ბარის გაკვეთილები არის ფიტნეს კლასების ტიპი, რომელიც ორიენტირებულია თქვენი კუნთების და მთელი სხეულის გაძლიერებასა და გაჯანსაღებაზე. ეს არის ახლად პოპულარული კლასი, რომელიც იყენებს ბალეტით შთაგონებულ ნაბიჯებს, რათა დაგეხმაროთ თქვენს სხეულს შესანიშნავ ვარჯიშში. ტრადიციული სიძლიერის ვარჯიშებისგან განსხვავებით, ბარის ვარჯიშები ფოკუსირებულია მცირე იზომეტრიულ მოძრაობებზე. თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი უძრავია, რადგან თქვენ იკუმშებით ძალიან კონკრეტული კუნთი. მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად ეს შეიძლება არც ისე რთულად მოგეჩვენოთ, საკლასო კლასები რეალურად საკმაოდ დამღლელია და თქვენს სხეულს შესანიშნავ ვარჯიშს მისცემს. ვინაიდან ფიტნეს სცენაზე ვარჯიში ძალიან ახალია, შეიძლება ცოტა ფრთხილად იყოთ, რომ გამოსცადოთ. გაარკვიეთ რას უნდა ელოდოთ და როგორ გააკეთოთ ბარი კლასები, რათა ისიამოვნოთ ამ ახალი და სახალისო სავარჯიშო რუტინით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ბარის ვარჯიშების ცდა
ნაბიჯი 1. განიხილეთ სახლში ვარჯიშის გაკეთება
ვინაიდან უხეში რუტინა ახალი და მოდურია, მათ შეიძლება ჰქონდეთ დიდი ფასი. თუ ეს არ არის თქვენს ბიუჯეტში, განიხილეთ ზოგიერთი ამ ვარჯიშის გაკეთება სახლში.
- გადახედეთ ვიდეოებს ინტერნეტში, ბლოგზე ან ჟურნალში, სხვადასხვა მოძრაობებისთვის ან მთელი რიგი რუტინული მოქმედებებისთვის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში. ბევრია იქ, რომელიც მოითხოვს მინიმალურ აღჭურვილობას.
- ასევე არის რამდენიმე DVD, რომლის შეკვეთაც შეგიძლიათ. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ საჭიროებს თუ არა ისინი აღჭურვილობას.
- დაბოლოს, მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის საფასური კვირაში სამჯერ არ არის თქვენს ბიუჯეტში, განიხილეთ თვეში ერთხელ ვარჯიშის სწორად შესრულების უზრუნველსაყოფად.
- თუ თქვენ გჭირდებათ აღჭურვილობა სახლის პირობებში, ის მინიმალური უნდა იყოს. უმეტესობას სჭირდება ძალიან მსუბუქი კომპლექტი ხელის წონით და მტკიცე მაღალი საზურგე სკამით ან მაგიდით.
ნაბიჯი 2. შეასწორეთ თქვენი ფეხები შესაბამისი პლიუსით
ეს უვარგისი ვარჯიში აძლიერებს თქვენს შიდა ბარძაყებს და ქვედა კიდურებს. დაიწყეთ ეს ვარჯიში:
- დადექით მყარი სკამის უკან, ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებული და თითები სხეულიდან მოშორებით 45 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირეთ სკამის საზურგე ორივე ხელით.
- ადექით "ფეხის თითებზე" და შემდეგ ნელა მოხარეთ მუხლები თქვენი სხეულისგან 45 გრადუსიანი კუთხით (პლიეს მოძრაობით). მხოლოდ ქვედა ნახევარი გზა ქვემოთ.
- გაასწორეთ თქვენი ფეხები უკან და შემდეგ ქვედა ქვემოთ ბინა ფეხები. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20 -ჯერ ან რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 3. გაძლიერება glutes და ფეხები პარალელური plié პულსი
ეს კონკრეტული ვარჯიში მუშაობს თქვენი ფეხების უკანა ნაწილზე, თქვენს დუნდულებზე და ფეხებზე. დაიწყეთ ეს ვარჯიში:
- დადექით მყარი სკამის ზურგს უკან. ხელები მოათავსეთ სკამის უკანა ნაწილზე და დაიდეთ ფეხები თეძოს სიგანის ქვეშ.
- ასწიეთ თავი „ფეხის თითებზე“და დაიწყეთ ჩოჩქოლი, თეძოების დაწევით იატაკისკენ.
- თეძოების დაწევისას შეინარჩუნეთ შიდა ბარძაყები და მუხლები ერთად. ნელა წამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20 -ჯერ ან რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ თქვენს უკანა ზურგზე და იარაღზე უკანა ბუზი და არაბესკ ლიფტი
ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი სხეულის მრავალი უბანი, მათ შორის ხელები და ფეხები. დაწყება:
- დადექით მყარ სავარძელთან ისე, რომ თქვენი თეძო პერპენდიკულარულად იყოს სკამის უკანა მხარეს. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი სკამის უკანა მხარეს. მარცხენა ხელში, დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელი. ფეხები უნდა იყოს დაშორებული თეძოს სიგანეზე.
- ნელა აწიეთ მარჯვენა ფეხი (ფეხი სკამთან ყველაზე ახლოს) უკანა მხარეს, შეინახეთ ფეხი სწორი და თითები დახრილი.
- როდესაც ამას აკეთებთ, ნელა მოხარეთ მარცხენა მუხლი და წინ წამოწიეთ თეძოებზე ისე, რომ თქვენი სახე და ტანი იატაკისკენ იყოს მიმართული. ასწიეთ მარცხენა ხელი ჰანტელთან ერთად გვერდზე.
- ჩამოწიეთ ორივე ხელი და დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას. გაიმეორეთ 20 ჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 5. გააუმჯობესეთ ტრიცეფსი ტრიცეპსის საპარსით
ეს კონკრეტული მოძრაობა აქცენტს აკეთებს ტრიცეფსების გაჯანსაღებაზე და გაძლიერებაზე, ბალანსზე მუშაობის გარდა.
- თითოეულ ხელში ერთი ჰანტელი გეჭირათ, ხელები თავქვეშ მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაშორებული ბარძაყის სიგანეზე და თითები თქვენი სხეულისგან 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს დაშორებული.
- მუცლის მჭიდროდ დაჭერისას, აიწიეთ ფეხის თითები მანამ, სანამ არ იქნებით "ფეხის თითებზე". მაღლა ასვლისას, ასევე ასწიეთ ხელები ჭერისკენ, სანამ ხელები არ გასწორდება.
- ნელა ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები საწყის პოზიციამდე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში სულ 20 -ჯერ ან რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
ნაწილი 3 3: მომზადება Barre Workout
ნაბიჯი 1. შეხედეთ ადგილობრივ ბარის სტუდიებს თქვენს მხარეში
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ბარის ვარჯიშის მცდელობით, დასაწყებად საუკეთესო ადგილია იპოვოთ ბარეს სტუდია თქვენს მხარეში ან ადგილობრივი საცეკვაო სტუდია, რომელიც გთავაზობთ ბარის კლასებს. სთხოვეთ მეგობრებს, ოჯახს და თანამშრომლებს რეკომენდაციები.
- მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს გზები სახლში ვარჯიშის გასაკეთებლად, ეს ნაბიჯები არ არის თქვენი ტრადიციული ვარჯიში ან ძალისმიერი ვარჯიშები. მომგებიანი იქნება კლასში წასვლა სხვა სტუდენტების საყურებლად და ინსტრუქტორისგან ინსტრუქციის მიღება.
- ასევე, ბარის კლასები შეიძლება იყოს ძვირი. გამოიკვლიეთ რამდენიმე სტუდია, რომ ნახოთ ფასების დიაპაზონი. გარდა ამისა, ზოგიერთი სტუდია შემოგთავაზებთ ფასდაკლებას, თუ ინდივიდუალური კლასების ნაცვლად შეიძენთ გრძელვადიან წევრობას.
- განიხილეთ ისეთი სტუდიის ძებნა, რომელსაც აქვს კლასები თქვენს საჭიროებებზე მორგებული. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციფიკური სასწავლო კლასები: დამწყებთათვის, ფეხმძიმე ქალებისთვის, ხანდაზმული მოქალაქეებისთვის ან მოწინავე პრაქტიკოსებისთვის.
- ჰკითხეთ სტუდიას მათ მიერ შემოთავაზებული კლასების სტილის შესახებ. ჰკითხეთ სტუდიას ან დაწესებულებას მათ მიერ შემოთავაზებული ბარის კლასის სტილის შესახებ, არის თუ არა ის სწრაფი ტემპით ან ნელი ტემპით და აქვს თუ არა ინსტრუქტორს ცეკვის ფონი. მუსიკის ტიპების ცოდნამ შეიძლება მოგაწოდოთ კარგი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ იგრძნობს კლასი და რამდენად შეესაბამება თქვენ.
ნაბიჯი 2. ჩამოდი ადრე
თუ თქვენ ჯერ ახალი ვარჯიში გაქვთ, ან რაიმე ვარჯიში, განიხილეთ კლასში ან სტუდიაში მისვლა ცოტა ადრე. ეს დაგეხმარებათ შექმნათ თავი და მოემზადოთ მომავალი ვარჯიშისთვის.
- ბევრი ინსტრუქტორი გვირჩევს, რომ დამწყები ან პირველად დამწყები პრაქტიკოსები ადრე მივიდნენ სტუდიაში. მათ ჩვეულებრივ აქვთ გარკვეული ფორმები ან უარის თქმა თქვენს შევსებაზე.
- სანამ იქ ხართ, ესაუბრეთ ინსტრუქტორს. უთხარი მას, რომ ახალი ხარ და ეს ვარჯიში ადრე არ გაგიკეთებია. ნუ გრცხვენია ამის გამო! ის შეძლებს დაგეხმაროთ და გაგიწიოთ დამატებითი მითითებები გაკვეთილის განმავლობაში.
- ინსტრუქტორს ასევე შეუძლია შემოგთავაზოთ სტუდიის მცირე დათვალიერება. ის გაჩვენებთ ბარებს, ხალიჩებს და ადგილებს, სადაც ვარჯიშს აკეთებთ.
- გარდა ამისა, მოითხოვეთ რუტინის დაქვეითება, რათა მიიღოთ წარმოდგენა, თუ რას უნდა ელოდოთ კლასიდან.
ნაბიჯი 3. ატარეთ სწორი ტიპის ტანსაცმელი
მრავალი სხვა სახის ვარჯიშის ან ფიტნესის რუტინის მსგავსად, მნიშვნელოვანია იყოთ მომზადებული სწორი ტიპის ტანსაცმლით.
- ბარის კლასებისთვის რეკომენდებულია სპეციალური გარდერობი. კლასისთვის რეკომენდებულია ჩაცმული შარვლის, გამაშების ან კაპრის ტარება. შორტები, როგორც წესი, დაუშვებელია. ასევე აცვიათ დამონტაჟებული პერანგი, რომელიც ფარავს თქვენს შუა დრიფტს. როგორც წესი, დაუშვებელია სპორტული ბიუსტჰალტერები ან მუწუკები, რომლებიც აჩვენებენ თქვენს კუჭს.
- ბარის ვარჯიშები ასევე მოითხოვს სპეციალურ წინდებს. მიზანშეწონილია ატაროთ წებოვანი წინდები, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი ფეხების ცვენა ვარჯიშის დროს. ასევე, ამოიღეთ თქვენი ფეხსაცმელი სანამ გადიხართ ნამდვილ სტუდიაში.
- სწორი ტიპის ტანსაცმლის ტარება დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მოქნილად და კომფორტულად და უსაფრთხოდ.
ნაბიჯი 4. მოიტანეთ წყალი თქვენს ვარჯიშზე
როგორც ნებისმიერი ვარჯიში ან ვარჯიში, თქვენ გინდათ იყოთ საკმარისად დატენიანებული. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ფიქრობთ, რომ ბარი ოფლს გამოიწვევს, მოემზადეთ შრომისმოყვარეობისთვის და დაგჭირდებათ სითხე.
- კარგი იდეაა, რომ გქონდეთ წყლის ბოთლი ვარჯიშის დროს, რათა დაგეხმაროთ დატენიანდეთ ამ რუტინის დროს. გარდა ამისა, გააგრძელეთ ვარჯიში მეტი წყლით.
- საკმარისია 16–30 უნცია (0,5 – დან 1 ლიტრამდე) წყლის ბოთლის ერთსაათიანი ვარჯიშისთვის მიტანა. გარდა ამისა, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სახის სპორტული სასმელი ან ელექტროლიტური სასმელი ამ კონკრეტული ვარჯიშისათვის.
- ასევე, დარწმუნდით, რომ ადეკვატურად დატენიანებული ხართ მთელი დღის განმავლობაში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა დალიოთ დაახლოებით რვადან 13 ჭიქა წყალი ყოველდღიურად.
მე –3 ნაწილი მე –3: ბარის ვარჯიშების ჩათვლით თქვენს სავარჯიშო რუტინაში
ნაბიჯი 1. ბარის ვარჯიშების გარდა ჩართეთ კარდიო ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, რომ ბარის გაკვეთილები შესანიშნავი ვარჯიშია, ისინი არ განიხილება აერობული ვარჯიშები ან გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ მეტი კარდიო თქვენი ბარიერის რუტინის გარდა.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები, როგორც წესი, გვირჩევენ კვირაში დაახლოებით 150 წუთის ან 2 1/2 საათის გულ -სისხლძარღვთა აქტივობის ჩატარებას.
- მიზნად ისახავს ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშებს. ამან უნდა გაზარდოს თქვენი გულისცემა, აჩქარდეს სუნთქვა და გამოიწვიოს ოფლი.
- სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს არის: სიარული, სირბილი, ელიფსური საშუალებების გამოყენება, ლაშქრობა, ცეკვა, ცურვა ან აერობიკის გაკვეთილების გაკეთება.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ ძალისმიერი ვარჯიშის სხვა ფორმების დამატება
ბარის ვარჯიშები ნამდვილად გეხმარებათ კუნთების ტონუსში და გაძლიერებაში; თუმცა, ამ ტიპის ვარჯიში არ იძლევა იგივე სარგებელს, რაც ძალების ვარჯიშის უფრო ტრადიციულ ფორმებს.
- სიძლიერის სავარჯიშოები, როგორიცაა squats ან lunges განიხილება რთული ვარჯიშები და არა იზომეტრული ვარჯიშები, როგორიცაა ბარიერი მოძრაობები. რთული სავარჯიშოები ხელს უწყობს უფრო მეტ ძალას, ვიდრე იზომეტრული ვარჯიშები.
- თუ გსურთ გაძლიეროთ და გაზარდოთ ძალა, შეასრულეთ ტრადიციული ძალების სავარჯიშოების კომბინაცია თქვენს ბარის კლასებთან.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ კვირაში რამდენიმე დასვენების დღე
ბარის გაკვეთილები შეიძლება არ გამოიყურებოდეს როგორც მძიმე ან ინტენსიური ვარჯიში, მაგრამ მეორე დღეს თქვენ იგრძნობთ ყველა იმ პატარა დახვეწილ მოძრაობას. დაგეგმეთ დასვენების დღეები, რათა თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდეს.
- არსებობს მრავალი მიზეზი, რომელიც მოიცავს კვირაში ერთიდან ორ დღემდე დასვენებას. ყველაზე დიდი მიზეზი ის არის, რომ თქვენი კუნთები რეალურად იზრდებიან ზომით და სიმტკიცით დასვენების დროს - არა როცა იტვირთებით ან მუშაობთ.
- არასოდეს დაისვენოთ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობა და დაღლილობა. დაისვენეთ თქვენი გონებრივი და ფიზიკური კეთილდღეობისთვის.
Რჩევები
- ნებისმიერი სახის ვარჯიშის მსგავსად, თუ გრძნობთ ტკივილს, დისკომფორტს ან გიჭირთ სუნთქვა ვარჯიშის დროს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
- დამწყები მოსწავლეები შეიძლება განიცდიან უფრო მეტ ტკივილს და ტკივილს პირველი რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ, როდესაც მათი კუნთები მიეჩვევიან ამ რუტინას.
- ვარჯიში ხელს უწყობს მთელი ფეხის გაძლიერებას და აუმჯობესებს ჩვენი ფეხების მოძრაობას. რეგულარული ვარჯიშის შესრულება შეავსებს და გააუმჯობესებს შესრულებას სხვა საქმიანობაში, რომელიც მოითხოვს კარგ ბიომექანიკას, როგორიცაა სირბილი ან აერობიკა.
