არდადეგები შეიძლება იყოს მძლავრი შეხსენება იმისა, თუ რამდენად ენატრებათ თქვენი საყვარელი ადამიანები, მით უმეტეს, თუ ეს პირველი წელია, რაც მათ გარეშე გაატარეთ. სხვა ადამიანების დანახვა, რომლებიც აგრძელებენ არდადეგებს საყვარელ ადამიანებთან ერთად, ასევე შეიძლება იყოს ძლიერი შეხსენება იმისა, რომ თქვენ გენატრებათ თქვენი საყვარელი ადამიანები. მნიშვნელოვანია აღიაროთ ეს გრძნობები და მოიძიოთ მხარდაჭერა მეგობრების, ოჯახის და თქვენი საზოგადოებისგან. პატივი ეცით თქვენს ახლობლებს ამ დროის განმავლობაში, როდესაც არდადეგები გახსენების დროდ მიიჩნიეთ. დარწმუნდით, რომ იპოვეთ ჯანსაღი გზები ამ დროს ნავიგაციისთვის და გაამახვილეთ ყურადღება საკუთარ თავზე ზრუნვაზე.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: მხარდაჭერის პოვნა
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
როდესაც გრძნობთ სევდას, სტრესს ან მარტოობას, მნიშვნელოვანია გყავდეთ მეგობრები და ნათესავები, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ის ადამიანი, ვისთანაც ურთიერთობა გექნებათ სახლში, სამსახურში ან ყოველდღიურ ცხოვრებაში, არ შეიძლება იყოს მხარდაჭერის კარგი წყარო, დარწმუნდით, რომ მეტი დრო გაატარეთ მათთან, ვინც იყო თქვენთვის მოსიყვარულე, მხარდამჭერი და დამამშვიდებელი.
- განიხილეთ სხვებთან ურთიერთობა, რომლებმაც დაკარგეს საყვარელი ადამიანები. სთხოვეთ მათ ერთად გაერთონ, წავიდნენ ლანჩზე ან ივახშმოთ.
- ნუ იგრძნობ თავს ვალდებულად წასვლა დიდ სოციალურ ან საოჯახო შეკრებებზე, რომლებიც შეიძლება გაწუხებდეს ან არ იყოს შენი მოთხოვნილებების მხარდამჭერი. დროზე მეტი კონცენტრირება მოახდინე მათზე, ვინც შენს საყვარელ გრძნობად აქცევს. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია თავი აარიდოთ იზოლირებას. მართალია, წვეულებაზე მიწვევაზე უარი უნდა თქვათ, თუ ნამდვილად არ გრძნობთ ამას, ეცადეთ შეძლებისდაგვარად ჩაერთოთ სხვა ადამიანებთან. მწუხარებამ შეიძლება უფრო მგრძნობიარე გახადოს იზოლატორული ქცევები, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
- დაფიქრდით მეგობარზე ან ნათესავზე, რომელიც დიდი ხანია არ გინახავთ, ან ცხოვრობს ქალაქგარეთ. ხელახლა დაუკავშირდით მათ და გააძლიერე თქვენი დამხმარე სისტემა.
ნაბიჯი 2. მოიძიეთ ემოციური მხარდაჭერა სანდო მეგობრის ან ოჯახის წევრისგან
ესაუბრეთ სხვებს იმის შესახებ, რასაც გრძნობთ. გაუხსენით სხვებს თქვენი შეშფოთება, წუხილი და მწუხარება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გინდათ ყველასთვის გახსნა, იპოვეთ რამდენიმე სანდო მეგობარი ან ოჯახი, რომლებიც გრძნობენ თავს საყვარლად და უსაფრთხოდ.
- გქონდეთ მზადყოფნა იყოთ ემოციურად დაუცველი მათთან, ვისთანაც ყველაზე ახლოს გრძნობთ თავს. შეიძლება კათარტიკული იყოს სხვებისთვის გახსნა. სცადეთ გაუზიაროთ თქვენი ფოტოები თქვენს საყვარელ ადამიანს და მოუყვეთ ისტორიები იმის შესახებ, რაც ხდებოდა ფოტოების გადაღებისას.
- იპოვნეთ ისინი, ვინც გაგრძნობინებთ თავს უსაფრთხოდ და მხარს დაუჭერთ, როდესაც მწუხარებასა და დანაკარგზე საუბრობთ.
- მაგალითად, განიხილეთ ისეთი რამ, როგორიცაა: "ეს იყო ჩემთვის მძიმე დრო ამ დღესასწაულზე. მე სულ მახსოვს, რომ მას აღარ გავუზიარებ ჩემს დას".
ნაბიჯი 3. დაუკავშირდით თქვენს ადგილობრივ საზოგადოებას
თქვენი საზოგადოების ადამიანებთან ურთიერთობის შეგრძნებამ შეიძლება დაგეხმაროთ შვებულების დროს ნაკლებად სევდიანი, მარტოსული ან იზოლირებული. მიმართეთ ადამიანებს, რომლებსაც ჩვეულებრივ ვერ ხედავთ ან ესაუბრებით და დაუკავშირდით მათ. განიხილეთ ისეთი ადგილების პოვნა, რომლებიც განსაკუთრებით მორგებულია ადამიანების მწუხარებისა და დანაკარგების საშუალებით. განვიხილოთ ეს ადამიანები და ადგილები:
- უფროსი მეზობელი, შესაძლოა ის, ვინც იზოლირებულია ან შეზღუდული ოჯახის მხარდაჭერა აქვს. მათ შეიძლება განიცადონ მსგავსი დანაკარგები ცხოვრებაში.
- სალოცავი ადგილი, როგორიცაა ეკლესია. ბევრი ეკლესია მხარს უჭერს მათ, ვინც რთულ დროს განიცდის. მათ შეიძლება ჰქონდეთ მწუხარების და დანაკლისის დამხმარე ჯგუფებიც. შეამოწმეთ თქვენს ადგილობრივ ჰოსპისის ორგანიზაციას, რომ გაარკვიოთ აქვთ თუ არა მათ მწუხარების და დაღუპვის მხარდამჭერი ჯგუფები.
- საზოგადოებრივი ცენტრები და არაკომერციული. მათ შეიძლება სჭირდებოდათ მოხალისეები. მათ ასევე შეიძლება ჰქონდეთ სპეციალური სადღესასწაულო პროგრამები, რომლებიც დაეხმარება სტრესის განცდას. თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ მოხალისეობა ან შემოწირულობა ერთ -ერთ ამ პროგრამაში. თუ თქვენ აბარებთ, შეგიძლიათ საჩუქარი თქვენი საყვარელი ადამიანის სახელით განათავსოთ.
ნაბიჯი 4. დელეგირება დღესასწაულთან დაკავშირებული სამუშაოები
იყავით ღია იმისთვის, რომ აცნობოთ სხვებს რა გჭირდებათ. ნუ იგრძნობ თავს ვალდებულად, რომ საკუთარ თავზე აიღო ყველა ამოცანა. იყავით მზად დელეგიროთ სამუშაოები და აქტივობები, რომლებიც უნდა გაკეთდეს არდადეგების ირგვლივ.
- ნუ ერიდებით იმის თხოვნას, რაც გჭირდებათ სხვებისგან. არასოდეს იგრძნო თავი ტვირთად. ბევრ ადამიანს სურს დახმარება, მაგრამ ხშირად ფიქრობს, რომ არ იცის როგორ.
- მაგალითად, განიხილეთ ნათქვამი: "შეგიძლია მოიტანო ან მოამზადო კერძი საშობაო სადილისთვის წელს? ეს ნამდვილად დაგეხმარება".
- დელეგირება სამუშაოები, რომლებიც შეესაბამება სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფებს და პიროვნებებს. მაგალითად, ნახეთ, შეძლებენ თუ არა თქვენი უმცროსი, ძლიერი ნათესავების დახმარება ეზოს მუშაობაში, ხოლო თქვენს მეგობრებს, რომლებსაც უყვართ საჭმლის მომზადება, შეუძლიათ დამატებით რამდენიმე კერძის მომზადება მცირე სადილისთვის.
ნაწილი 3 3 -დან: პატივი მიაგეთ თქვენს საყვარელ ადამიანებს
ნაბიჯი 1. გარეგანი გახადეთ თქვენი მწუხარების და დაკარგვის გრძნობები ჯანსაღი გზებით
არდადეგების დროს საყვარელი ადამიანების პატივისცემა შეიძლება თქვენთვის მნიშვნელოვანი იყოს მშვიდობის მოსაპოვებლად. განვიხილოთ გზები, რათა დანაკარგი ნაკლებად შინაგანი იყოს. გამოიყენეთ ეს გზები ზარალის გარანტირებისათვის და დაიმახსოვრეთ ახლობლები:
- შექმენით პატარა სალოცავი თქვენს საყვარელ ადამიანს დღესასწაულების დროს. ჩართეთ მათი სურათი, სანთელი და შესაძლოა მათი საყვარელი ყვავილები ან კანფეტები. ეს ხელს შეუწყობს მათ გონებაში შენარჩუნებას და გახდება ადგილი, სადაც შეგიძლიათ ილოცოთ ან უბრალოდ ესაუბროთ მათ, როცა ამის სურვილი გექნებათ.
- გაუზიარეთ ისტორიები ნათესავებსა და მეგობრებს მათ შესახებ. ფოკუსირება გააკეთეთ სასაცილო და ამაღელვებელ ისტორიებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ ისინი პოზიტიურად.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი ტრადიციები
თუ წარსული ტრადიციები უბრალოდ ახსენებს წარსულის ახლობლებს, იცოდეთ რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ახალი ტრადიციები. განიხილეთ ახალი ტრადიციების შეცვლა ან წამოწყება, რაც დაგეხმარებათ აწმყოზე ორიენტირებაში. თქვენ მაინც შეგიძლიათ იპოვოთ გზები თქვენი საყვარელი ადამიანების შეკრებაში, მაგრამ სხვაგვარად.
- მაგალითად, ვთქვათ, რომ ეს იყო ტრადიცია, რომ მამაშენმა მადლიერების დღეს ან შობას ინდაურის მოკვეთა მოახერხა. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ვერავინ შეძლებს ისეთივე კარგ საქმეს, როგორც მას შეეძლო. შესაძლოა გაითვალისწინოთ, რომ სხვა ნათესავი დაიკავებს ადგილს, მაგრამ წარმოთქვით ლოცვა ან ხსოვნა თქვენი მამის საპატივცემულოდ.
- შეხედეთ ტრადიციებს, როგორც მუდმივად განვითარებადი და არა სტატიკური. ჩართეთ თქვენი ოჯახის ახალგაზრდა თაობები, რათა მათ შეძლონ ტრადიციების შენარჩუნება, თუნდაც დროთა განმავლობაში შეიცვალოს.
- შეეცადეთ გაატაროთ დრო თქვენი არდადეგების დროს, შექმნათ საოჯახო ჩანაწერი თქვენი საყვარელი ადამიანების და თქვენი ოჯახის სხვა წევრების სურათებით, რომლებიც ჯერ კიდევ ცოცხლები არიან.
- მოამზადეთ თქვენი საყვარელი ადამიანის ერთი ან მეტი საყვარელი სადღესასწაულო კერძი და მიირთვით ის რამდენიმე მეგობარს ან/და ოჯახს.
- ეწვიეთ თქვენი საყვარელი ადამიანის დაკრძალვის ადგილს და დატოვეთ სპეციალური სადღესასწაულო გვირგვინი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ მათთვის სპეციალური წერილი და წაიკითხოთ დაკრძალვის ადგილას.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება მადლიერებაზე
გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის არის რაღაც, რისთვისაც მადლობელი უნდა იყოთ, თუნდაც ეს უმცირესი რამ იყოს. მადლიერი შეიძლება იყოს ახლობლების გახსენება, წარსული და აწმყო. მაგრამ ეს ასევე შეიძლება იყოს იმის ცოდნა, რომ შეიძლება არსებობდეს პოზიტიური რამ ყველაზე რთულ დროსაც კი.
- გაუზიარეთ მოგონებები თქვენს საყვარელ ადამიანებზე ზრუნვისა და გაცემის შესახებ. იფიქრეთ თქვენს ახლანდელ ახლობლებზე, რომლებიც თავს უთმობენ კეთილგანწყობას, გულუხვობას და სიყვარულს.
- იფიქრეთ მადლიერების მცირე მომენტებზე. მაგალითად, ვთქვათ, საყვარელი ადამიანი გიგზავნით სადღესასწაულო ბარათს არდადეგების დროს გააზრებული ჩანაწერით ან სურათებით. დააფასეთ ეს ჟესტი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: საკუთარ თავზე ზრუნვა
ნაბიჯი 1. მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ იგრძნოთ სევდა
იყავით ნაზი და კეთილი საკუთარი თავის მიმართ. თუ ფიქრობთ, რომ ტირილი გჭირდებათ, დრო დაუთმეთ წინ წასვლას და ტირილს. მოერიდეთ თქვენი გრძნობების გადმოცემას და იმის წარმოდგენას, რომ ისინი არ არსებობენ. თქვენ უფრო ადვილად სუნთქავთ და უკეთ დაიძინებთ, როდესაც აღიარებთ თქვენს მწუხარებას.
- ნუ იტვირთებ საკუთარ თავს, თუ მოწყენილი ხარ. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ენერგიაზე მშვიდობის პოვნაზე და არა თქვენს დანაკარგთან დაკავშირებულ სტრესზე.
- იცოდე კარგია ცუდი დღე ან თუნდაც რამდენიმე ცუდი დღე. მაგრამ როდესაც ის ორ კვირაზე მეტხანს გრძელდება და თქვენ კვლავაც ძალიან დეპრესიულად გრძნობთ თავს, მოიძიეთ პროფესიონალური რჩევა. ჯანდაცვის პროვაიდერს ან მრჩეველს შეუძლია დაგეხმაროს ნაკლებად დეპრესიაში ან მწუხარებაში.
ნაბიჯი 2. დაიმახსოვრე შენი ძლიერი მხარე მწუხარების დროს
იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გადალახეთ წარსული მწუხარება, დანაკარგი ან გამოწვევები ცხოვრებაში. შესაძლოა არსებობდეს სტრატეგიები, რომლებმაც კარგად იმუშავეს და სხვები არა იმდენად. კონცენტრირება მოახდინე მათზე, ვინც შენთვის ჯანსაღი და სასარგებლო იყო.
- ჩაწერეთ სამი ძლიერი მხარე საკუთარ თავში. დაწერეთ თითოეული მათგანის შესახებ და მაგალითი იმისა, თუ როგორ იყენებდით ამ ძალას წარსულში.
- განიხილეთ თვითდადასტურების სიტყვები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეახსენოთ თქვენში არსებული კარგი. მაგალითად, უთხარით საკუთარ თავს: "მე კურთხეული ვარ ყველაფრისთვის, რაც მაქვს და ყველაფრისთვის, რისი გაკეთებაც შემიძლია" ან "მე იმედი მაქვს. მე ძლიერი ვარ. მე ვარ გამძლე".
ნაბიჯი 3. განებივრეთ საკუთარი თავი არდადეგების გარშემო
მიუხედავად იმისა, რომ არდადეგების დროს შეიძლება თავი ზედმეტად იგრძნოთ, მნიშვნელოვანია დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს სიყვარულით და ზრუნვით. დარწმუნდით, რომ გამოყავით დრო, რომელიც მხოლოდ თქვენთვისაა და გეხმარებათ გახადოთ განსაკუთრებული. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი აქტივობა შეიძლება მოიცავდეს თქვენს მეგობრებს ან ოჯახს, ქვემოთ ჩამოთვლილთა უმეტესობა მხოლოდ თქვენზე ზრუნვას ეხება.
- გაიკეთეთ მასაჟი. ან მანიკური და პედიკური.
- მიიღეთ ცხელი აბაზანა ან შხაპი.
- წადი საყიდლებზე ახალი ტანსაცმლის ან ნივთების საყიდლად, რაც განსაკუთრებულს გაგრძნობინებს.
- სცადეთ რაღაც ახალი და აღმოაჩინეთ ახალი ადგილები. წადით ადგილობრივ საცხობში და სცადეთ ახალი, უგემრიელესი კერძები. ეწვიეთ ადგილობრივ მუზეუმს ან ხელოვნების გალერეას, სადაც აქამდე არასოდეს ყოფილხართ.
ნაბიჯი 4. თავი აარიდეთ ალკოჰოლს, ნარკოტიკებს ან სხვა მედიკამენტებს, რომ გაუმკლავდეთ
ეს ნივთიერებები შეიძლება თავიდან გამოსადეგი აღმოჩნდეს, მაგრამ ხშირად შეიძლება გაგიცრუოთ ან შესაძლოა უფრო მეტად დაიჩაგროთ. მოერიდეთ ალკოჰოლისა და მედიკამენტების შერევას. თუ გრძნობთ, რომ ეყრდნობით ალკოჰოლს ან სხვა ნივთიერებებს, რომ გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს, მოიძიეთ დახმარება და პროფესიონალური რჩევა.
- თუ გსურთ მიიღოთ დახმარება თქვენს მხარეში ნივთიერების ბოროტად გამოყენების ვარიანტებთან ან პროგრამებთან დაკავშირებით, დაუკავშირდით SAMHSA– ს ეროვნულ დახმარების ხაზს: 1-800-662-HELP (4357) ან
- თუ თქვენ ფიქრობთ თვითმკვლელობის ან თვითდაზიანების შესახებ, დაუკავშირდით თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ხაზს 1-800-273-8255 ან
