მდგარ მერხებს აქვთ ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი სარგებელი და შეუძლიათ შეამცირონ დისკომფორტი, რომელიც გამოწვეულია ხანგრძლივი ჯდომისგან. თუმცა, თუ ისინი არ გამოიყენება სწორად, მათ შეუძლიათ დაღლილობის გამოწვევა. თქვენი სამუშაო სივრცის მორგებით და სხეულის ძირითადი პოზების შესწავლით, შეგიძლიათ ისარგებლოთ მდგომი მაგიდის გამოყენების უპირატესობებით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: თქვენი სამუშაო სივრცის მორგება
ნაბიჯი 1. დაარეგულირეთ მაგიდა ისე, რომ ის იყოს თქვენი იდაყვის სიმაღლეზე
როდესაც აკრიფებთ ან იყენებთ მაუსს, თქვენი მკლავები უნდა იყოს 90 ° -იანი კუთხით ან უბრალოდ ქვემოთ; ეს საშუალებას მოგცემთ შეუფერხებლად ამოძრაოთ ხელები და თავიდან აიცილოთ მაჯის დაძაბვა. მაგიდის მორგებამდე დარწმუნდით, რომ კომპიუტერის ყველა კაბელი გამორთულია და სამუშაო მაგიდაზე არ არის ფხვიერი ელემენტი.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ ეკრანი თვალის დონეზე ქვემოთ
ეკრანის სწორ პოზიციაზე მორგება ხელს შეუწყობს თვალის დაძაბვის მინიმუმამდე შემცირებას. განათავსეთ პირველადი მონიტორი პირდაპირ თქვენს წინ, ხოლო მეორე ეკრანი (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) იმ მხარეს, სადაც თქვენ იყენებთ მაუსს. მოარგეთ თქვენი მონიტორების სიმაღლე თვალის დონის ქვემოთ.
თუ შესაძლებელია, გადაადგილეთ მონიტორი ისე, რომ ის იყოს დაახლოებით 1 მკლავი სიგრძის მანძილზე იქ, სადაც დადგებით
ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში შეიძინეთ ერგონომიული აქსესუარები
თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული სიმაღლის მაგიდა ან ფიქსირებული სიმაღლის მაგიდა, შეიძლება დაგჭირდეთ აქსესუარები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი სამუშაო სივრცის თქვენს საჭიროებებზე მორგებაში. შეიძინეთ რეგულირებადი კლავიატურის პლატფორმა და რეგულირებადი მონიტორის ხელი და მიამაგრეთ ისინი მდგარ მაგიდასთან. ეს საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ კლავიატურის სიმაღლე და მონიტორი უფრო კომფორტულ მდგომარეობაში.
- მოათავსეთ თქვენი მონიტორის ხელი თვალის დონეზე ან ოდნავ ქვემოთ. თუ თქვენ შეამჩნევთ, რომ კისრის არეში ხართ მუშაობისას, ოდნავ ასწიეთ ხელი.
- დაარეგულირეთ კლავიატურის პლატფორმა ისე, რომ თქვენი მკლავები შექმნან 90 ° -იანი კუთხე. როდესაც თქვენ დგამთ მაგიდას დასაჯდომამდე დარწმუნდით, რომ კლავიატურის პლატფორმა ხელახლა დაარეგულირეთ კომფორტულ სიმაღლეზე.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ სკამი ახლომახლო ისე, რომ ადვილად დაჯდეთ როცა ფეხები დაიღლება
ცდილობს მთელი დღე იმუშაოს მდგარ პოზიციაში, როდესაც მიჩვეული ხარ ჯდომას, შეიძლება შეაწუხოს შენი სხეული და გამოიწვიოს ფეხის ან ზურგის ტკივილი. დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული შეეგუება დიდხანს დგომას, მაგრამ თავდაპირველად თქვენ დაგჭირდებათ რეგულარულად დაჯდომა, რათა დაისვენოთ თქვენი ფეხები. მაგიდის გვერდით შეინახეთ კომფორტული თავდაყირა სკამი, რათა ადვილად დაიწიოთ მაგიდა და დაჯდეთ დღის განმავლობაში.
მოერიდეთ სკამის პირდაპირ ზურგს უკან, რომ არ გადაუხვიოთ გარშემო სეირნობისას
ნაწილი 3 3 -დან: სხეულის პოზიციონირება
ნაბიჯი 1. ატარეთ კომფორტული ფეხსაცმელი
დგომა გაზრდის ზეწოლას თქვენს ფეხებზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია აცვიათ ფეხსაცმელი, რომელიც არ ავნებს თქვენს ფეხებს. ყველას ფეხი განსხვავებულია, ასე რომ ექსპერიმენტი გააკეთეთ იმაზე, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
- მოერიდეთ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის ტარებას და ბრტყელ ფეხსაცმელს ბალიშის გარეშე.
- გაშვებული ფეხსაცმელი ან სქელი ძირებიანი ბიზნეს ფეხსაცმელი კარგი ვარიანტია, რადგან ისინი თაღის მხარდაჭერას გვთავაზობენ.
- თუ თქვენი სამუშაო ადგილი ამის საშუალებას იძლევა, სცადეთ შიშველი მუშაობა. ზოგს მიაჩნია, რომ ეს ვარიანტი მათ ფეხებზე ნაკლებ დატვირთვას აყენებს.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი და კისერი
კარგი პოზა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი და დაღლილობა, რომელიც გამოწვეულია შევიწროებული სისხლძარღვებით. ადექი პირდაპირ ისე, რომ ხერხემალი იყოს "S" მოსახვევში. მხრები უკან, კისერი სწორი და თავი მაღლა ასწიეთ.
მოერიდეთ მაგიდას დაეყრდნოთ, რადგან ეს იწვევს ზურგისა და კისრის მოხრას
ნაბიჯი 3. დადეთ ფეხები დახრილ განავალზე, თუკი ფეხები გტკივათ
თუ თქვენი ფეხები სწრაფად იღლება დგომისგან, დახრილი სკამი დაგეხმარებათ. ეს განავალი თქვენს სხეულს ათავსებს დასაჯდომ ადგილას, სადაც თქვენი სხეული 120 ° -იანი კუთხეა. გაზრდილი კუთხე, სკამთან შედარებით, აუმჯობესებს თქვენს მიმოქცევას და გეხმარებათ ფეხის მოშორებაში.
- თუ განავალს აქვს ბორბლები, დარწმუნდით, რომ ისინი ჩაკეტილია, სანამ სკამზე დაეყრდნობით.
- გამოიყენეთ განავალი ისე, რომ წონა დაეყრდნოთ ადგილს და ორივე ფეხი იატაკზე დაიჭიროთ.
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ თქვენი მაჯები ჰორიზონტალურად
დაიჭირეთ მაჯები ისე, რომ ისინი ქმნიან სწორ ხაზს თქვენი მკლავებით. მოერიდეთ მათ ჰორიზონტალურზე მაღლა აწევას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მაჯის დაძაბვა. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი მაჯები დაღლილია მთელი დღის განმავლობაში, შეეცადეთ მაგიდა ოდნავ ჩამოწიოთ უფრო კომფორტულ მდგომარეობაში.
განიხილეთ მაჯის დასვენების შეძენა თქვენი მაჯის გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გქონდათ მაჯის წინა დაძაბულობა
3 ნაწილი 3: დაღლილობის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. მოათავსეთ დაღლილობის საწინააღმდეგო ხალიჩა თქვენი ფეხების ქვეშ
ეს ხალიჩები უზრუნველყოფს ბალიშზე დაფარულ ზედაპირს, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დადგათ და დაგეხმარებათ ფეხებზე ზეწოლის შემცირებაში. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაცილებით დიდხანს იდგეთ ხალიჩის გამოყენებისას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს ოფისს აქვს მყარი იატაკი.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ ჯდომა და დგომა
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ დღის უმეტეს ნაწილს ჯდომას, მნიშვნელოვანია გაადვილოთ მდგომი მაგიდის გამოყენება. როდესაც დგახარ მაგიდას პირველად იყენებ, რეკომენდებულია დღეში არა უმეტეს ერთი საათის განმავლობაში დგომა. როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული ნაკლებად დაღლილია, ნელა გაზარდეთ თქვენი დგომის დრო დღეში 4 საათამდე.
ჯდომის განრიგის შექმნა დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური დგომის მონიტორინგში
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ მთელი დღის განმავლობაში
რეგულარული გაჭიმვა არის მარტივი გზა თქვენი ენერგიის გასაზრდელად და სხეულის სიმკაცრის შესამცირებლად. როდესაც გაჭიმავთ, ეცადეთ ვარჯიშოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი თქვენს ფეხებში.
- გაჭიმეთ ბარძაყები, იდგეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ფეხები სწორი. ნაზად მოხარეთ თქვენი ფეხისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენი ფეხების უკანა ნაწილში. გააჩერეთ მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში.
- გაჭიმეთ ხბოს კუნთები მთელი დღის განმავლობაში, თითების თითებზე დგომით ერთდროულად 5 წამის განმავლობაში. ეჭირა მაგიდას, რათა დაგეხმაროთ ბალანსის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი პოზიცია მონაცვლეობით რომელი ფეხი ინახავს თქვენს წონას
პოზიციის შეცვლა დაგეხმარებათ გააფრთხილოთ და გაზარდოთ მიმოქცევა. ექსპერიმენტი სხვადასხვა პოზიციებზე, რომლებიც თავს კომფორტულად გრძნობენ. დაიმახსოვრე, რომ შეინარჩუნო სწორი პოზა.
- შეეცადეთ დაიწყოთ თქვენი ფეხები ერთად და ყოველ რამდენიმე წუთში ოდნავ გაზარდოთ მანძილი მათ შორის, სანამ ისინი მხრების სიგანეს არ გასცდება.
- თუკი ფეხები გტკივათ, სცადეთ გამოიყენოთ ფეხის ფეხი, რათა ფეხები დაისვენოთ. მოათავსეთ ფეხსაცმელი თქვენს წინ. თუ ფეხი არ გაქვთ, სცადეთ გამოიყენოთ ყუთი ან სქელი წიგნი. დაისვენეთ ერთი ფეხი საყრდენზე და დაეყრდენით მეორეს, რამდენიმე წუთის შემდეგ გადადგით თქვენი ფეხები.
