სწორი მონაწილეობა ქმნის საფუძველს კლასიკური ბალეტის უმშვენიერესი მოძრაობისათვის. მაგრამ ცუდი ან არასწორი მონაწილეობა შეიძლება შეზღუდოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი და გამოიწვიოს მუხლის პრობლემები. მარტივად რომ ვთქვათ, აქტივობა არის საფუძველი ყველა საბალეტო პოზიციისთვის, სადაც თქვენი ფეხები მოძრაობს იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები გარეთ და მოშორდეს თქვენს სხეულს. ვინაიდან ეს მოძრაობა არ უნდა მოდიოდეს მუხლებიდან, მნიშვნელოვანია თეძოების კუნთების გაძლიერება, რაც ქმნის კარგ აქტივობას.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: თქვენი აქტივობის შეფასება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ პროფესიონალი
ვინაიდან არასწორმა მონაწილეობამ შეიძლება დააზიანოს კუნთები და გამოიწვიოს მუხლის პრობლემები, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ იმუშაოთ თქვენს აქტივობაზე პროფესიონალ ბალეტის მასწავლებელთან ერთად. შეეცადეთ იპოვოთ წინასწარი პროფესიული საბალეტო სკოლა, რომელიც ასოცირდება პროფესიონალურ საბალეტო კომპანიასთან. ამ გზით, ინსტრუქტორს შეუძლია გაამახვილოს ინდივიდუალური ყურადღება, რაც დაგეხმარებათ სრულყოფილი მონაწილეობის მიღწევაში.
- თუ ვერ იპოვით ბალეტის გამოცდილ მასწავლებელს, შეეცადეთ იპოვოთ მოწინავე ბალეტის მოცეკვავე თქვენს სტუდიაში. მათ შეუძლიათ უფასო რჩევების მიცემა, რადგან ბალეტის პროფესიონალ მასწავლებლებთან პირადი გაკვეთილების გატარება უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ ჯგუფური გაკვეთილები. ზოგიერთს შეუძლია ჩაატაროს მხოლოდ კერძო გაკვეთილები უფრო მოწინავე სტუდენტებისთვის და ჯგუფური გაკვეთილები ნაკლებად მოწინავეებისთვის.
- თუმცა, თუ თქვენ მხოლოდ რამდენიმე რჩევა გსურთ, ჰკითხეთ გაკვეთილის დაწყებამდე, აქვს თუ არა თქვენს მასწავლებელს დრო გაკვეთილის დასრულების შემდეგ და დარჩით გაკვეთილის შემდეგ, რათა მათ მოგცეთ რამოდენიმე შესწორება და მითითება თქვენს აქტივობაზე.
Ნაბიჯი 1.
მას შემდეგ, რაც ახალგაზრდა ბალეტის მოცეკვავეების კუნთები ჯერ კიდევ ვითარდება, ახალგაზრდობაში უფრო ადვილია მოქნილობის გაუმჯობესება (12 წლამდე)
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ მონაწილეობის მისაღებად
სანამ მონაწილეობას მიიღებთ, დადექით სარკის წინ, ფეხები შეხებით და წინ შემობრუნებული პარალელურ მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი კუდი ქვემოთაა მიმართული, არ არის გამოძევებული და უკან. მყარად დადექი ფეხზე.
- შეამოწმეთ სარკეში, თუ აწევთ ოთხკუთხედს და მხრებს უბიძგებთ ქვემოთ კარგი პოზით.
- თუ ძალიან დაძაბული ხართ, როდესაც დაიწყებთ აქტივობას, თქვენ უფრო მეტად იწვევთ კუნთების დაძაბვას და დაზიანებას. ცეკვის დაწყებამდე დახარჯეთ ფეხისა და ბარძაყის კუნთები მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ პოზიცია
მას შემდეგ რაც სწორ პოზიციას დაიკავებთ, აწიეთ თითები ერთმანეთის ზემოთ და მოშორებით (საპირისპირო 90 გრადუსიანი კუთხით). მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ უბრალოდ არ გადაუხვიოთ ფეხები მუხლებისა და ქვედა ფეხის გამოყენებით. ამის ნაცვლად, გადაიტანეთ თქვენი წონა თეძოებზე ისე, რომ თქვენი ფეხები ბუნებრივად დაშორდეს ერთმანეთს. დარწმუნდით, რომ მთელ წონას არ აყენებთ დიდ თითებზე, იმის ნაცვლად, რომ განაწილოთ იგი მთელ ფეხებზე.
- იდეალური მონაწილეობა 180 გრადუსია. არ ინერვიულოთ, თუ ამდენს ვერ შეძლებთ. გაჭიმვას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მოქნილობა რამდენიმე გრადუსით. კარგი მონაწილეობა ასევე ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ხართ გულწრფელი იმის შესახებ, თუ როგორია თქვენი ბუნებრივი აქტივობა და არ შეეცადოთ აიძულოთ იგი.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი წონა თანაბრად არის გადანაწილებული მთელ ფეხზე. სუსტი აქტიურობა მხოლოდ დიდ თითებს აწესრიგებს და ფეხს შემოაგდებს. სამაგიეროდ, თქვენი ფეხები უნდა იყოს მიწასთან გასწორებული.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ თქვენი აქტივობის იძულებას
მიუხედავად იმისა, რომ ერთი შეხედვით ადვილი ჩანს თქვენი მუხლების გამოყენება იმისათვის, რომ ფეხები უფრო შორს გაშალოთ, ნუ გააკეთებთ ამას. ეს დაძაბავს თქვენს მუხლებსა და ფეხებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს იწვევს ცუდად განლაგებას და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. აქტივობამ უნდა იგრძნოს ბუნებრივი პოზიცია. თქვენ არ უნდა იგრძნოთ რაიმე დაძაბულობა მისი დაჭერისას ნებისმიერ მდგომარეობაში. თუ თქვენ განაგრძობთ ცუდი აქტივობის პრაქტიკას, თქვენ იგრძნობთ მუხლის ტკივილს და კუნთების ტკივილს.
- თქვენი აქტიურობის ძალა უნდა მოდიოდეს თქვენი ბირთვიდან, შიდა ბარძაყებიდან და ქვედადან.
- ყველაზე ადვილია აიძულოთ თქვენი ფეხები აიძულოთ, როდესაც მე –5 პოზიციაზე ხართ. მაგრამ, თქვენ ყოველთვის უნდა იყოთ ფრთხილად ფეხის არასწორად ბრუნვისგან.
ნაწილი 2 2: გაჭიმვა გასაუმჯობესებლად აქტივობის
ნაბიჯი 1. პრაქტიკა ბაყაყი
იწექით მუცელზე იდაყვებსა და წინამხრებზე დასვენების დროს. გადააადგილეთ ფეხები ერთად. მუხლები უნდა იყოს მიმართული ისე, რომ თქვენ გააკეთოთ ბრილიანტი. თქვენი ფეხები უნდა ეხებოდეს და დარჩეს იატაკზე. ჩაისუნთქეთ და გააჩერეთ პოზიცია 3 -დან 6 ამოსუნთქვისთვის. გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად. ბაყაყის გაჭიმვას შეუძლია გახსნას თქვენი თეძოები, იდაყვის და ბარძაყის შიდა კუნთები.
- იმისათვის, რომ სწორად გაჭიმოთ თქვენი კუნთები, შეინახეთ ქვედა იატაკზე (არ აიწიოთ ჰაერში).
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვენი ფეხები მოათავსოთ პირველ პოზიციაში, შემდეგ გააკეთოთ მცირე დარტყმები უკანა ფეხით. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების გაძლიერებას ქვედა, ბარძაყებსა და კუჭში.
ნაბიჯი 2. გააკეთე პეპელა
დაჯექით იატაკზე და მოათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი ტერფები ალმასის ფორმით ამოტრიალდეს. დაიჭირეთ ფეხები ხელებით და დაჯექით პირდაპირ. ეცადეთ ტერფები მიწაზე ჩამოაგდოთ ისე, რომ თეძო გაიხსნას. დაიჭირეთ პოზა ერთდროულად 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ რამდენჯერაც კომფორტულად გრძნობთ თავს. პეპლის დაჭიმულობამ შეიძლება გააუმჯობესოს თეძოების, იდაყვის და ბარძაყის კუნთები, რამაც შეიძლება გახადოს უფრო მოქნილი.
შეიძლება დაგეხმაროთ, რომ ვიღაცამ მუხლებზე დაადოს მუხლები მაქსიმალური მოქნილობისთვის
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ lunge მონაკვეთი
დაიჩოქეთ და დაადეთ ბალიში ერთ – ერთი მუხლის ქვეშ. ორივე ფეხი მოატრიალეთ და წინ წამოწიეთ მუხლით, რომელსაც ბალიში არ აქვს. დაიზილეთ სანამ თქვენი მუხლი არ გააკეთებს 90 გრადუს კუთხეს და ხელები მუხლზე დადეთ. გააჩერეთ სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაჭიმვას და გააჩერეთ 15 წამი. გაიმეორეთ ეს 3 ან 4 ჯერ. შემდეგ გააკეთეთ ეს საპირისპირო მუხლით.
- თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თეძოების დონე და დარწმუნდეთ, რომ კუდის ძვალი არ არის გამობმული. ზურგი სწორი უნდა იყოს.
- Lunge გაჭიმვას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ბარძაყის ბრუნვა, რაც ამსუბუქებს მოძრაობას.
ნაბიჯი 4. გააკეთე ხიდის გაჭიმვა ელასტიური ბენდით
დაწექით ზურგზე და მუხლები ერთად და მოხრილი შეინარჩუნეთ. გადაახვიეთ ელასტიური ჯგუფი (როგორც არაბანდი) ბარძაყებზე. ნელა აწიეთ მენჯი და უკან დააბრუნეთ ისე, რომ ისინი გასწორდეს თქვენს გახვეულ ბარძაყებთან. ნელა დააბრუნეთ ხერხემალი მიწაზე. ამ გაჭიმვას შეუძლია გააძლიეროს თქვენი მუწუკები, უკანა და ქვედა ნაწილი.
ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება ერთი ფეხი მეორეზე გადაჯვარედინებული ისე, რომ ერთი ბარძაყი მეორეს დაეყრდნოს. ეს გიბიძგებს შეინარჩუნოთ მენჯი ბარძაყებთან
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ თქვენს მხარეს ელასტიური ბენდით
დადექით გვერდზე ისე, რომ მუხლები მოხრილი გაქვთ და ერთი მეორეს დაეყრდნოს. დაეყრდენით იდაყვს მიწაზე, ასე რომ შეგიძლიათ ოდნავ დაჯდეთ. შემოახვიეთ ელასტიური ჯგუფი (როგორც არაბანდი) ბარძაყის შუა ნაწილში. შეაბრუნეთ ზედა ფეხი გარეთ და შიგნით, 10 -დან 15 -ჯერ. გაიმეორეთ ეს მეორე ფეხი სანამ ფეხის კუნთები მოდუნდება.
მოერიდეთ ამ გაჭიმვის ძალიან ბევრჯერ გაკეთებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება დაიზიანოთ თქვენი კუნთები
ნაბიჯი 6. განაგრძეთ ვარჯიში
გაჭიმვას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი აქტივობა, მაგრამ ამას დრო დასჭირდება. გაჭიმეთ და ივარჯიშეთ თქვენი აქტივობა ყოველდღე. ეს შეიძლება თანდათანობით დაგეხმაროთ კუნთების უფრო მოდუნებაში და გაჭიმვაში, რაც უფრო მეტ აქტივობას მოგცემთ. მიუხედავად იმისა, რომ უმჯობესია დაიწყოთ ახალგაზრდა, რეგულარულ ვარჯიშს მაინც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მოქნილობა.
