ოდესმე შეგშურდათ თქვენი საყვარელი სპორტსმენის? ემზადებით სრულყოფილად შერბილებული სხეულის შესამუშავებლად? დიდი წონის აწევა ან უზარმაზარი დისტანციის გავლა არ მოხდება სათანადო დათბობის გარეშე და დაზიანებები უკან დაგაბრუნებთ, თუ არ ხართ ფრთხილად. საბედნიეროდ, კარგად გათბობა ადვილია და მხოლოდ 10-15 წუთი სჭირდება თქვენს დროს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: გათბობა ლიფტინგისთვის
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მსუბუქი ოფლი დაწყებამდე და არა შემდეგ
დათბობა არ არის მხოლოდ გამოხატულება - თქვენ ნამდვილად გსურთ გაათბოთ თქვენი სხეული. თბილი კუნთები უფრო მოდუნებულია და ამით უკეთ იჭიმება დაზიანების რისკის გარეშე. ჩაჯექი შენს საყვარელ კარდიო აპარატზე და იმოძრავე 5-15 წუთის განმავლობაში, ასევე გაზარდე შენი გულისცემა. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა იფიქროთ თქვენი გათბობის მორგებაზე, საქმიანობიდან გამომდინარე:
- თუ თქვენ აპირებთ სირბილს, მსუბუქი სირბილი ან ველოსიპედით გასეირნება შორს არის საუკეთესო გათბობისთვის.
- თუ აწევთ, სირბილეთ 15-20 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე ძალიან მარტივი გამეორება თქვენს კუნთების ჯგუფში, ან მთლიანი სხეულის გამეორება, როგორიცაა ბიძგები და აზიდვები.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ აკეთებთ ხელების დღეს, კარგი გათბობა არის მთავარი. უფრო მაღალი გულისცემა აგზავნის აუცილებელ სისხლს დაღლილ კუნთებზე ასვლისას.
ნაბიჯი 2. მოხრილი და მოხრილი თქვენი სახსრების, მყესების და სხეულის გაფხვიერების მიზნით
ამოისუნთქეთ მოხრისას, დაეშვით ქვემოთ მოხრილი ზურგით და მიაღწიეთ იატაკს. შემდეგ ასევე დაიხარე უკან, ამოისუნთქე და ნელ -ნელა უკან დაიხიე. გადაუხვიეთ თეძოებიდან, გააჩერეთ ფეხები იატაკზე, ორივე მიმართულებით. დაბოლოს, მოხარეთ გვერდულად, ისევ თეძოებიდან. რამდენიმე სხვა მცირე სავარჯიშო უნდა სცადოთ:
- 20 ტერფის ბრუნვა - თქვენი წონა მოპირდაპირე ფეხზე, დაატრიალეთ ფეხი ტერფიდან. გადაუხვიეთ ორივე მიმართულებით.
- კისრის გასაჭიმად, თავი მოხარეთ წინ/უკან, გვერდიდან გვერდზე და იყურეთ მარჯვნივ და მარცხნივ.
- გააფართოვოს თქვენი მაჯის 10 ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ 10 ჯერ ისრის საწინააღმდეგოდ.
- გააბრტყელეთ და გადაატრიალეთ მხრები. იმუშავეთ ორივე მიმართულებით, გახადეთ იმდენი წრე, რამდენადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს.
ექსპერიმენტის რჩევა
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გლუტის ხიდები
ეს შეიძლება უსარგებლო ჩანდეს მოხსნელისთვის, მაგრამ თქვენი კონდახის კუნთები გადამწყვეტია თქვენი ფორმის შესანარჩუნებლად და დიდი წონის აწევისთვის. ეს გახურება სასაცილოდ გამოიყურება, მაგრამ მართლაც ჰყავს სრულფასოვანი დემოკრატები. ერთის გასაკეთებლად, დაწექით იატაკზე მუხლები ზემოთ და ფეხები მყარად ჩარგული. შემდეგ…
- შეკუმშეთ მუცლის და კონდახის კუნთები ერთად.
-
თეძოები აწიეთ ჭერამდე.
- მხრები და ფეხები იატაკზე დადეთ.
- ნუ გამოიყენებთ მუწუკებს თავის ასამაღლებლად.
- ნელა დააბრუნეთ ქვემოთ მიწაზე.
- გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ დინამიური გათბობა
დინამიური გათბობა თქვენს სხეულს მოძრაობს "მოხრისა და შეკავების" ნაცვლად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. დინამიური გათბობა ახდენს სხეულის რეალური მოძრაობის სიმულაციას, მხოლოდ წონის გარეშე და ისინი აჩქარებენ თქვენს სისხლს თქვენი ყველა კუნთის გასააქტიურებლად. აირჩიეთ ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან მინიმუმ სამი:
- 50 ხტუნვის ჯეკი
- 20 წოლიანი სხეულის წონა
- 2-3 წუთი ხტომა თოკზე
- 5-10 დარტყმა
- 10-15 მუხლის სიმაღლეზე გადახტომა (ხტომა ორივე ფეხით და მუხლები მკერდთან მიიტანეთ).
3 მეთოდი 2: გაათბეთ ფეხები
ნაბიჯი 1. სირბილი, ველოსიპედით ან სხვა სახის კარდიო ვარჯიში 5-10 წუთის განმავლობაში
თქვენ უნდა შეანელოთ კუნთები ნელი ტემპით. გათბობისას თქვენ უნდა გაიქცეთ ადგილზე, გამოიყენოთ სტაციონარული ველოსიპედი ან იპოვოთ რაიმე სხვა მარტივი კარდიო აპარატი მოძრაობისთვის.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ "შეცვლილი სირბილი", მაღალი მუხლების მსგავსად, გათბობისას კონკრეტული კუნთების სამიზნე
შეურიეთ მაღალი მუხლები, კონდახის დარტყმა და შერევა თქვენს გათბობის სირბილში. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ცოტა სულელურად გამოიყურებიან, ეს გადაჭარბებული მოძრაობები შექმნილია იმისთვის, რომ კუნთების კონკრეტული ჯგუფები ისროლონ. პატარა კუნთების გათბობით, თქვენ თავიდან აიცილებთ მოგვიანებით დაზიანებებს. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 25-40 მეტრი.
-
Მაღალი მუხლები:
ყოველ ნაბიჯზე აწიეთ მუხლი მუცლის სიმაღლეზე. ფოკუსირება სადესანტო და springing უკან თქვენი ფეხები.
-
კონდახი ურტყამს:
სირბილისას, ყოველი ნაბიჯის შემდეგ დაარტყი შენი უკანა ქუსლი, ზედმეტად გაზვიადე გაშვებული მოძრაობა.
-
გადარევის ნაბიჯი:
გვერდულად გადახედე, გვერდულად ამოიწიე ფეხის ბურთულები. შეინახეთ ხერხემალი სწორი და მხრები თქვენს ტერფებზე. დარწმუნდით, რომ გაამახვილეთ ყურადღება ორივე მიმართულებით.
-
სხვა ვარიანტები:
სცადეთ გამოტოვება, ორფეხებიანი ნახტომი, უკან სირბილი, ლანჟირება და შეკრება.
ნაბიჯი 3. გაათბეთ ბარძაყის კუნთები ნელი ბრუნებით
ნუ დაივიწყებთ თქვენს თეძოებს, რომლებიც აუცილებელი კუნთებია ძალაუფლების გადასატანად და დაგეხმარებით ბრუნვაში და შემობრუნებაში. შემდეგი სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს თითოეული 15-20 იარდის მანძილზე.
-
თეძოს გამხსნელი:
იარეთ გვერდულად (გვერდიდან გვერდზე), აწიეთ წინა მუხლი ბარძაყამდე. ნელა გადაატრიალეთ მუხლი სხეულიდან, გადააბრუნეთ სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
-
თეძოს დახურვა:
იარეთ გვერდით, აიღეთ უკანა ფეხი და გადაატრიალეთ იგი სხეულის წინ. გადააბრუნეთ მეორე ფეხი ისე, რომ პირიქით იყოს მიმართული. გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ლანჟები თქვენი ოთხკუთხედისა და დუნდულების გასააქტიურებლად
ეს დიდი, ძლიერი კუნთები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია აღმართზე, ხტუნვასა და დასაფრენად. აიყვანეთ ისინი რამდენიმე გასროლით:
-
გადადგი წინ ორივე ფეხი. წინა მუხლი უნდა იყოს მოხრილი სწორი კუთხით.
დაისვენეთ უკანა ფეხის თითებზე
-
ბარძაყები დაუშვით მიწისაკენ, წინა მუხლი მოხარეთ 90 -ზე.
შეინახეთ ხერხემალი წვეთის მსგავსად
- ნელა ასწიეთ თეძოები მაღლა.
- გადადით წინ საპირისპირო ფეხით და გაიმეორეთ.
- გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ენერგიულ სტატიკურ გაჭიმვას, ან გაჭიმვას "მოხრილი და გამართული"
სტატიკური გაჭიმვა არის კლასიკური გაჭიმვა "დაიჭირე და გააჩერე 10 წამი". ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ სტატიკური გაჭიმვა შეიძლება რეალურად შემცირდეს შესრულებით კუნთების ბოჭკოების მოწყვეტით. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ სტატიკური გაჭიმვა კარგია გაცივებისთვის ან ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვისთვის. დათბობის შემდეგ, შემოიფარგლეთ რამდენიმე მსუბუქი 10-15 წამიანი დაჭიმვით ნებისმიერ კუნთზე, რომელიც ჯერ კიდევ მტკივა.
გაჭიმვა არასოდეს არ უნდა დააზარალებს - ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ტკივილს "უკეთესი" დაჭიმვის მიზნით. თქვენ მხოლოდ საკუთარ თავს უფრო მეტად მიდრეკილი ხართ დაზიანებებისკენ
მეთოდი 3 -დან 3: იყავით ფხვიერი და გახურებული
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, როცა არ ვარჯიშობთ
ძილის წინ გაჭიმვა ხშირად საუკეთესო დროა, რადგან ის სხეულის დანარჩენ ღამეს იძლევა გამოჯანმრთელებისთვის. სტატიკური დაჭიმულობა ოდნავ ანგრევს თქვენს კუნთებს, მაგრამ ეს მართლაც კარგია - ის ასუფთავებს ნაწიბუროვან ქსოვილს ისე, რომ თქვენი კუნთები შეხორცდეს უფრო გლუვი და გაჭიმვის გზით. შეეხეთ თქვენს თითებს, გააკეთეთ რამოდენიმე ძილი და გაჭიმეთ სხეული ყოველ ღამე ძილის წინ.
მსუბუქი იოგა, რომელიც ხაზს უსვამს გაჭიმვის ჩატარებას, არის შესანიშნავი გზა თქვენი სხეულის დასაცავად და ვარჯიშის დროს მოდუნებული
ნაბიჯი 2. გააფართოვოს ან ოდნავ გაჭიმვა ნებისმიერი sore სპორტული
თუ ხშირად ვარჯიშობთ, ეს აუცილებელი იქნება, მაგრამ ეს შეიძლება გაკეთდეს სპორტდარბაზამდეც. იატაკზე ქაფის როლიკერის გამოყენებით, გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა თქვენი ძირითადი კუნთების გასაშლელად - ზურგი, ბარძაყები, ხბოები, კისერი. თუ იპოვით სატენდერო ადგილს, იმუშავეთ მასზე.
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში
ეს არის საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული მზად არის ვარჯიშის დროს. ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე უნდა დალიოთ მინიმუმ ერთი დიდი ჭიქა წყალი, ასევე უნდა დალიოთ წყალი სესიის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ. ეს ინარჩუნებს თქვენს ტვინს აქტიურს, ხოლო კუნთები იტვირთება და იშლება.
- გამუდმებით წყლის დალევა, ნაცვლად იმისა, რომ ერთბაშად დალიოთ, დაგიტენიანებთ, რომ არ იგრძნოთ თავი სავსე.
- თუ გრძნობთ წყურვილს, თქვენ უკვე დეჰიდრატირებული ხართ. ეცადე წყურვილის წინ იყავი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მსუბუქი კვება ვარჯიშამდე დაახლოებით 1-2 საათით ადრე
ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპის ვარჯიშს აკეთებთ, მაგრამ საფუძვლები იგივეა. ცხიმიანი და ცილებით მდიდარი კვება - PB&J და ბანანი, ცილოვანი კოქტეილი, შემწვარი ქათმის სალათი, თინუსი თევზი და ა.შ. - მოგცემთ ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ საუკეთესოდ მუშაობისთვის. ეს არის გათბობის ნაწილი, რომელსაც ბევრი უგულებელყოფს და ფიქრობს, რომ უნდა დაელოდოს საჭმელს ვარჯიშის დასრულებამდე.
- თუ დარბიხართ, შეეცადეთ მიირთვათ გამგზავრებამდე დაახლოებით ორი საათით ადრე.
- აწევისას, ერთ საათამდე შეგიძლიათ მიირთვათ.
- თქვენი მიზანია იყოთ ცოტათი მშიერი, ან შესანიშნავად დაკმაყოფილდეთ დაწყებისთანავე. არ უნდა იყოთ სავსე ან მშიერი. თუ დაგჭირდებათ, მიირთვით პატარა ბარი, შეფუთული ნამცხვრები ან სხვა მარტივი ნახშირწყლები ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე მცირეოდენი მომატებისთვის.
ნაბიჯი 5. შეურიეთ თქვენი ვარჯიშები, რათა უზრუნველყოთ თქვენი კუნთები ჯანმრთელი, ბედნიერი და ფხვიერი
სხვადასხვა მოძრაობა და ვარჯიში განავითარებს თქვენი კუნთების დახვეწილ ნაწილს. რაც უფრო მნიშვნელოვანია, ის აფართოებს თქვენს „მოძრაობის დიაპაზონს“, ანუ იმ არეს, რომლის მიღწევაც თითოეული კუნთის საშუალებით შეგიძლიათ. სხვადასხვა სავარჯიშოების ჩატარება საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ ძალა და მოქნილობა უფრო ბუნებრივად, რაც გამოიწვევს ჯანმრთელობას და ძალას.
როგორც ითქვა, თქვენ უნდა გაათბოთ დაახლოებით ერთნაირად - პატარა რუტინა არ არის ცუდი თუ ის გეხმარებათ მოდუნებაში
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- სერიოზული ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ კარგად გაათბეთ.
- თუ რამე მტკივა ან დაიღალა, ცოტა მეტი დრო დაუთმეთ მის გათბობას.
გაფრთხილებები
- დაჭიმული კუნთი ბევრს ავნებს, ასე რომ ფრთხილად იყავით, ნუ გადააჭარბებთ მას!
- ნუ გააკეთებთ გაჭიმვას, თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ ეს სწორად.
