ახალი წელი, ახალი შენ? შესაძლოა თქვენ უბრალოდ ეძებთ დაკარგოთ რამდენიმე დამატებითი ფუნტი თქვენი ჯანმრთელობისთვის. დიეტა და ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ჯანსაღი გზით. მაგრამ როგორ ამზადებთ საკვებს, შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს წონის დაკლების უნარზე. ულუფების გაზომვა და საკვების სწრაფად მომზადების უნარი დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნის მიღწევაში. მაგრამ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული რა სახის გაჯეტები უნდა მიიღოთ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სამზარეულოს მოწყობილობები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას, ისეთი პროდუქტების შერჩევით, რომლებიც ამარტივებს მომზადებას და მომსახურებას.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: საკვების მომზადების გაჯეტების შერჩევა
ნაბიჯი 1. ინვესტიცია ჩაყარეთ ბლენდერში
სითხეები, როგორიცაა სუპები და სმუზი წონის დაკარგვის შესანიშნავი საშუალებაა. მათ შეუძლიათ შეგავსოთ ჯანსაღი ხილით და ბოსტნეულით. სუპების, სმუზისა და ნაღების დაბალკალორიული გასახდელების დამზადების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა ხელის ჩამხშობი ბლენდერი. მომზადება არა მხოლოდ გაგიადვილდებათ, არამედ შიმშილის შემთხვევაშიც დაგეხმარებათ სწრაფად მიიღოთ ერთად კვება. მოძებნეთ შემდეგი ელემენტები თქვენი შემწვარ ბლენდერის არჩევისას:
- მარტივი ღილაკები დაჭერა და გამართვა
- ადვილი გასუფთავება
- ერგონომიული რეზინის სახელური
- შერევის კონტეინერი
- Გარანტია
ნაბიჯი 2. დაასხით ბოსტნეულის კანი
არ აქვს მნიშვნელობა ნახშირწყლებს ერიდებით თუ უბრალოდ ყველის მცირე პორციას მოგიწევთ, ბოსტნეულის პილინგი შეიძლება იყოს წონის დაკლების ერთ -ერთი ყველაზე დიდი იარაღი. თქვენს გამწმენდს უნდა ჰქონდეს მკვეთრი პირები და უნარი გაუმკლავდეს ნებისმიერი საკვების ფორმას გადაკეტვისა და მისი ზღვარის დაკარგვის გარეშე.
- მიიღეთ კანი ერგონომიული რეზინის სახელურით. შეგიძლიათ მიიღოთ ტრადიციული მბრუნავი პილინგი ან Y- ფორმის ვერსია.
- გამოიყენეთ კანი ყაბაყის ან ბადრიჯნის "noodles" ან თუნდაც ყველი და შოკოლადი თხელი 10 კალორიული პორციისთვის.
ნაბიჯი 3. აიღეთ zester ან grater
ბევრი ადამიანი, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს, წუხს, რომ ჯანსაღ საკვებს შეიძლება არომატი არ ჰქონდეს. თუმცა, ყველის სახეხის ან ზესტერის გამოყენება დაგეხმარებათ არომატის დამატებაში ზედმეტი კალორიების დამატების გარეშე.
- მიიღეთ გრატერი ან ზესტერი ზედმეტი ჯარიმის საფარით. შეუთავსეთ საზომი კოვზები 1 სუფრის კოვზი ცაცხვი, ლიმონი, ყველი ან სხვა საკვები, რათა გაზარდოთ თქვენი კერძების გემო.
- ბოსტნეულის საჭრელი არის კიდევ ერთი შესანიშნავი გაჯეტი თქვენს სამზარეულოში.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ კარგი ხარისხის საზომი კოვზების ნაკრები
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ საზომი კოვზები მხოლოდ რეცეპტებში სითხეების ან სანელებლების დასამატებლად არის განკუთვნილი. მაგრამ საზომი კოვზები ასევე სასარგებლოა მომზადებული კერძების მცირე ნაწილის დასალევად, როგორიცაა თხილი, შაქარი ან სხვა ტოპინგები. ისინი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ნაწილის ზომის კონტროლში.
მოძებნეთ საზომი კოვზები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ "ჩაყვინთოთ და გაწუროთ". თქვენ უნდა შეგეძლოთ გამოიყენოთ ბრტყელი დანა, რომ გადააფაროთ რგოლს ყველაზე ზუსტი გაზომვისთვის. მოერიდეთ კოვზებს მუწუკებით ან სახელურში ჩადებული, რამაც შეიძლება შეაფერხოს ზუსტი რაოდენობის მიღების უნარი
ნაბიჯი 5. ჩაასხით და ზუსტად მოხარშეთ საზომი ჭიქებით
კოვზების მსგავსად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საზომი ჭიქები თქვენი წონის დაკლების დასახმარებლად. თქვენ შეიძლება მოგეწონოთ თვალის კაკლის რაოდენობა სამზარეულოს ან გამოცხობისას. თუმცა, საუკეთესო გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ არ მიიღებთ ძალიან ბევრ კალორიას, არის ჩადგმული, მძიმე ლითონის უჟანგავი ფოლადის საზომი ჭიქები. სამზარეულოს მიღმა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი, როგორც საკვების ზუსტი პორციის გასაზომად.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ინდივიდუალური ულუფები მაფინის ტაფით
დაივიწყეთ მაფინები. გამოიყენეთ თქვენი მაფინის ფორმა, ინდივიდუალური ზომის პორციის გასაკეთებლად. მიიღეთ 12 ჭიქა არა-წებოვანი მაფინის ტაფა, რომელიც გაცნობებთ რამდენად დიდია თითოეული პორცია. მაფინის ფორმები ასევე შესანიშნავი საშუალებაა საჭმლის დროზე ადრე მოსამზადებლად, იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაიჭერთ. საკვები, რომლის მომზადებაც შეგიძლიათ მაფინის ფორმაში, მოიცავს:
- გახეხეთ ყავისფერი ჭიქები
- ბროკოლი ფრიტატა
- Მოხარშული კვერცხი
- მოცვის შვრიის ნაკბენები
- სპანაკოპიტა
- მინი ლაზანია
- გაყინული იოგურტის ხილის ჭიქები
ნაბიჯი 7. განვიხილოთ ბოსტნეულის ორთქლი
ბოსტნეულის ჭამა არის შესანიშნავი გზა წონის დაკლებისთვის. მაგრამ მომზადების ბევრ მეთოდს, მაგალითად ადუღებას, შეუძლია ბოსტნეულისგან სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვებ ნივთიერებების გამოყოფა. ბოსტნეულის ორთქლის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს წონაში დაკლებას ცოცხალი ბოსტნეულის მიწოდებით, რომელიც ჯერ კიდევ მკვებავია საკვები ნივთიერებებით.
- ინვესტიცია ჩაატარეთ ელექტრონულ ორთქლზე, თუ გნებავთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ მარტივი და იაფი კალათა ან ლითონის ორთქლი ქვაბებსა და ტაფებში დასაყენებლად.
- გამოიყენეთ საზომი ჭიქები, რომ დაამატოთ ბულიონი ან ბულიონი, როგორც ორთქლის სითხე.
ნაწილი 3 3 -დან: გაჯეტების მიღება დახმარების გაწევაში
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ პატარა კერძები
ნაწილის კონტროლი წონის დაკარგვის მთავარი ნაწილია. უფრო დიდი კერძების გამოყენებამ შეიძლება გადაჭარბებული მოხმარება გამოიწვიოს. ამის ნაცვლად, მიირთვით თქვენი კვება პატარა თეფშებიდან და თასებიდან. სავსე, პატარა თეფში ატყუებს თქვენს ტვინს და ფიქრობს, რომ თქვენ მიიღებთ უფრო დიდ ნაწილს, ვიდრე იმავე ზომის ემსახურება უფრო დიდ თეფშზე. ჩადეთ ინვესტიცია თეთრ თეფშებში, რამაც შეიძლება მოგატყუოთ, რომ ნაკლები ჭამოთ. ზოგიერთი კერძის ზომა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მოიცავს:
- 8 ინჩიანი სალათის ფირფიტები
- 8-12 უნცია წვნიანი/ სალათის თასი
- მაღალი, თხელი სასმელი ჭიქები
- პატარა ემსახურება bowls და კოვზები
- 8-10 უნცია ჭიქები ცხელი სასმელებისთვის
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ სუფრის კოვზები კონკრეტული ნაწილის ზომებში
თუ თქვენ არ იყენებთ საზომი ჭიქებს კონკრეტული ნაწილის ზომის შესასრულებლად, ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მომსახურების ჭურჭელი წინასწარ გაზომილი ზომებით. ეს გაადვილებს წონის დაკლებისთვის სწორი რაოდენობის საკვების მიწოდებას.
გაითვალისწინეთ, რომ კოვზების გარდა, შეგიძლიათ მიიღოთ ისეთი გაჯეტებიც, როგორიცაა ჭურჭელი კონკრეტული ზომის. ½ ჭიქა ჭურჭელი დაგეხმარებათ მარტივად გაარკვიოთ რამდენ კალორიას იღებთ ულუფაში, ნაწილის ზომაზე ზედმეტის გადალახვის გარეშე. მაგალითად, 2 ჭიქა გატეხილი ბარდის წვნიანი, რომელიც არის 1 ჭიქა, შეიცავს 180 კალორიას
ნაბიჯი 3. აწონეთ თქვენი საკვები სამზარეულოს სასწორით
ზოგიერთ ნივთს, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, შეიძლება მოითხოვოს თქვენი საკვების წონა. სამზარეულოს მასშტაბის მიღება დაგეხმარებათ ნაწილების ზომის სწორად შერჩევაში და კალორიების შემცირებაში. ის ასევე დაგეხმარებათ ისწავლოთ რესტორანში თვალის კაკლის ნაწილის ზომის სწავლა. ციფრული სამზარეულოს სასწორი თქვენი საუკეთესო არჩევანია საკვების ყველაზე ზუსტი წონის მისაღებად.
აღიარეთ, რომ ციფრული სასწორი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კალორიების შემცირება. განსხვავება 6 უნცია და 7 ½ უნცია კარტოფილს შორის არის 30 კალორია. თუ თქვენ დაამატებთ ამ და სხვა მცირე რაოდენობას დღის განმავლობაში, ამან შეიძლება 500 ან მეტი კალორია შეამციროს
მე -3 ნაწილი 3: წონის დაკარგვა ჯანსაღი გზით
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს
ჯანსაღი წონის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია თქვენი საერთო კეთილდღეობისთვის. სანამ დიეტურ ცვლილებებს შეიტანთ ან რაიმე ფიტნეს პროგრამას დაიწყებთ, ესაუბრეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის უსაფრთხოა. დიეტის ზოგიერთი ცვლილება ან საქმიანობა შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი.
აცნობეთ თქვენს ექიმს, რომ გსურთ დაიკლოთ წონა დიეტის ცვლილებებით და ვარჯიშით. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, რომელი საკვებია საუკეთესო და რა საქმიანობაა თქვენთვის უსაფრთხო
ნაბიჯი 2. შეხვდით რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
ჯანსაღი საკვების ჭამა და დიეტის დაცვა წონის დაკლებაში ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იყენებთ თქვენს სამზარეულოს მოწყობილობას გონივრულ საკვებთან ერთად. რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან შეხვედრას შეუძლია გაცნობოთ დიეტისა და კვების შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. დიეტოლოგს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ გონივრული საკვების არჩევაში, რათა მიიღოთ საკმარისი ვიტამინები და ნუტრიენტები თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- უთხარით დიეტოლოგს რა მიზნები გაქვთ. ეს შეიძლება შეიცავდეს წონის დაკლებას, ჯანსაღი საკვების არჩევანის გაკეთებას და მკვებავი კერძების მომზადებას.
- სთხოვეთ თქვენს ექიმს ან სამედიცინო პროფესიონალს რეკომენდაცია გაუწიოს რეგისტრირებულ დიეტოლოგს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ დიეტოლოგები თქვენს ადგილობრივ მხარეში.
ნაბიჯი 3. დაიცავით გონივრული დიეტა
ჯანსაღი საკვების ჭამა, როგორც გონივრული დიეტის ნაწილი, წონის დაკლების ერთ -ერთი ნაწილია. იმის გააზრება, თუ რა საკვები ნივთიერებები გჭირდებათ და რა საკვები შეიცავს მათ, დაგეხმარებათ გონივრული არჩევანის გაკეთებაში სამზარეულოსთვის და რესტორნებში. შეარჩიეთ საკვები ხუთი კვების ჯგუფიდან თითოეულ კვებაზე და დარწმუნდით, რომ შეცვალოთ თქვენი არჩევანი თითოეულ კვებაზე, რათა გააუმჯობესოთ საკვები ნივთიერებების რაოდენობა და თქვენი წონის დაკლების პოტენციალი. გააკეთეთ არჩევანი ხუთი კვების ჯგუფიდან და მიიღეთ რეკომენდებული რაოდენობა დღეში:
- მიირთვით 1-1,5 ჭიქა ხილი ყოველდღე. ჟოლო, ფორთოხალი, მოცვი, ვაშლი ან ალუბალი კარგი არჩევანია.
- მიირთვით 2.5-3 ჭიქა ბოსტნეული ყოველდღე. შეურიეთ ბროკოლი, ისპანახი, ტკბილი კარტოფილი, წიწაკა და პომიდორი.
- მიირთვით 5-8 უნცია მარცვლეული ყოველდღე. თქვენი ყოველდღიური მარცვლეულის მინიმუმ ნახევარი უნდა იყოს მთლიანი. ეს მოიცავს საკვებს, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, ან მთელი ხორბლის მაკარონი და პური.
- მიირთვით 5-6,5 უნცია ცილა ყოველდღე. აირჩიე უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ღორის ან ქათმის ხორცი, კვერცხი, მოხარშული ლობიო ან თხილი.
- მიიღეთ 2-3 ჭიქა რძე ყოველდღე. საკვები, როგორიცაა იოგურტი, ყველი, რძე და ნაყინიც კი დაგეხმარებათ ყოველდღიური რძის მიღებაში.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ თქვენი კვება
ყოველკვირეული კვების გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ გონივრული კვების არჩევანის გაკეთებაში და წონის დაკლებაში. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ მიიღოთ საკმარისი ნუტრიენტები თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად. დაკარგვა. მაგალითად, დარწმუნდით ჯანსაღი საუზმე, რომ ყოველი დღე კარგად დაიწყოთ. რაც შეიძლება ხშირად ჩაალაგე სადილი ან აირჩიე სალათები და სხვა მსუბუქი კერძები, თუ გარეთ არ გამოხვალ. დარწმუნდით, რომ თქვენი საღამოს კვება მსუბუქი და მდიდარია ნუტრიენტებით.
- მოერიდეთ დამუშავებულ, ცხიმიან და კალორიულ შემცველ კერძებს დაგეგმილი საკვებისთვის და როცა გარეთ ჭამთ. ეს ასევე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ გზაზე.
- მიჰყევით კალორიულ ბომბებს, როგორიცაა ბუფეტი, პურის კალათები, შემწვარი საკვები ან კერძები მძიმე სოუსებში, როგორიცაა სპაგეტი კარბონარა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი გეგმა შეიცავს უამრავ სალათს, ორთქლზე მომზადებულ ბოსტნეულს და უცხიმო ხორცს. მიირთვით მთელი ხილი დესერტისთვის ან საჭმლისთვის.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა
რეგულარული დაბალი ზემოქმედების, ზომიერი ინტენსივობის გულსისხლძარღვთა ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, განსაკუთრებით გონივრულ დიეტასთან ერთად. ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის ან სავარჯიშო პროგრამის დასაწყებად.
- განახორციელეთ საქმიანობა, რომელიც მოგწონთ. ამან შეიძლება გაგიადვილოთ ვარჯიში. წადით სასეირნოდ, ცურვაში, ლაშქრობაში, სირბილში, ნიჩბოსნობაში, ველოსიპედში, ან გამოიყენეთ ელიფსური მანქანა თქვენი საქმიანობისთვის. სახალისო აქტივობები, როგორიცაა ყვინთვა, კაიაკი, ან თუნდაც პატარა ტრამპლინზე ხტომა, ასევე ვარჯიშის სახეობაა.
- შეასრულეთ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა კვირის ყველა ან უმეტეს დღეს. გაყავით სესიები სამ 10 წუთიან ბლოკად, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ზედიზედ 30 წუთის განმავლობაში გადაადგილებას.
- განიხილეთ მთელი სხეულის სიძლიერის სავარჯიშოების გამოცდა. გაზრდილი კუნთოვანი მასა აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- სცადეთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, როგორიცაა იოგა ან პილატესი, თუ არ შეგიძლიათ წონის აწევა.
