ცეკვაში, "დახრის" ან "ფეხის დახრის" გაკეთება ჩვეულებრივ ნიშნავს თვალწარმტაცი ნაბიჯის გადადგმას, რომელიც გულისხმობს ვერტიკალური მდგომი გაყოფის შესრულებას და სხეულის ზედა ნაწილის დახრილობას ბალანსის შენარჩუნებისას. ეს რთული ნაბიჯი შეიძლება გაკეთდეს პარტნიორთან ან სოლოთან ერთად. ძალისხმევის დახრის უნარი მოითხოვს მოცეკვავეს ჰქონდეს უნაკლო მოქნილობა და წონასწორობა რიტმისა და მუსიკალური დროის დიდი გრძნობის გარდა. იხილეთ ნაბიჯი 1 ქვემოთ, რათა დაიწყოთ სწავლა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დახრა!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: დახრის შესრულება
ნაბიჯი 1. დაწყებამდე გაჭიმეთ
დახრა მოქნილობის შთამბეჭდავი მიღწევაა. ის მოითხოვს სხეულის იმგვარად მოღუნვას, რაც უმეტესობას არ შეუძლია. ისევე როგორც ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც მოითხოვს ინტენსიურ მოხრას ან მოქნევას, მნიშვნელოვანია წინასწარ გაჭიმვა დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ფოკუსირება გაჭიმვის ტიპებზე, რომელსაც გამოიყენებდით გაყოფის გაკეთებამდე - კერძოდ, მუცლის არეში, წელის, ბარძაყის, ბარძაყის და ქვედა წელის დაჭიმვისას.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ პარტნიორი, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი წონა
როდესაც უყურებთ გამოცდილ მოცეკვავეს საოცარი, აკრობატული მიდრეკილების შესრულებას, ადვილია დაივიწყო, რომ ეს ნაბიჯი მოითხოვს უამრავ ვარჯიშს და მომზადებას. მოცეკვავეების უმეტესობა ვერ შეძლებს სრულყოფილად დახრილობას პირველივე ცდაზე - საერთოდ, მოცეკვავეები ბევრჯერ უნდა ველოდოთ წარუმატებლობას, სანამ მოთხოვნით სრულყოფილ დახრას შეძლებენ. ამის გამო, თუ ადრე არ გქონდათ დახრილი, თქვენ უნდა შეამციროთ დაზიანების რისკი წონასწორობის დაკარგვისა და დაცემის შედეგად, პარტნიორის დასახმარებლად. ეს პარტნიორი უნდა იყოს მომთმენი და, რაც მთავარია, საკმარისად ძლიერი, რომ დაიჭიროს თუ დაეცემი.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დაიჭიროთ თქვენი ზედა წელის უკნიდან
თქვენმა პარტნიორმა უნდა დაიჭიროს თავი თქვენს უკან და ხელები თეძოებზე მაღლა დაადო. ამ პოზიციიდან ის შეძლებს შეინარჩუნოს თქვენი წონა და დაგეხმაროს წონასწორობის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 4. ასწიეთ ერთი ფეხი და გადაიტანეთ თქვენი წონა მეორეზე
დახრისას მოცეკვავე ერთ ფეხს იდგამს მიწაზე, მეორეს კი მაღლა ასწევს რაც შეიძლება მაღლა. შეინარჩუნეთ ერთი ფეხი კვადრატულად მიწაზე, აწიეთ მეორე, სანამ მუხლს არ მოხრით, სანამ ბარძაყი მიახლოებით პარალელურად მიწასთან იქნება. როდესაც ამას აკეთებთ, გააკეთეთ წუთიერი კორექტირება თქვენი ძირითადი კუნთებით და ფეხი მიწაზე, ბალანსის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 5. ფეხი მიაბრუნეთ მიწაზე გარედან
მეორე ფეხი მაღლა ასწიეთ, ფეხის თითები მიაბრუნეთ მიწას ოთხმოცდაათი გრადუსით გარეთ - ანუ თქვენი თითები სხეულის ცენტრიდან მოშორებით უნდა იყოს. ფეხის ამგვარად შემობრუნება აადვილებს დახრილობაში ჩართული ღრმა მონაკვეთის შესრულებას. ფრთხილად იყავით, რომ შეინარჩუნოთ ბალანსი ამ შესწორების შესრულებისას.
ნაბიჯი 6. დაიწყეთ ასწიეთ თქვენი ამაღლებული ფეხი, როდესაც დაიხრებით
ფრთხილად ასწიეთ აწეული ფეხი მაღლა, როდესაც სხეულის ზედა ნაწილს საპირისპირო მიმართულებით იხრით. მოხრილი ფეხი ნელ -ნელა უნდა აიწიოს და გასწორდეს ბარძაყებზე - ეს შეიძლება ისე გამოიყურებოდეს, როგორც კარატეს ძალიან მაღალ დარტყმას. დაე, პარტნიორმა მხარი დაუჭიროს თქვენს აწეულ ფეხს ხელით თქვენს ხბოზე. ფეხის აწევისას, სხეულის ზედა ნაწილი გვერდზე გადაიხარეთ სანამ ის ჰორიზონტალურად (ან თითქმის ასე) გახდება.
თქვენი პარტნიორი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ უფრო ვერტიკალურ დაჭიმვას ფეხის ნაზად აწევით, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ ფეხი არ გაჭიმოთ მის ფარგლებს გარეთ
ნაბიჯი 7. მოხარეთ ზემოთ თქვენი ზედა ტანი
ფეხის აწევისას, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ბუნებრივად უნდა მოექცეს წელზე აწეული ფეხისკენ. როდესაც თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი უახლოვდება ჰორიზონტალურ მდგომარეობას, ეს საბოლოოდ ნიშნავს იმას, რომ ის მაღლა იწევს. თეძოები ფეხი უნდა აწიოთ და უკანა მხარეს გაიწიოთ.
ნაბიჯი 8. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს
მას შემდეგ რაც მიაღწევთ ამ "საბოლოო" პოზიციას, დროა იმუშაოთ თქვენს უნარზე, რომ დამოუკიდებლად დაიჭიროთ თქვენი დახრილობა. დასაწყებად, ნება მიეცით თქვენს პარტნიორს ნელა და ნაზად გაუშვათ თქვენი ბარძაყი, სანამ თქვენ ცდილობთ მის ადგილზე გამართვას. დროთა განმავლობაში, იმუშავეთ თანდათანობით გაზარდოთ დრო, რომ დაიჭიროთ თქვენი ბრუნვა მანამ, სანამ არ შეძლებთ თქვენი პოზიციის განუსაზღვრელი ვადით შენარჩუნებას.
ნაბიჯი 9. იმუშავეთ დამოუკიდებლად დახრისკენ
დაბოლოს, როდესაც დარწმუნებული ხართ, რომ ასრულებთ დახრის პროცესს პარტნიორის დახმარებით, ყურადღებით დაიწყეთ ვარჯიში დამოუკიდებლად დახრისკენ და მის გარეთ. ამის გაკეთება მოითხოვს დიდ ბალანსს და ძლიერ სტაბილიზატორ კუნთებს, ასე რომ ნუ გაგიკვირდებათ, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი დახრის გაკეთებას პირველად მცდელობისას. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მნიშვნელოვანი ძირითადი სიძლიერის შექმნა, სანამ თქვენს სურვილს დაიხრით. კედელი, ბოძი, ან თუნდაც მყარი ავეჯი შეიძლება დაგეხმაროს თქვენი წონის შენარჩუნებაში, როდესაც თქვენ მუშაობთ თქვენს დახრილობაზე. ეს საგნები გარკვეულწილად ნაკლებად დამხმარეა ვიდრე ფრთხილი პარტნიორი, რაც გაძლევთ შესაძლებლობას თანდათან გაზარდოთ დახრის უნარი.
ნაბიჯი 10. როგორც ალტერნატიული ნაბიჯი, ასწიეთ ფეხი ისე, როგორც თქვენს პარტნიორს უყურებთ
ზემოთ აღწერილი "ნორმალური" დახრა მსგავსია გვერდიგვერდ გაყოფის შესრულებისა, ხოლო ეს ნაბიჯი წინა-უკანა გაყოფის. სცადეთ აწიოთ ფეხი თქვენს პარტნიორთან და მის ირგვლივ, როდესაც თქვენ მას შეხვდებით. ამ პოზიციიდან შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი ფეხი თქვენი პარტნიორის მხარზე ან თუნდაც გამოიყენოთ შესაძლებლობა გაჭიმვის შესასრულებლად.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს ვარიაცია კიდევ უფრო დიდ მოქნილობას მოითხოვს თქვენს მუწუკებში
მეთოდი 2 დან 2: გააუმჯობესეთ თქვენი მოქნილობა და ბალანსი
Ნაბიჯი 1. ფოკუსირება მუწუკების გაჭიმვაზე. როგორც ზემოთ აღინიშნა, თქვენ მოგიწევთ გაჭიმვა ყველა კუნთში, რომელიც მონაწილეობს გაყოფის პროცესში დახრის მცდელობამდე - დუნდულები, იდაყვები, წელის ქვედა ნაწილი, თეძოები და სხვა. ამ კუნთების მოქნილობა პირდაპირ გვკარნახობს რამდენად პირდაპირ შეძლებთ ფეხის გაშლას და რამდენად შეძლებთ მის გაჭიმვას. საბედნიეროდ, თქვენი ფიტნეს რუტინის ნებისმიერი რაოდენობის დამატება თქვენი ფიტნესის რუტინაში დაგეხმარებათ მოქნილობის გაუმჯობესებაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ბალანსის ვარჯიშები
დახრის დროს თქვენ გაწონასწორებული ხართ ერთ ფეხიზე მეორეზე ჰაერში და თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი გადახრილია გვერდზე. ეს არ არის იოლი პოზიცია, რომ შეინარჩუნო ნებისმიერი დროის განმავლობაში დაცემის გარეშე. ამის გაკეთება მოითხოვს დიდ ბალანსს, განსაკუთრებით ძლიერი ბირთვისა და "სტაბილიზატორის" კუნთების სახით. შეეცადეთ დაამატოთ წონასწორობის გამაძლიერებელი ვარჯიშები თქვენს ფიტნეს რუტინას. ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ როგორც თქვენი ბუნებრივი წონასწორობის გრძნობა, ასევე კუნთების სტაბილიზაცია, რომელსაც იყენებთ მცირე ზომის პოზაში, რომელიც გიბიძგებთ დახრის დროს.
ნაბიჯი 3. გააძლიერე შენი ბირთვი
დაბოლოს, როგორც ბევრ სხვა საცეკვაო მოძრაობაში, ძლიერი ბირთვი აუცილებელია დახრილობის შესასრულებლად. ძირითადი კუნთები სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა წონასწორობის დასაბალანსებლად და მხარდასაჭერად მოუხერხებელ ცეკვის პოზიციებზე, როგორიცაა დახრა. რაც მთავარია, ძლიერ ბირთვს შეუძლია თავიდან აიცილოს დაძაბულობა და დაზიანებები, განსაკუთრებით ზურგის არეში, რაც დამამცირებელია ნებისმიერი ტიპის სპორტსმენისთვის, მოცეკვავეების გარდა. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ უამრავი ძირითადი სავარჯიშო თქვენს ფიტნეს რუტინაში - დამწყებთათვის კრუნჩხვები, ფიცრები, ჩამორჩენა, ჩოხები და ლუნგები.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- დახრა მოითხოვს ფეხისა და ბარძაყის დიდ მოქნილობას, ამიტომ ხშირად გაჭიმეთ, რომ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ.
- სცადეთ ეს ყოველდღე ერთი თვის განმავლობაში. თქვენ აუცილებლად იქნებით იქამდე!
- გაჭიმეთ ცდის წინ.
- და დარწმუნდით, რომ თქვენი დამხმარე ფეხი სწორი და მჭიდროა უკეთესი ბალანსისთვის.
- ნუ აიძულებ თავს აწიო ფეხი ბოლომდე თუ არ შეგიძლია. თქვენ არ გსურთ რაღაცის გატეხვა ან გაშლა.
