მაღალი დარტყმები ძალიან ხშირია გულშემატკივრობაში, სავარჯიშო გუნდში და ცეკვაში. აუცილებელია სწორად გაჭიმოთ თქვენი კუნთები, განსაკუთრებით ზურგისა და ბარძაყის ძვლები, სანამ შეეცდებით მაღალი დარტყმის გაკეთებას. თქვენი ძლიერი დარტყმის სიმძლავრისა და ტექნიკის გასაუმჯობესებლად, რეგულარულად დაასრულეთ სავარჯიშოების სიძლიერე, გამძლეობა და მოქნილობა. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ეს ვარჯიშები თქვენს გათბობაში. მას შემდეგ რაც სათანადოდ გაცხელდებით, იმუშავეთ ერთი მაღალი დარტყმის ან მაღალი დარტყმის სერიის დაუფლებაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: სწავლა მაღალი დარტყმისთვის
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია
გულშემატკივრებმა მაღალი დარტყმა მიაყენეს დიდი თამაშის აღსანიშნავად. სანამ გულშემატკივარს აღაგზნებთ მაღალი დარტყმით, თქვენ უნდა დაიკავოთ სწორი საწყისი პოზიცია. ადექი პირდაპირ ფეხებით ერთად. ხელები შეაერთეთ მკერდის წინ ტაშს.
ნაბიჯი 2. შექმენით იმპულსი და დაარტყით ხანჯლებს თქვენი მკლავებით
ფეხის დარტყმით, ოდნავ აწიეთ ზემოთ და გადააჯვარედინეთ თქვენი დანამატი ფეხის უკან. თქვენი ფეხი, რომელიც არ ურტყამს, დარჩება მყარად მიწაზე, მუხლზე ოდნავ მოხრილი. როგორც კი ფეხის გადაჯვარედინებას აპირებთ უკანა ფეხის უკან, ხელები გადაწიეთ ხანჯლის პოზიციაზე. ხანჯალში, მკლავები იდაყვებში გაქვთ მოხრილი, წინამხრები მოჭიმულია სხეულზე, ვარდისფერი თითები კი გარეთაა.
ნაბიჯი 3. დაარტყი მაღლა და მოარტყი hi-v მკლავებით
იმპულსი, რომელიც თქვენ შექმენით თქვენი ფეხის უკან გადაკვეთით, ხელს შეუწყობს თქვენი მაღალი დარტყმის აწევას ზემოთ. მიუთითეთ თქვენი ფეხის თითი და აწიეთ სწორი ფეხი 45 ° -იანი კუთხით. ფეხის დარტყმისას ხელები ხანჯლებიდან გადაიტანეთ hi-v– ზე. Hi-v პოზიციაში, თქვენი მკლავები თქვენს თავზე მაღლაა 45 ° -იანი კუთხით თქვენი სხეულისაგან და თქვენი ვარდისფერი თითები მიმართულია უკან.
მოერიდეთ ფეხის დარტყმას გვერდზე ან პირდაპირ თქვენს წინ
ნაბიჯი 4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
შეასრულეთ დარტყმის დასრულება სუფთად. აწიეთ ფეხი მაღალი დარტყმიდან საწყის პოზიციაზე. ჩამოწიე ხელები და დაისვენე გვერდით.
მეთოდი 2 დან 4: სწავლა მაღალი დარტყმის სერიით
ნაბიჯი 1. გადადგი წინ მარცხენა ფეხი და დაარტყი მარჯვენა ფეხი
საბურღი გუნდები ასრულებენ ამაღელვებელ და სრულყოფილად დროულად შესრულებულ მაღალ დარტყმებს, რომლებიც შედგება სხვადასხვა უნიკალური დარტყმების სერიისა და კომბინაციებისგან. ამ მაღალი დარტყმის სერიის დასაწყებად, მოათავსეთ ფეხები ერთად. გადადგით ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით, რასაც მოჰყვება მაღალი დარტყმა მარჯვენა ფეხიზე. დარტყმისას გახსოვდეთ:
- შეინარჩუნეთ კარგი პოზა-ნუ მოხრით წინ წელში.
- შეინახეთ თქვენი დამხმარე ქუსლი იატაკზე და თქვენი დამხმარე ფეხი სწორი-ნუ მოხრით მუხლს.
- მიუთითეთ ფეხის თითი ფეხიდან იატაკიდან გასვლის მომენტამდე, სანამ არ დაუბრუნდება მიწას.
- როდესაც თქვენ ასრულებთ ამ მაღალი დარტყმის სერიას, თქვენ დაგჭირდებათ ბევრი სივრცე გადასაადგილებლად. ივარჯიშეთ სპორტული დარბაზში, ცარიელ ოთახში, ბილიკზე ან ეზოში.
ნაბიჯი 2. გადადგით ორი ნაბიჯი წინ
მას შემდეგ რაც თქვენი მარჯვენა ფეხი დაუბრუნდა იატაკს, თქვენ გადადგამთ ორ ნაბიჯს წინ. გადადგი წინ მარჯვენა ფეხი. წინ წადი მარცხენა ფეხით.
ნაბიჯი 3. გადადგი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით და დარტყმა მარცხენა ფეხით
ამ მაღალი დარტყმის სერიის დასასრულებლად, გადადგით ნაბიჯი წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით. შეასრულეთ მაღალი დარტყმა მარცხენა ფეხიზე. გაიმეორეთ კომბინაცია იატაკზე.
მეთოდი 3 დან 4: გააუმჯობესეთ თქვენი მოქნილობა გაჭიმვით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ პეპლის მონაკვეთი
დაჯექი ადგილზე. დახაზეთ თქვენი ქუსლები პირდაპირ თქვენს წინაშე. მოათავსეთ ხელები უშუალოდ მუხლების წინ და წარმართეთ წელზე. ზურგის ქვედა ნაწილის გასაზრდელად, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. გაიმეორეთ 4 -დან 5 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მდგომი ჯვრის ფეხის გაჭიმვა
ადექი პირდაპირ ფეხებით ერთად. გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის წინ, ორივე ფეხი წინ გაამახვილეთ. მოხარეთ წელზე და ხელები გაშალეთ იატაკზე. ბარძაყის დაჭიმვის ინტენსივობის გასაზრდელად, დაიჭირეთ ტერფები და მიიზიდეთ ბარძაყებთან ახლოს. გაიმეორეთ მეორე ფეხი წინ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ხელიდან დიდ თითებამდე გაჭიმვა
ადექი პირდაპირ ფეხებით ერთად. გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხიზე, როდესაც მარჯვენა მუხლს მკერდში მიიწევთ. შემოხაზეთ თქვენი მარჯვენა დიდი თითი მარჯვენა მაჩვენებელითა და შუა თითებით. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ ბარძაყის სიმაღლეზე-იმუშავეთ ამ ფეხის გასწორებისკენ. გამართეთ ფეხი 30 -დან 60 წამამდე. დააგდე მარჯვენა ფეხი და გაიმეორე მარცხენა ფეხი.
მე –4 მეთოდი 4 – დან: სავარჯიშოების სიძლიერის და ტექნიკის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მჯდომარე დაბრკოლების მოსახვევი
დაჯექით მიწაზე მარჯვენა დაბრკოლებაში-გაშალეთ მარცხენა ფეხი და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი. შეინარჩუნეთ თქვენი ფსკერი მიწაზე, თანდათან დაიხურეთ წინ გაფართოებულ ფეხიზე და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 4 -დან 8 -ჯერ მარჯვენა მხარეს. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ორმაგი ბარიერი უკანა ფეხის აწევა
დაჯექით მიწაზე ორმაგი დაბრკოლებით-მოხარეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ და ერთი ფეხი თქვენს უკან. ასწიეთ უკანა ფეხი მიწიდან და მიიტანეთ სხეულის გვერდით. აწიეთ ფეხი 8 დათვლით და შემდეგ დააბრუნეთ იგი მიწაზე. გაიმეორეთ 2-4 ჯერ მარჯვენა და მარცხენა ფეხი.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მჯდომარე ფეხის აწევა
დაჯექით მიწაზე, ორივე ფეხი გაშალეთ თქვენს წინ. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ თქვენი ფეხის ძირი დაეყრდნოს მიწას. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი მარჯვენა ფეხის ჰაერში ასამაღლებლად. შეეცადეთ ქუსლი მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ თქვენს სახეს. აწეული ფეხის აღსადგენად, მიიყვანეთ წინ და შემდეგ მოხარეთ მუხლი. გაიმეორეთ 3 -დან 5 -ჯერ მარჯვენა ფეხიზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მარცხენა ფეხიზე.
Რჩევები
- დაიმახსოვრე, პრაქტიკა სრულყოფს!
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ სრულყოფილად მაღალი დარტყმა მყისიერად, ასე რომ ივარჯიშეთ, თუ გინდათ რომ ოდესმე იქ მოხვიდეთ. პრაქტიკის განრიგის შექმნის მცდელობა მომგებიანი იქნება.
