თქვენ არ გჭირდებათ დიდი დრო გაატაროთ თქვენი კუნთების გათბობაზე, მაგრამ მსუბუქმა გათბობამ შეიძლება თავიდან აიცილოს დაზიანებები და დაგეხმაროთ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი გარბენი. სირბილის წინ, კარგი იდეაა სისხლის ტუმბო მსუბუქი აქტივობით, როგორიცაა სირბილი ან ხტუნვა. ამის შემდეგ, გადაადგილეთ კუნთები და სახსრები მათი მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. გაზარდეთ გულისცემა და სისხლის მიმოქცევა კუნთებსა და შემაერთებელ ქსოვილებში, რათა სრულად მოემზადოთ გარბენისთვის. თუ თქვენ იტანჯებით წვივის ტკივილით (წვივის ტერფები), არსებობს გზები, რომელთა მკურნალობაც შეგიძლიათ და ამის თავიდან აცილებაც!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მსუბუქი კარდიო გათბობის არჩევა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მსუბუქი სირბილი
სირბილი თუნდაც 10 წუთის განმავლობაში გაააქტიურებს თქვენს კუნთებს, გაზრდის თქვენს დასვენების პულსს და უკეთეს მდგომარეობას დაგიყენებთ გასაშვებად. სირბილზე გასვლამდე სწრაფი სიარულიც კი შეიძლება გათბობის ეფექტური საშუალება იყოს.
- თქვენ ვერ შეძლებთ სირბილს სისხლის ტუმბოს გარეშე და თქვენი კუნთები გაათბეთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით, როგორც ეს მოცემულია ამ ნაწილში.
- თუ თქვენ აპირებთ გასეირნების გაკეთებას, შეინარჩუნეთ თქვენი ტემპი ჩვეულებრივზე სწრაფად და ხელები ისე შეანჯღრიეთ, როგორც მართლა სირბილისას.
- სირბილი ან სიარული მანამ, სანამ მოძრაობა არ გახდება ბუნებრივი. მოერიდეთ სირბილს ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში დათბობის დროს; ბევრი მორბენალი გრძნობს გარკვეულ დაღლილობას, დაახლოებით 25 წუთის სირბილის შემდეგ.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ მოძრაობის დიაპაზონი თქვენს ფეხებში დუნდულებითა და მაღალი მუხლებით
ზომიერი ტემპით, აწიეთ მუხლები თქვენს თვალწინ ისევე კომფორტულად, რომ შეასრულოთ მაღალი მუხლის ვარჯიში. დუნდულები ზუსტად საპირისპიროა: გაშალეთ თქვენი ფეხი იმდენად უკან, რამდენადაც კომფორტულად ისე, რომ იგი თითქმის შეეჯახოს თქვენს კონდახს.
დუნდულები და მუხლის წვრთნები შესანიშნავი საშუალებაა ბარძაყის სახსრამდე მოძრაობის მისაღწევად, რაც ზრდის სისხლის ნაკადს ხრტილის გარშემო და ხელს უწყობს შემაერთებელი ქსოვილების შეზეთვას
ნაბიჯი 3. სირბილის ნაცვლად გადახტომა თოკზე
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება მსუბუქი სირბილის გარდა დამატებითი გულსისხლძარღვთა მდგომარეობისთვის. გარდა იმისა, რომ შესანიშნავი კარდიო გათბობაა, თოკზე ხტომა ასევე ჩაერთვება თქვენს ტანსა და მკლავებზე, ამზადებს მას გარბენისთვის.
თოკზე ხტუნვისას შეინარჩუნეთ წონა ფეხების ბურთულებზე და თოკის მოძრავი მოძრაობა თქვენს მაჯებში (განსხვავებით მხრებზე/მკლავებზე)
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ რამდენიმე ხტუნვა
ხტუნვის ხერხები შეიძლება გაკეთდეს თითქმის ყველგან, რაც გახდის მრავალმხრივ გათბობას თქვენი სავარჯიშოების ყუთისთვის. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს ვარჯიში მსუბუქად უნდა იქნას მიღებული! მხრის პირები უნდა იყოს უკან, ხერხემალი სწორი და მკლავები სრულად გაშლილი მთელ სიგრძეზე.
მეთოდი 2-დან 3-დან: დინამიურად წინასწარ გადაადგილება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ გაშლას გაშვების წინ
ვარჯიშის დაწყებამდე სტატიკური გაჭიმვის რისკია თქვენი კუნთების დაძაბვა. იმის გამო, რომ თქვენი კუნთები არ გაათბო, ჟანგბადის და სისხლის ნაკლებობამ თქვენს სისტემაში შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და ზიანი მიაყენოს თქვენს ვარჯიშს. დინამიური გაჭიმვა, რომელიც იყენებს აქტიურ მოძრაობას (ლაუნჯის მსგავსად) სხეულის ნაწილის მოძრაობის დიაპაზონის სრულად ჩართვისთვის, სასურველია გათბობის წინ გათბობისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ სტატიკურ გაჭიმვას შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს შესრულებაზე, დინამიურ გაჭიმვას არ აქვს დადასტურებული უარყოფითი ეფექტები
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სხეულის წონის რამდენიმე სკუატი
Squats ჩაერთვება თქვენს quads და glutes. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს ფორმას; სუსტი ფორმა ჩაჯდომისას, განსაკუთრებით შეწონილი წოვის დროს, შეიძლება საზიანო იყოს.
- ნუ გაღიზიანდებით ვარჯიშის პირობებით - "სხეულის წონა" ნიშნავს მხოლოდ იმას, რომ თქვენ არ იყენებთ დამატებით წონას, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი სხეულის წონა (როგორც სტანდარტული აწევა ზემოთ).
- როგორც წესი, როდესაც ფეხებს იკავებთ, მხრების სიგანე უნდა იყოს დაშორებული და წინ. გაამახვილეთ თვალები თქვენს წინ, მხრები უკან დაიჭირეთ და სწორი ხერხემალი შეინარჩუნეთ.
- შეიძლება შეჩვევა დასჭირდეს, მაგრამ ეს მოძრაობა უნდა დაიწყოს იმით, რომ ბარძაყები დაკეცილ იქნას როგორც ღრმად, ისე კომფორტულად.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ სხეულის წონის რამდენიმე ლაუნჯი
მრავალფეროვანი ლანჟები საუკეთესოდ გაათბობს თქვენს ქვედა ტანს. დასაწყისისთვის გააკეთეთ 10 – დან 20 წინ გადადგმული ნაბიჯი, დაწყებული უფრო მოკლე ნაბიჯებით და მოძრაობის მცირე დიაპაზონით, ხოლო მე –20 გამეორებით თქვენი მოძრაობის სრულ სპექტრამდე. მიჰყევით ამას კიდევ 10 -დან 20 -მდე დარტყმით, მაგრამ გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ, როგორც კი მარცხენა ფეხი დაიხრჩო, ხოლო მარჯვნივ - მარჯვენა ფეხი.
მას შემდეგ რაც კომფორტულად გრძნობთ წინ და უკან გადახვევას, შეეცადეთ დაამატოთ 10-დან 20-მდე უკან და გვერდითი წანაზარდები თქვენს გათბობის რუტინაში
ნაბიჯი 4. გაათბეთ მთამსვლელებთან ერთად
მთის მთამსვლელები იმუშავებენ თქვენს ფეხებსა და ტანზე. იყავით ფრთხილად, როდესაც მთამსვლელებს აკეთებთ გათბობისთვის, რადგან მათ შეუძლიათ მეტი ენერგია მოითხოვონ, ვიდრე სირბილს. თავიდან ნელა იმოძრავეთ და მხოლოდ ერთი ან ორი წუთი გააკეთეთ დასვენებამდე.
დაამატეთ მრავალფეროვნება ამ სავარჯიშოს "გაორმაგების" სტილით: ნაცვლად იმისა, რომ ფეხები ერთდროულად გამოაგდოთ, ორივე გაიმეორეთ თითოეულ გამეორებაზე
ნაბიჯი 5. დაარტყი ვირივით ოთხივეზე
კარგად გაჭიმული თეძოები მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ საუკეთესო სირბილი გქონდეთ. ბარძაყის ერთ -ერთი საუკეთესო გაჭიმვა შეიძლება შესრულდეს ოთხზე. ზურგი გამართეთ, მხრები ხელებზე მაღლა, თვალები კი ქვემოთ. სრულად გაშალეთ ფეხები სათითაოდ თქვენს უკან.
როგორც კი მიაღწევთ სრულ გაფართოებას თქვენი ფეხით, გაწურეთ კუნთების კუნთებში და დაიჭირეთ სრულად გაშლილი პოზიცია რამდენიმე წამი ნეიტრალურ მდგომარეობაში დაბრუნებამდე
ნაბიჯი 6. სცადეთ A- გამოტოვება და B- გამოტოვება
A- გამოტოვების მიზნით, მოიყვანეთ 1 მუხლი ბარძაყის ზემოთ და შემდეგ სწრაფად ჩამოწიეთ წინსვლისას. გაიმეორეთ ორივე მხრიდან. მას შემდეგ რაც აითვისეთ, გადადით B- გამოტოვებაზე. აწიეთ მუხლი ბარძაყის ზემოთ, მაგრამ გაშალეთ ფეხი წინ, სანამ ფეხს მიწაზე არ დაიდებთ. ამან უნდა გააკეთოს წრიული მოძრაობა.
- სცადეთ გამოტოვოთ ოთახი, სპორტული დარბაზი ან სასამართლო.
- როგორც წინ მიიწევთ, ისე ამოძრავეთ ხელები, თითქოს გარბიხართ.
მეთოდი 3 -დან 3: წვივის ძვლების პრევენცია და მკურნალობა
ნაბიჯი 1. თანდათანობით ააშენეთ თქვენი გარბენის ინტენსივობა
საკუთარ თავზე ძალზედ ძლიერ დაძაბვას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ახალს იწყებთ, შეიძლება იყოს წვივის ძვლების მთავარი წვლილი. შესაძლოა დაიწყოთ ნახევარსაათიანი გასეირნება და გაზარდოთ ეს ნელ-ნელა, სანამ არ მიაღწევთ იმ დონეს, რომლისკენაც ისწრაფვით.
საკუთარი თავის გამოწვევის შესანარჩუნებლად, შეეცადეთ გაზარდოთ მანძილი და სიჩქარე ყოველკვირეულად დაახლოებით 10% -ით
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ მოკლე ნაბიჯი
შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენ აყენებთ მას მაღალ სიჩქარეზე, როდესაც გააგრძელებთ ნაბიჯს, მაგრამ ეს დამატებით დატვირთვას აყენებს თქვენს ფეხებს. მეტი სიფრთხილე გამოიჩინეთ სირბილში, რათა შეამციროთ თქვენი ნაბიჯის სიგრძე და შეამციროთ წვივის ძაფების ალბათობა.
განსაკუთრებით ხშირია რბოლის ან ვარჯიშის ბოლოს თქვენი ნაბიჯის გახანგრძლივება, როდესაც მიდიხართ დასრულებამდე
ნაბიჯი 3. გაისეირნეთ ფეხდაფეხ სირბილის წინ და მის შემდეგ
როდესაც დარბიხარ, ხბოს კუნთები ვარჯიშდება. იგივე არ არის, თუმცა თქვენი წვივის წინა კუნთებზე. ხელი შეუწყეთ კუნთების ამ ჯგუფებს შორის ბალანსს და შეამცირეთ წვივის სპლინტის შანსი სირბილის წინ და მის შემდეგ სიარულისას.
თავდაპირველად, ეს საქმიანობა ადვილი არ იქნება. სცადეთ 15–30 წამის განმავლობაში ერთდროულად სიარული დაახლოებით 3 სეტის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. გაშალეთ თქვენი ხბოები სირბილის შემდეგ
დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. დაიჭირეთ სავარჯიშო ბენდის ბოლო ან პირსახოცი და შემოხაზეთ იგი ფეხის ბურთის გარშემო. მსუბუქად დაიხიეთ უკან სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენს ხბოში.
- თუ არ გაქვთ სავარჯიშო ბენდი ან პირსახოცი, დადექით კედლის წინ, ფეხები მოათავსეთ 1–2 ½ ნაბიჯის მოშორებით. დაეყრდენით კედელს, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი ხბოები იჭიმება.
- საერთოდ, ეს გაჭიმვა უნდა ჩატარდეს მხოლოდ 20-30 წამის განმავლობაში და უნდა განმეორდეს დაახლოებით 2 ან 3 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 5. ყინულის მტკივნეული ფართობი, როდესაც shin splints მოხდეს
მაშინაც კი, ყველა სიფრთხილის ზომების მიღების შემდეგ, თქვენ მაინც დაასრულებთ წვივის ბჟენებს. ეს დამღუპველია, მაგრამ პატარა ყინულს შეუძლია ტკივილის ზღვარი ამოიღოს. გაყინეთ თქვენი წვივები დაახლოებით 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში, დღეში 4 -დან 8 -ჯერ.
ურეცეპტო ტკივილგამაყუჩებლებს, როგორიცაა იბუპროფენი ან ასპირინი, ასევე შეუძლიათ ტკივილის შემსუბუქება. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ ტკივილი გრძელდება ორ კვირაზე მეტ ხანს
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- სირბილის შემდეგ გაცივდით, შეანელეთ სირბილი სირბილით, შემდეგ კი ფეხით. დაასრულეთ მოძრაობის დიაპაზონით და თანდათანობით გაამარტივეთ თქვენი სხეული სტატიკურ დაჭიმულობებად.
- სირბილის წინ დარწმუნდით, რომ მიიღეთ შესაბამისი ფეხსაცმელი!
- შეცვალეთ ნახმარი ფეხსაცმელი, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
