეებში, როგორიცაა დეკემბერი და ნოემბერი.
- თუ მოგზაურობთ, შეეცადეთ შეადგინოთ გეგმები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გააგრძელოთ ფიტნესის მიზნები. ნახეთ თუ შეგიძლიათ დაჯავშნოთ სასტუმრო სპორტული დარბაზით. თუ ოჯახთან ერთად რჩებით, იპოვნეთ ადგილობრივი სპორტული დარბაზი, რომელიც მოგცემთ სტუმრის აბონემენტს.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: მოერიდეთ ზომიერებას
ნაბიჯი 1. აირჩიე ჯანსაღი ნაწილი
ნაწილის კონტროლი არის დიდი გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი ზრუნვა. თქვენ არ უნდა თქვათ "არა" საშობაო ღონისძიებაზე ან წვეულებაზე. უბრალოდ იყავით კეთილსინდისიერი იმ ნაწილების მიმართ, რასაც მოიხმართ.
- სადღესასწაულო ღონისძიებებზე თეფშის შევსებისას შეეცადეთ შეავსოთ იგი ნახევრად ხილით და ბოსტნეულით. თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ ჯანსაღი, მთელი ხორბლის არჩევანი, როგორიცაა ხორბლის რულონები.
- ნაკლებად ჯანსაღი ვარიანტებისთვის, დაიცავით პატარა პორცია. შეავსეთ თქვენი თეფშის მეოთხედი ისეთი კარტოფილის დაფქული ან მოცვის სოუსით და მიიღეთ მხოლოდ რამდენიმე ნაჭერი ხორცი, როგორიცაა ინდაური და ლორი.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ ჯანსაღი ინგრედიენტები, როდესაც ეს შესაძლებელია
თუ სადღესასწაულო ვახშამს ამზადებთ, იმუშავეთ გარკვეული ინგრედიენტების ჯანსაღი ვარიანტების ჩანაცვლებაზე. ეს საშუალებას მოგცემთ ისიამოვნოთ სადღესასწაულო ტრადიციებით ისე, რომ არ იგრძნოთ თავი ზედმეტად.
- თუ თქვენ ამზადებთ დაფქულ კარტოფილს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქათმის ბულიონი კარაქის ნაცვლად, რომ დაამატოთ ტექსტურა და არომატი.
- გამოიყენეთ შემწვარ ნუში მწვანე ლობიოს ქვაბში შემწვარი ხახვის ნაცვლად.
- დიპლომის გაკეთებისას, არაჟნის ნაცვლად შეარჩიეთ ბერძნული იოგურტი.
- გამოიყენეთ მთლიანი ხორბლის ტორტის ქერქები ღვეზელში.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მცირე ცვლილებები, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა
წვრილმანი ცვლილებები თქვენს რუტინაში შეიძლება საოცრად ეფექტური აღმოჩნდეს გადაჭარბებულ ჭამასთან ბრძოლაში. გარდერობისა და ჩვევების შეცვლამ შეიძლება შეამციროს სადღესასწაულო ღონისძიებებზე მისი გადაჭარბების ალბათობა.
- ჩაიცვი მჭიდრო ტანსაცმელი. თუ თქვენ გრძნობთ ფიზიკურ დისკომფორტს ჭამის შემდეგ, ეს დაგეხმარებათ შეანელოთ.
- საღეჭი რეზინი. ხალხი ხშირად ჭამს ჩვეულებისამებრ, იმის გაცნობიერების გარეშე, რომ ისინი ზედმეტად ჭამენ. რამის დასაღეჭად დახმარება დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი და იარეთ ჭამის შემდეგ
დალიეთ წყალი ნაკბენებს შორის და დალიეთ თითო ჭიქა წყალი ყოველ ჭიქა ალკოჰოლზე. ეს დაგავსებთ, თავიდან აიცილებთ ზედმეტი მოხმარებისგან. როდესაც სადილს დაამთავრებთ, სწრაფად გაისეირნეთ, რომ ზედმეტი კალორიები მოიცილოთ.
ყოველთვის დაასხით ჭიქა წყალი ჭამის წინ ან ჭამის დაწყებამდე. შეეცადეთ დალიოთ სავსე ჭიქა წყალი ჭამის წინ და დალიოთ მცირე ყლუპები წყალი მთელი თქვენი კვების დროს
ნაბიჯი 5. დალიეთ ზომიერად, თუ საერთოდ
თუ თქვენ დაესწრებით სადღესასწაულო შეკრებას, ალკოჰოლი ხშირად მოგემსახურებათ. ალკოჰოლი მდიდარია კალორიებით და შეიძლება იყოს შვებულების მთავარი წყარო დღესასწაულის თვეებში. წვეულებებზე, შეეცადეთ დალიოთ ზომიერად ან საერთოდ გამოტოვოთ ალკოჰოლი.
- ჭამე სანამ ალკოჰოლთან ერთად წვეულებას დაესწრები. თუ ჯერ არ ჭამთ, უფრო სწრაფად იგრძნობთ ძლიერ ზუზუნს. რადგან ალკოჰოლი ამცირებს თქვენს ინჰიბიციებს, ამან შეიძლება ცდუნება გითხრათ. პირველი კვება დაგეხმარებათ კონტროლის შენარჩუნებაში.
- დაითვალეთ თქვენი სასმელები ღამით, განსაზღვრეთ გონივრული ლიმიტი თქვენთვის. თქვენ ასევე უნდა დაარეგულიროთ თქვენი სასმელები, რათა თავიდან აიცილოთ გადატვირთვა დაბალ ინჰიბიციების გამო. შეეცადეთ დალიოთ ერთი სასმელი საათში.
- თუ გადაწყვეტთ საერთოდ არ დალიოთ, ამის ნაცვლად მიირთვით მცირე ულუფა. შეგიძლიათ, ვთქვათ, დალიოთ დამატებითი ორცხობილა ან უალკოჰოლო სადღესასწაულო სასმელი, ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარების ნაცვლად.
მეთოდი 3 3 -დან: საერთო შეცდომების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. ნუ შიმშილობ თავს
ბევრი ფიქრობს, რომ კარგი იდეაა გამოტოვოთ კვება ან მიირთვათ ძალიან მსუბუქი დიდი მოვლენის წინ. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ დაზოგავთ კალორიებს და შეძლებთ მეტი წახალისებას წვეულებაზე. თუმცა, თუ წვეულებაზე შიმშილობთ, თქვენ უფრო მეტად იკვებებით, განსაკუთრებით არაჯანსაღ საკვებზე.
- იმის ნაცვლად, რომ თავი იშიმშილოთ, წვეულებაზე წასვლამდე მიირთვით ჯანსაღი კვება, რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, მთლიანი ხორბლით და მჭლე ცილებით. ამ გზით თქვენ სავსე იქნებით ჯანსაღი საკვებით და არ გექნებათ იმდენი საკვები და ალკოჰოლი.
- იყავით ძალიან ფრთხილად, რომ არ შეჭამოთ წვეულებების წინ, რომლებიც ალკოჰოლს ემსახურებიან. ძალიან საშიშია ალკოჰოლის დალევა უზმოზე.
ნაბიჯი 2. უყურეთ თქვენს თხევად კალორიებს
შეიძლება ადვილი იყოს თხევადი კალორიების კვალის დაკარგვა. ბევრი ადამიანი არ ითვალისწინებს თხევად კალორიას, ან არ ფიქრობს მათზე, როდესაც საქმე ეხება შვებულების გატაცებას. იცოდეთ რამდენს სვამთ და რამდენ კალორიას, შაქარს და სხვა არაჯანსაღ დანამატებს მოიხმართ.
- ბევრი საყვარელი სადღესასწაულო სასმელი, როგორიცაა კვერცხი და ცხელი შოკოლადი, მაღალია კალორიაში, ცხიმსა და შაქარში. მიიღეთ ეს ნივთები როგორც სამკურნალო საშუალება და არა ის, რასაც ყოველდღე სვამთ.
- იცოდეთ ალკოჰოლის კალორიების შესახებ. თუ წვეულებაზე ხართ, შეარჩიეთ დაბალკალორიული ვარიანტი, მაგალითად წითელი ღვინო, უფრო მაღალკალორიულ არჩევანზე.
ნაბიჯი 3. ნება მიეცით საკუთარ თავს დესერტი შემთხვევით
თქვენ არ უნდა შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ მკურნალობა მთელი საკურორტო სეზონის განმავლობაში. ეს არ არის რეალისტური და უბრალოდ გაგრძნობინებთ, რომ დაკარგული ხართ. იმის ნაცვლად, რომ თავი აარიდოთ მკურნალობას, მიირთვით სრული დესერტი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, კალორიებზე ფიქრის გარეშე.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მსუბუქად მთელი დღის განმავლობაში
შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ დაუფიქრებლად ბევრს მიირთმევთ არდადეგების დროს, რამაც ადვილად შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული მოხმარება. შეეცადეთ იცოდეთ რას ჭამთ მთელი დღის განმავლობაში და მიირთვით მსუბუქად.
- იცოდეთ რამდენს მიირთმევთ. ნამცხვარი სამსახურში, კვერცხის ყლუპი სახლში, ნიმუშის ზომის ბრაუნი სასურსათო მაღაზიაში და სხვა მცირე ინდულგენციები დიდად არ გვეჩვენება. თუმცა, ისინი დღის ბოლოს იმატებენ.
- როდესაც იგრძნობთ, რომ უმნიშვნელო სიამოვნებას მიაღწევთ, გადახედეთ თქვენს კვების ჩვევებს მთელი დღის განმავლობაში. თუ თქვენ უკვე გქონდათ რამოდენიმე სიამოვნება, შეიძლება კარგი იდეა იყოს ამ დროის გასავლელად.
- შეიძლება დაგჭირდეთ სადღესასწაულო სეზონზე ჯანსაღი, დაბალკალორიული კვება, როგორც თქვენი დიეტის ძირითადი ნაწილი. ამ გზით, თქვენ მიერ მოხმარებული მცირე ზომის საჭმელები არ დაამატებთ იმდენ კალორიას თქვენს ყოველდღიურ ჯამში.
