ზოგჯერ, როდესაც გაჭიმავთ გარკვეულ გზას, შეიძლება შეამჩნიოთ სახსრებში ჩახშობის ან ჩახშობის ხმაური. თუ თქვენ გაქვთ ტერფის ტკივილი და ტკივილი, გაჭიმეთ ისე, რომ ტერფის შეგნებულად ბზარები ხანდახან მოგცემთ საჭირო შვებას. სახსრების გახეთქვა სავსებით ნორმალურია და არ არის საშიში, თუმცა ხანდახან ხმამ შეიძლება შეაწუხოს ახლომდებარე ადამიანები. თუ გსურთ ტერფის გატეხვა, სცადეთ ერთ -ერთი ასეთი გაჭიმვა, მაგრამ შეწყვიტეთ მაშინვე, თუ ტკივილს განიცდით მათი შესრულებისას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თითების მანიშნებელი
ნაბიჯი 1. ადექი პირდაპირ ფეხით გაშლილი თქვენს წინ
თქვენი ფეხი იატაკიდან ოდნავ მოშორებული უნდა იყოს, იმდენი ადგილი აქვს, რომ სხვადასხვა მიმართულებით დაიხუროს. დაახლოებით 2-3 ინჩი (5.1-7.6 სმ) საკმარისი იქნება.
- თუ თავს არასტაბილურად გრძნობთ, მოათავსეთ ხელი კედელზე ან მყარ ავეჯზე, რომელიც დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში.
- თუ დაგჭირდებათ, ასევე შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო შეასრულოთ ჯდომისას.
ნაბიჯი 2. მიუთითეთ თქვენი თითები წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში
გააჩერეთ მუხლი სწორი და გაჭიმეთ თითები წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ ან სანამ დისკომფორტს არ იგრძნობთ. დაახლოებით 15 წამის შემდეგ, დაისვენეთ ფეხი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
თუ თქვენი ტერფი არ ამოთხრა, შეგიძლიათ კვლავ სცადოთ ან გაჭიმოთ ტერფი სხვა მიმართულებით
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ თითების უკან გაწევით და ტერფის გადახვევით გვერდიდან გვერდზე
ყოველი ნაბიჯის შემდეგ, გააჩერეთ ფეხი 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. მას შემდეგ რაც თქვენი ტერფი ამოდის, შეგიძლიათ გააჩეროთ, ან გააგრძელოთ გაჭიმვა, თუ გსურთ ტერფის კიდევ უფრო გაფხვიერება.
თქვენი ტერფი მხოლოდ 20 წუთში ერთხელ ამოიფრქვევა, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ გაჭიმვის გაგრძელება, თუ არ გსურთ
ნაბიჯი 4. სცადეთ ტერფის შემოტრიალება წრეებში, თუ ის უკვე არ გამოჩნდა
სცადეთ 5 წრე თითოეული მცირე, საშუალო და დიდი ბრუნვით, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეზე. თუ დაჭიმულობამ არ დაარღვია თქვენი ტერფი, ბრუნებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს მას ამოსვლას.
- თუ თქვენი ტერფი არ ბობოქრობს ბრუნების შემდეგ, დაისვენეთ სხვა მეთოდის გამოყენებამდე.
- გაითვალისწინეთ, რომ მაშინაც კი, თუ თქვენი ტერფები არ გაიხლართება, ეს დაჭიმვები მაინც კარგია თქვენი ტერფების მოძრაობის დიაპაზონის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ, თუ გსურთ ორივე ტერფის გატეხვა
ხანდახან, მხოლოდ ერთ ტერფს შეიძლება დაგჭირდეთ გახეთქვა, ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა გადახვიდეთ მეორე მხარეს. თუმცა, თუ თქვენ გაათავისუფლეთ კუნთები ერთ ტერფში, უმჯობესია, მეორესაც გაჭიმოთ, თუნდაც ის არ გაიბზაროს.
3 მეთოდი 2: ანბანის ძებნა
ნაბიჯი 1. დაჯექით სკამზე ისე, რომ თქვენი ფეხები არ შეეხოთ იატაკს
დარწმუნდით, რომ კარგად გაწონასწორებული და კომფორტული ხართ. თქვენ რამდენიმე წუთის განმავლობაში იმოძრავებთ ფეხებს და არ გსურთ ზურგის დაძაბვა.
- თუ გჭირდებათ, გადაიტანეთ ისე, რომ თქვენი წონა დაეყრდნოს ფეხს, რომელიც ჯერ კიდევ მიწაზეა.
- თქვენ შეიძლება უფრო კომფორტულად იჯდეთ სკამზე მკლავებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელები თქვენი წონის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 2. ასწიეთ ერთი ფეხი ჰაერში დაახლოებით 5–1–7,6 სმ – ით მიწიდან
ამ სავარჯიშოსთვის თქვენ ტერფს სხვადასხვა მიმართულებით ატრიალებთ სანამ არ გაიბზარება. მიეცით საკმარისი ადგილი, რომ ფეხი იმოძრაოთ იატაკზე ასვლის გარეშე.
ნაბიჯი 3. მიჰყევით ანბანს თქვენი ფეხის საშუალებით, წამყვანი თქვენი დიდი თითით
ანბანის თვალყურის დევნებით თქვენ აიძულებთ თქვენს ტერფს სხვადასხვა კუთხეებში და მოძრაობებში, რომლებსაც ჩვეულებრივ არ ასრულებთ. ერთ -ერთი ასეთი მოძრაობა შეიძლება იყოს თქვენი ტერფის გატეხვა.
- გაიმეორეთ ანბანი 1-3 ჯერ საჭიროებისამებრ.
- ეს მუშაობს ბევრ გარე და შინაგან კუნთებზე, რომლებიც აკონტროლებენ თქვენს ტერფსა და ფეხს.
ნაბიჯი 4. გადართეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხით
თუ გსურთ ორივე ტერფის გატეხვა, გადაიტანეთ წონა სავარძელში, დააბრუნეთ პირველი ფეხი იატაკზე და აწიეთ მეორე ფეხი. მაშინაც კი, თუ თქვენი ტერფი არ გაიბზარება, ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ სხეულის ორივე მხარე თანაბრად მოათავსოთ.
მეთოდი 3 -დან 3: დახმარება
ნაბიჯი 1. დაჯექით გადაჯვარედინებული ფეხებით და ერთი ფეხი დადეთ საპირისპირო მუხლზე
ამ ვარჯიშისთვის, თქვენ ყველაზე კომფორტული და სტაბილური იქნებით, თუ იატაკზე იჯდებით. თუ პირდაპირ იატაკზე ჯდომა არასასიამოვნოა, შეგიძლიათ დაჯდეთ ბალიშზე ან საბნების გროვაზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო საწოლზე ან ტახტზე მჯდომარე
ნაბიჯი 2. აიღეთ ერთი ფეხი და მოათავსეთ იგი საპირისპირო მუხლის თავზე
ეს იქნება ერთგვარი შეცვლილი ლოტოსის პოზა. თქვენი ფეხის გარე ნაწილი უნდა დაეყრდნოს მოპირდაპირე მუხლს. ეს პოზიცია უნდა იყოს კომფორტული და არა დაძაბული.
თუ იგრძნობთ დისკომფორტს ტერფის, მუხლის ან წელის არეში, მაშინვე გაჩერდით
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ ერთი ხელი ტერფის თავზე და დაიჭირეთ თქვენი ფეხი მეორე ხელით
თქვენ გამოიყენებთ ხელებს ტერფის მანიპულირებისთვის, ასე რომ დარწმუნდით, რომ კარგად გეჭირათ ფეხი. ჩაატარეთ იგი მტკიცედ, მაგრამ ნუ მოექცევით ისე მჭიდროდ, რომ ეს არასასიამოვნო იყოს.
ნაბიჯი 4. წარმართეთ თქვენი ფეხი წრიულ ბრუნვაში, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეზე
დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ თქვენი ტერფი ნაზად, ნელი წრეებით და შეინარჩუნეთ ტერფი მაქსიმალურად კომფორტულად. ამასთან, ნუ აიძულებთ თქვენს ტერფს დისკომფორტამდე.
