Grand Jeté არის განსაცვიფრებელი საბალეტო მოძრაობა, რომლის დროსაც მოცეკვავე ჰაერში ხტება განხეთქილების შესასრულებლად. ასევე ცნობილია, როგორც გაყოფილი ნახტომი, ეს შთამბეჭდავი ნაბიჯი შესაძლებელია, თუ გადადგამთ სწორ ნაბიჯებს, მაგრამ ზრუნავთ სათანადოდ მომზადებაზე. Grand Jeté არის შოუს შეჩერება, თუ ის სწორად გაკეთდა, მაგრამ არასწორად გაკეთების შემთხვევაში შეიძლება სერიოზული დატვირთვა გამოიწვიოს თქვენს სხეულზე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: მოქნილობის აგება და შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ გაჭიმვა
დაჯექით იატაკზე, ორივე ფეხი გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ. დაიხარე წინ და მიაღწიე ფეხის თითებს ხელები გაშლილი მთელ გზაზე.
- გაჭიმეთ მხოლოდ მანამ, სანამ ფეხის კუნთებში მცირე დამწვრობას იგრძნობთ და შემდეგ გააჩერეთ 30 წამი.
- თუ გაჭიმვის ახლები ხართ, დაიწყეთ ნელა; მიიღე დრო
- გააკეთეთ ეს გაჭიმვა ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. გაჭიმვა გაყოფისთვის
დაიჩოქეთ ორივე მუხლით მიწაზე, მაგრამ არ დაჯდეთ უკან. გაშალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ, სანამ ის მთლიანად თქვენს წინ არ იქნება, ქუსლი მიწაზე დადეთ. დაიხარე და თითები იატაკზე დაადო ორივე მხარეს. თუ ეს იწვის, დაიჭირეთ ეს პოზიცია. თუ არა, გადაახვიეთ ქუსლი წინ, სანამ არ გაივლის და შემდეგ გააჩერეთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
- შეასრულეთ ეს გაჭიმვა ყოველდღე, სანამ თქვენი ფეხები იატაკზე არ დადგება და კომფორტულად იჯდებით. მაგრამ გთხოვთ, ნუ დაიძაბავთ თავს გაყოფის დროს, რადგან თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.
- მიეცით თავს რამდენიმე კვირა, რომ მიაღწიოთ განხეთქილებას. ნელა და ფრთხილად იარეთ, რათა თავიდან აიცილოთ გაჭიმული კუნთი.
ნაბიჯი 3. კიდევ უფრო გაზარდეთ მოქნილობა
გადადით მარჯვენა გაყოფაზე მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხი უკან. განათავსეთ ერთი ბალიში თქვენი მარჯვენა ფეხის ქვეშ. როგორც კი დამწვრობა გაქრება, მოათავსეთ მეორე ბალიში მის ქვეშ და დაიჭირეთ. ამოიღეთ ორივე ბალიში და გაიმეორეთ უკანა ფეხისთვის. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
ნაწილი 3 -დან 3: მშენებლობა და შენარჩუნება ძალა
ნაბიჯი 1. გააძლიერე შენი სხეული
დაწექით ზურგზე, მუხლები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე დაეყრდნოს. დარწმუნდით, რომ მუცელი მჭიდრო გაქვთ მარჯვენა ფეხის გასწორებისას ისე, რომ ის ზემოთ იყოს მიმართული. ამოისუნთქეთ, როდესაც მარცხენა ფეხს იყენებთ იმისათვის, რომ თეძოები ზემოთ აიწიოთ, სანამ თქვენი სხეული არ გასწორდება. ჩაისუნთქეთ, როდესაც თეძოები თითქმის იატაკზე დაუშვით და მაღლა ასვლისას კვლავ ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს 30 -ჯერ.
თუ 30 გამეორებას ვერ ახერხებთ, დააყენეთ უფრო მცირე რიცხვი და თანდათანობით შეიმუშავეთ რამდენიმე დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. გააძლიერე შენი დუნდულები
დაიწყეთ ოთხზე, ხელები მოათავსეთ მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ. ამოსუნთქვისას გამკაცრეთ მუცელი და მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდზე. ამოისუნთქეთ, მიუთითეთ მარჯვენა ფეხის თითი და მარჯვენა ფეხი გაიყვანეთ უკნიდან და რაც შეიძლება მაღლა აიწიეთ ჰაერში, ხოლო მკერდი ზემოთ აიყვანეთ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ იყენებთ დუნდულებს ფეხის სიმაღლის მისაღწევად.
- გააკეთეთ 30 გამეორება და შეცვალეთ ფეხები.
ნაბიჯი 3. გააძლიერე ხტომა კუნთები
დაიწყეთ დაახლოებით 15 ნაბიჯით სირბილით, შემდეგ კი ყოველ ჯერზე, როდესაც ნაბიჯს გადადგამთ, გადააქციეთ იგი ნახტომად. კონცენტრირება მოახდინეთ მიწის აფეთქებაზე რაც შეიძლება მალე და შეძლებისდაგვარად თითოეულ ნახტომზე. ამას ქვია შეკრება.
- შეკრული დაახლოებით 30 იარდი (27.4 მ), ისევ სირბილი და შემდეგ კვლავ შეკრება.
- სამი რაუნდის შემოსაზღვრა იდეალურია.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ხტომის სწავლა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რომელ გაყოფას აკეთებთ
თუ მუშაობთ კონკრეტული კომბინაციიდან ან ქორეოგრაფიიდან, აკეთებთ მარჯვენა სპლიტ ნახტომს ან მარცხენა სპლიტ ნახტომს? თუ არა, სცადეთ მარჯვენა გაყოფილი ნახტომი მხოლოდ დასაწყისისთვის.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ თქვენი ფეხები
ჩვენი მარჯვენა გაყოფილი ნახტომისთვის, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი გიჭერს მხარს, ფეხი გაშალეთ იატაკზე და თითისკენ მიმართეთ. თქვენი მარცხენა ფეხი გაშლილია წინ, პირდაპირ, თქვენი წვეტიანი თითი ეხება იატაკს.
ნაბიჯი 3. ნაბიჯი წინ
გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხიზე, დაიდეთ მუხლი გარედან და არსებითად წარმოქმენით მუწუკები, ხოლო მარჯვენა ფეხი იატაკის გასწვრივ გადაიტანეთ წინ.
ნაბიჯი 4. აწიეთ მარჯვენა ფეხი
მიუთითეთ თქვენი მარჯვენა თითი, როდესაც თქვენ სრულად გააგრძელეთ ფეხი ზემოთ.
ნაბიჯი 5. გადახტომა
გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ფეხი იმისათვის, რომ რაც შეიძლება ძლიერად აიწიოთ იატაკიდან. დაიჭირეთ თქვენი ფეხი, ფეხის ბურთი, შემდეგ კი თითიც კი, რომ მოიპოვოთ რაც შეიძლება მეტი ძალა.
ნაბიჯი 6. გაახანგრძლივეთ ფეხები
სანამ ჰაერში ხართ, სრულად გაშალეთ ფეხები წინ და უკან, შეეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს ძნელად მიღებულ გაყოფას ჰაერში.
ნაბიჯი 7. მიწა
მოიყვანეთ თქვენი წინა (ამ შემთხვევაში, მარჯვენა) ფეხი ქვემოთ და დაეშვით მუხლზე მოხრილი, რომ აღიქვას შოკი. გააჩერეთ უკანა ფეხი და მკლავები გარედან ისე, როგორც ნახტომი იყო.
ნაბიჯი 8. დასრულება
ჩამოწიეთ მკლავები, როგორც კი უკან ფეხს ქვევით იწევთ და წინ მიუთითეთ, როგორც ეს თავიდან იყო.
Რჩევები
- მიუთითეთ თქვენი ფეხები სრული ეფექტისთვის.
- ხტუნვის დროს ხელები მოხდენილად გაშალეთ ზემოთ ან თქვენს ზემოთ.
- სხვა პლიომეტრული ვარჯიშები, როგორიცაა ხტომა, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ნახტომი. სცადეთ რამდენიც გსურთ, მაგრამ გააკეთეთ ისინი კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.
- ხტუნვისას გაასუფთავეთ წინა ფეხი è და შემდეგ გაჭიმეთ. ეს მისცემს თქვენს ფეხს მეტ ძალას და აწევას.
- თუ თქვენ გიჭირთ ზურგის ფეხის აწევა ჯეტში, მიდით მიწაზე, შემდეგ დაიდეთ საგანი (მაგალითად ბალიში) უკანა ფეხის ქვეშ - გააჩერეთ დაახლოებით 1 წუთი. ეს ძალიან უნდა დაეხმაროს.
გაფრთხილებები
- ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ დაზიანება საფუძვლიანად გაჭიმვით. იქნება ეს ვარჯიში თქვენი პირველი ნახტომის მცდელობამდე ან თქვენი ნამდვილი ნახტომის წინ, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთების გაჭიმვა და გათბობა.
- დარწმუნდით, რომ აკეთებთ გაყოფილი ნახტომს მოცურების საწინააღმდეგო ზედაპირზე ან მოცურების საწინააღმდეგო ფეხსაცმელში, როგორიცაა ტილო ან ტყავის ბალეტის ფეხსაცმელი.
- შეასრულეთ მხოლოდ სავარჯიშოები ყოველ მეორე დღეს.
